Chế độ ăn Okinawa: Ít calo, nhiều carb để trường thọ

Người dân Okinawa chuộng thực phẩm giàu carb, ít calo và ít chất béo. Chế độ ăn của họ chứa nhiều rau củ và các sản phẩm từ đậu nành, trong khi dùng ít thịt, cá và ít cơm.

Người ta thấy rằng trong chế độ ăn của người Okinawa, không phải cá (như chế độ ăn thường thấy của người Nhật), mà rau và khoai lang mới là thực phẩm chính chiếm hơn 90%. Còn lại, các loại thịt, cá, sản phẩm từ sữa và trứng chỉ chiếm chưa tới 1% tương ứng cho mỗi loại. Do đó, hầu như chế độ ăn Okinawa chỉ bao gồm rau, đậu nành, khoai lang tím và khoai lang cam.

Một điểm đặc trưng khác của chế độ ăn Okinawa là xem thực phẩm như một bài thuốc, với những bữa ăn dùng nhiều gia vị và thảo dược đông y, như là nghệ, ngải cứu... (1). Thêm nữa, người thực hành chế độ ăn này cần tăng cường tập thể dục hằng ngày, ăn chánh niệm và duy trì lối sống đậm "tình làng nghĩa xóm", cũng như hạn chế căng thẳng (2).

Nhờ chế độ ăn nhiều rau củ, khoai lang và đậu nành - vốn giàu chất chống viêm và chống oxy hóa cao - nên người dân Okinawa có tuổi thọ trung bình cao, ít mắc bệnh tật. Từ lâu, Okinawa đã được bình chọn là một trong năm "vùng xanh" (blue zone) của thế giới về sự trường thọ và sức khỏe bền vững (3).

Khẩu phần dinh dưỡng của chế độ ăn Okinawa

Nhiều lợi ích sức khỏe, được cho là gắn liền với chế độ ăn Okinawa, đã gợi lên sự tò mò và quan tâm của nhiều người, khiến họ tìm đến lối sống này của người Nhật để giảm cân.

Mặc dù người Okinawa khuyến khích tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng chế độ ăn của họ lại chịu ít nhiều ảnh hưởng từ chế độ ăn của phương Tây. Không giống như những người Nhật khác, người Okinawa tiêu thụ rất ít gạo. Thay vào đó, nguồn thức ăn chính của họ là khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau giàu chất xơ.

Dưới đây là lượng dinh dưỡng mà người Okinawa khuyên dùng (4):

• Rau củ (58 – 60%): khoai lang cam và khoai lang tím, tảo bẹ, măng, củ cải, mướp đắng, bắp cải, cà rốt, đậu bắp, bí ngô và đu đủ xanh.
• Ngũ cốc hữu cơ (33%): ngô, lúa mì, gạo và mì.
• Thực phẩm đậu nành (5%): đậu phụ, miso, natto (một loại đậu lên men) và đậu nành Nhật.
• Thịt và hải sản (1 – 2%): chủ yếu là cá trắng, hải sản và một ít thịt lợn (bao gồm tất cả các phần, bao gồm nội tạng).
• Khác (1%): rượu, trà lài, gia vị thảo dược (nhất là nghệ) và dashi (nước dùng).

Thực phẩm cần tránh:

• Thịt: thịt bò, thịt gia cầm và các sản phẩm chế biến như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, và các loại thịt ngâm khác.
• Sản phẩm từ động vật: trứng và sữa, bao gồm sữa, phô mai, bơ và sữa chua.
• Thực phẩm đã qua chế biến: đường tinh luyện, ngũ cốc ăn sáng, đồ ăn nhẹ và dầu ăn đã qua chế biến.
• Các loại đậu: hầu hết các loại đậu, trừ đậu nành.
• Hầu hết các loại trái cây, cũng như các loại hạt.

Bởi vì chế độ ăn Okinawa hiện đại dựa trên lượng calo tiêu thụ, nên nhìn chung phong cách ăn uống này khá linh hoạt, miễn sao người ăn hạn chế các loại thực phẩm giàu calo và chất béo bảo quản.

Lợi ích của chế độ ăn Okinawa

Chế độ ăn Okinawa có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Hai trong số những lợi ích nổi trội của chế độ ăn này là trường thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

1. Kéo dài tuổi thọ

Dù tác động kéo dài tuổi thọ ở những người thực hành chế độ ăn Okinawa chưa được nhiều nghiên cứu ghi nhận, nhưng việc hòn đảo này là một trong những nơi có nhiều người trường thọ (trên 100 tuổi) nhất thế giới đã minh chứng cho tính hiệu quả của chế độ dinh dưỡng này (5).

Số lượng người bách niên ở vùng đảo này là 68 trên 100.000 dân số (6), cao nhất thế giới. Tuổi thọ trung bình của vùng Okinawa là 83,86 năm (87,44 tuổi ở nữ giới và 80,27 tuổi ở nam giới) (7).

Bên cạnh đó, với khẩu phần ăn nhiều rau củ và carb, nhưng lại ít calo và đạm, nên chế độ dinh dưỡng hằng ngày của người dân Okinawa chứa nhiều chất xơ, chất chống viêm, các chất chống oxy hóa và đặc biệt là không chứa các gốc tự do. Chính vì thế, họ ít chịu căng thẳng hơn, diễn trình lão hóa chậm hơn và từ đó, cơ thể được kéo dài tuổi thọ hơn (8).

2. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính

Bí mật về thực phẩm giàu carb của người Okinawa nằm ở món khoai lang. Khoai lang cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là chúng không góp phần làm tăng mạnh lượng đường trong máu. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, kali, magie và vitamin A và C (4).

Hơn nữa, khoai lang và các loại rau nhiều màu sắc có chứa các hợp chất carotenoid có chức năng chống oxy hóa và chống viêm, đồng thời có thể phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch và tiểu đường loại 2 (8). Bên cạnh đó, người Okinawa dùng khá nhiều đậu nành trong khẩu phần ăn của mình. Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm làm từ đậu nành giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú (9).

Nhờ vậy, tỷ lệ qua đời vì mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như ung thư, tim mạch, béo phì, rối loạn tuần hoàn mạch máu, cao huyết áp ở vùng đảo này rất thấp (10).

Nhược điểm của chế độ ăn Okinawa

Dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc theo đuổi chế độ ăn Okinawa đòi hỏi người thực hành phải thay đổi nhiều thói quen sống hằng ngày.

1. Sự nghiêm ngặt trong khẩu phần ăn

Chế độ ăn Okinawa chứa rất ít trái cây, các loại hạt và sữa - vốn là những nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe (11), (12), (13).

Trên thực tế, việc hạn chế các nhóm thực phẩm này có thể không cần thiết và có khả năng gây bất lợi cho cơ thể nếu thiếu chất dinh dưỡng.

Vì lý do này, một số người đã tùy chỉnh chế độ Okinawa truyền thống để có thể linh hoạt lựa chọn thực phẩm và làm đa dạng khẩu phần ăn hơn.

2. Hàm lượng natri cao

Nhược điểm lớn nhất của chế độ ăn kiêng Okinawa có thể là hàm lượng natri cao trong khẩu phần ăn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng để bảo đảm chất lượng sức khỏe, mức natri tiêu thụ tối đa là 1.500 mg một ngày (14), (15). Trong khi đó, chế độ ăn Okinawa lại đòi hỏi hàm lượng natri mỗi ngày lên tới 3.200 mg. Mức hấp thụ natri này có thể không phù hợp với một số người - đặc biệt là những người bị huyết áp cao. Lượng natri cao có thể làm tăng khả năng giữ chất lỏng trong mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp.

Người Việt có nên theo chế độ ăn Okinawa?

Chế độ ăn này được cho là có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe, nhờ chế độ ăn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và hạn chế được các thực phẩm đã qua tinh chế, cũng như duy trì hàm lượng đạm và chất béo ở mức thấp. Thế nhưng, theo đuổi chế độ này không dễ vì đòi hỏi người thực hành phải tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc ít calo, nhiều carb.

Để thích nghi với thời hiện đại, nhiều người dân Okinawa lẫn những người theo đuổi chế độ ăn này đã có những điều chỉnh cho phù hợp với lối sống ngày nay.

Những năm gần đây, ngành công nghiệp thực phẩm tiến bộ và nhiều phong cách ăn uống đã có nhiều sự chuyển dịch và chế độ ăn Okinawa cũng không nằm ngoài trào lưu đó. Dù vẫn đảm bảo nguyên tắc nạp ít calo và sử dụng carb là chủ yếu, chế độ ăn Okinawa hiện đại vẫn chứa nhiều đạm và chất béo hơn so với truyền thống.

Chúng ta có thể so sánh chế độ ăn Okinawa truyền thống và hiện đại qua bảng sau (4):

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng Okinawa nhưng cần hạn chế lượng natri nạp vào, hãy cố gắng tránh các thực phẩm có hàm lượng natri cao - như là miso hoặc dashi. Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thực phẩm giàu kali (chuối, cam quýt, khoai tây, khoai lang, đậu trắng, đậu đỏ, cà chua...) để hạn chế tác động tiềm ẩn của việc tiêu thụ nhiều natri, chẳng hạn như giúp thận loại bỏ chất lỏng dư thừa và giảm huyết áp (16). Bạn cũng có thể nạp ít carb lại, ăn nhiều cơm thay vì khoai lang, có thể dùng thực phẩm giàu calo nhưng với mức độ hạn chế.

Song, để thực hành chế độ ăn Okinawa một cách đúng nghĩa, chúng ta còn cần phải năng tập thể dục và luyện tập chánh niệm – nhất là chánh niệm trong lúc ăn.

Nếu bạn vẫn chưa chắc chắn liệu chế độ ăn Okinawa có phù hợp với mình hay không, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ cá nhân hoặc của chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế nên chế độ ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.