Những chế độ ăn giúp giảm chứng đau nửa đầu

Đau nửa đầu là gì?

Chứng đau nửa đầu (migraine) thường có đặc điểm là đau nhói ở một vùng đầu kéo dài trong khoảng 4 - 72 giờ đồng hồ, với các triệu chứng như dễ ói mửa, nhạy cảm với ánh sáng, âm thanh... Nhiều người cũng gặp phải một số rối loạn thị giác như là nhìn thấy lờ mờ hoặc thấy đèn nhấp nháy trong cơn đau nửa đầu (1).

Chứng đau nửa đầu ảnh hưởng đến khoảng hơn 10% số người trên toàn thế giới, xảy ra thường xuyên nhất ở những người trong độ 20 - 50 tuổi và phổ biến ở nữ giới, với số lượng thống kê gấp ba lần nam giới. Trong một cuộc khảo sát lớn tại Hoa Kỳ, 17,1% phụ nữ và 5,6% nam giới cho biết có triệu chứng đau nửa đầu (1).

Vậy, làm cách để giảm thiểu chứng bệnh này dựa vào những chế độ ăn?

Một số chế độ ăn giúp giảm chứng đau nửa đầu

1. Chế độ ăn MIND

Chế độ ăn này có tên đầy đủ là Tác động Địa Trung Hải-DASH làm chậm thoái hóa thần kinh (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay - MIND).

Đây là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ngăn chặn tăng huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension - DASH), giúp tạo nên một chế độ ăn tập trung vào cải thiện sức khỏe não bộ (2).

Chế độ MIND giúp cải thiện chứng mất trí nhớ và tình trạng suy giảm sức khỏe não bộ ở người cao tuổi. MIND tập trung vào thực phẩm tự nhiên hoặc nguyên chất, nhưng không hoàn toàn dựa trên thực vật, mà ưu tiên dùng các loại quả mọng và rau lá xanh - hai loại thực phẩm giúp chống viêm có nhiều chất chống oxy hóa (3).

- Những thực phẩm cần bổ sung: Dầu ô-liu, lá rau xanh, bắp cải, cà rốt, ớt đỏ và xanh, các loại đậu Hà Lan, đậu phộng, dưa leo, cà chua, quả mọng, các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân...), các loại ngũ cốc, thịt cá và gà (không chiên)...

Hơn nữa, các loại rau lá xanh, các loại hạt, hạt và cây họ đậu là nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc chứng đau nửa đầu thường thiếu magie, với lượng magie trong não thấp, nhất là trong các cơn đau nửa đầu (4).

- Thực phẩm cần hạn chế: Thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (3). Chẳng hạn, bơ và mỡ động vật, phô mai, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, các loại thức ăn nhanh, thực phẩm làm từ đường trắng và bột mì tinh luyện như bánh quy và bánh ngọt...

2. Chế độ ăn thuần chay và ít béo

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn thuần chay ít bị đau nửa đầu hơn, với những cơn đau không kéo dài và người mắc cũng dùng ít thuốc giảm đau hơn, so với những người ăn kết hợp thịt, cá (5).

- Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh bao gồm: Nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm thay thế sữa như sữa thực vật, các loại đậu cung cấp protein, dầu chưa bão hòa...

Với chế độ ăn thuần chay, bạn sẽ nạp được nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm từ thực phẩm thực vật. Chế độ này cũng đã loại bỏ các nguồn axit amin tyramine, như pho mát lâu năm và các loại thịt đã qua chế biến và xử lý. Trong đó, tyramine cũng là một nguyên nhân gây ra cơn đau nửa đầu ở một số người (6).

- Lưu ý khi ăn thuần chay: Bạn có thể thiếu một số chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như canxi, sắt, kẽm, vitamin B12 và D. Nếu bạn bắt đầu chế độ ăn thuần chay, hãy có kế hoạch tiêu thụ những chất dinh dưỡng này từ nguồn thực vật.

3. Chế độ ăn LIFE

Chế độ ăn thực phẩm ít gây viêm hằng ngày (Low Inflammatory Foods Everyday - LIFE) yêu cầu một người mỗi ngày dùng ít nhất 141 gam rau lá xanh đậm màu, dù là rau sống hay đã nấu chín. Hạn chế ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau có tinh bột như khoai tây, dầu và protein động vật, đặc biệt là sữa và thịt đỏ.

Các loại rau lá xanh đậm được khuyên dùng trong chế độ ăn kiêng này gồm rau arugula, cải thìa, bông cải xanh, bắp cải Brucxen, súp lơ, cải rổ, cải xoăn, rau chân vịt, củ cải Thụy Sĩ…

Chế độ này giúp tăng mức beta-carotene trong cơ thể bạn. Beta-carotene có tác dụng chống viêm và chống lại các gốc tự do có liên quan đến nhiều bệnh (7), (8).

Theo một nghiên cứu trường hợp cụ thể, một người đàn ông bị chứng đau nửa đầu mạn tính hành hạ hơn 12 năm, sau hai tháng áp dụng chế độ ăn LIFE, người này cho biết tần suất các cơn đau nửa đầu đã giảm đáng kể, từ 18 - 24 lần/tháng xuống 1 lần/tháng. Không chỉ như vậy, thời gian và mức độ nghiêm trọng của các cơn đau cũng đã giảm bớt. Sau ba tháng, chứng đau nửa đầu của người này đã chấm dứt hoàn toàn (9).

4. Một số chế độ ăn kiêng khác

- Chế độ ăn Địa Trung Hải: Chế độ ăn kiêng này bao gồm dầu ô-liu là nguồn chất béo chính, tập trung vào cá, thịt gia cầm, cùng nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Theo bác sĩ Sean Ormond, chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu thực phẩm chống viêm có chứa chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3. Vì chứng viêm thần kinh có liên quan đến chứng đau nửa đầu, nên chế độ ăn chống viêm cũng có thể giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu (10).

Mời độc giả tham khảo thêm bài viết với tựa đề Mediterranean Diet: Chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe như thế nào? đã được đăng tải trên LeLa Journal.

- Một chế độ ăn uống lành mạnh: Nhiều thực phẩm nguyên chất và ít đồ ăn vặt là cách tốt để cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Cách để nâng cao chất lượng chế độ ăn uống là cân bằng lượng axit béo omega-6 và omega-3 bạn dùng hằng ngày.

Thông thường, cơ thể chúng ta nạp nhiều omega-6 từ dầu tinh chế trong thực phẩm chế biến sẵn và điều này gây ra tình trạng viêm. Bạn có thể bổ sung thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa omega-3 bao gồm quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, cũng như các loại rau lá xanh.

- Chế độ ăn uống đa dạng: Chế độ ăn đa dạng cũng rất hữu ích. Nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn kém đa dạng có nhiều nguy cơ chịu những cơn đau nửa đầu nặng hơn và kéo dài hơn so với những người ăn nhiều loại thực phẩm đa dạng (11).