Chế độ dinh dưỡng CICO: hiểu sao cho đúng?

Nguyên tắc chung khi theo chế độ CICO

Nguyên tắc chung khi tuân theo chế độ dinh dưỡng CICO là phải duy trì cơ thể ở trạng thái calories âm để giảm cân. Calorie âm tức là khi cơ thể nạp ít năng lượng từ thực phẩm hơn năng lượng dùng để vận động. Mỗi khi cơ thể tích lũy được -7700 calories, bạn sẽ giảm được 1kg mỡ tồn đọng. Giả sử, mỗi ngày bạn duy trì -300 calories, thì sau 26 ngày bạn sẽ mất 1kg mỡ (-7700 calories chia cho -300 calories/ngày).

Để bắt đầu CICO, bạn cần biết tổng lượng calories sử dụng trong vận động hàng ngày, hay còn gọi là Total Energy Expenditure (TEE). Đây là tổng lượng calories mà cơ thể đốt để hoạt động như đi bộ, giao tiếp, ăn, ngủ, nghỉ, tập thể dục,... Bạn có thể sử dụng đồng hồ thông minh hoặc công thức của Mifflin-St Jeor để ước tính TEE.

Sau khi biết được TEE, CICO yêu cầu người tham gia phải đếm calories từ thực phẩm

Bạn sẽ cần làm quen với việc cân đong thực phẩm để tính lượng calories chính xác. Hiện nay, rất nhiều ứng dụng điện thoại có chức năng ước tính calories từ thức ăn, điển hình như MyFitnessPal.

Nguyên tắc của CICO: để giảm cân, calories từ thực phẩm phải nhỏ hơn chỉ số TEE, lúc này cơ thể sẽ vào trạng thái gọi là calorie âm (1).

CICO chưa có tính thuyết phục

Thoáng nghe thì thấy đơn giản, nhưng lý thuyết CICO vẫn chưa rõ ràng ở một vài điểm.

CICO chưa làm rõ thực phẩm nào nên sử dụng khi người tham gia đang trong quá trình ăn kiêng. Giả sử, TEE của bạn là 1500 calories, việc ăn 2 chén cơm và uống 3 ly trà sữa vẫn có thể giúp bạn đạt được trạng thái calorie âm, tất nhiên sẽ không tốt cho sức khỏe nói chung, và đường ruột nói riêng.

Quá trình trao đổi chất của cơ thể phức tạp hơn những gì CICO đang tìm cách đơn giản lại. Việc tập trung đề cao cụm từ "giảm cân" có thể khiến người tham gia hiểu lầm rằng cứ giảm cân là tốt, nhưng thực tế việc giảm cân vô tội vạ đối mặt với những vấn đề sau:

1. Khi tiêu thụ không đủ lượng protein cần thiết hàng ngày, cơ thể sẽ mất dần cơ bắp thiết yếu, dẫn đến những căn bệnh như thoái hóa xương khớp.

2. Bạn có thể giảm 1kg, nhưng cơ thể lại không đốt mỡ dư thừa, thay vào đó là gia tăng lượng mỡ dự trữ để cơ thể sử dụng khi không được cung cấp thực phẩm thuộc nhóm tinh bột. Giả sử, khi bạn quyết định cắt bỏ tinh bột hoàn toàn, cơ thể sẽ tìm protein từ thực phẩm hoặc từ cơ bắp để đốt đi. Phần năng lượng nào chưa sử dụng hết sẽ được chuyển hóa thành mỡ để dùng khi không có tinh bột và protein.

Lý thuyết CICO cũng chưa cân nhắc lợi ích từ luyện tập thể thao. Vận động cơ thể là một trong những phương pháp bền vững nhất để phục vụ tất cả những mục tiêu về quản lý cân nặng, bao gồm giảm, tăng và duy trì cân. Khi kế hoạch giảm cân bao gồm thể thao, việc cắt giảm thực phẩm trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Giả sử, hàng ngày bạn đang tiêu thụ 2000 calories, nếu giảm 100 calories từ cắt bỏ thực phẩm cộng thêm 200 calories từ 20 phút vận động, bạn sẽ dễ dàng tạo ra lượng calories âm là -300, để rồi sau 26 ngày sẽ giảm được 1kg mỡ tồn đọng. Giảm 100 calories từ thực phẩm tương đương với giảm 1 lon nước ngọt, hoặc 1 ly cà phê có sữa, hay 1/3 ly trà có sữa.

Vì vậy, khi nhắc đến CICO, nguyên tắc đúng nhất của lý thuyết này là việc duy trì calorie âm để giảm cân. Nhưng để giảm cân hiệu quả thì việc lựa chọn calories nên đến từ những nguồn thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến công nghiệp, bao gồm đầy đủ ba dưỡng chất thiết yếu là tinh bột, protein và chất béo tốt, kèm theo một chế độ vận động phù hợp với khả năng của bạn.