Đôi khi, cách tốt nhất để vượt qua "stress" không phải là chống lại, mà là tận dụng nó. Nhưng liệu chúng ta có thể làm gì để tối ưu hóa tình trạng căng thẳng này?
Căng thẳng (stress hoặc distress) là phản ứng tự nhiên của con người trong những tình huống khó khăn (1).
Trong cuộc sống thường ngày, những cơn căng thẳng là điều khó tránh khỏi và thường được coi là một trạng thái tiêu cực. Do đó, khi nhắc đến "stress", chúng ta thường cố gắng chối bỏ, chống lại, thậm chí là tránh xa những tình huống có thể gây căng thẳng. Dạng căng thẳng tiêu cực này được gọi là "distress" (2).
Tuy nhiên, cách nhìn nhận này đôi khi lại khiến cho tình trạng đó trở nên tiêu cực hơn và gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe. Điều này đã được chứng minh qua một nghiên cứu của Đại học Winconsin-Madison (Hoa Kỳ). Cụ thể, nhóm nghiên cứu đã thực hiện một khảo sát với hơn 28.000 người về cách họ nhìn nhận và ứng phó với áp lực trong cuộc sống thường ngày. Kết quả cho thấy rằng những người vừa trải qua căng thẳng cực độ, vừa có cái nhìn tiêu cực về stress sẽ có nguy cơ tử vong sớm hơn 43% so với những người có cái nhìn tích cực (3).
Nói cách khác, những nỗ lực tránh xa stress hóa ra lại "phản tác dụng" (3).
Thực tế là không phải loại căng thẳng nào cũng có hại cho cơ thể, tiêu biểu là eustress – một loại "căng thẳng tích cực", xuất hiện trong những tình huống khó khăn nhưng có thể ứng phó được. Thậm chí, khi vượt qua được, bạn còn cảm thấy tốt hơn trước. Cơn căng thẳng tích cực này thường tới từ việc hoàn thành nhiệm vụ hoặc một thành tựu nào đó (4).
Chẳng hạn, khi bạn bước vào kỳ thi, eustress là cơn căng thẳng ở mức vừa phải, giúp bạn có động lực học hành và thường sẽ kết thúc khi kỳ thi qua đi. Trong trường hợp này, làm bạn với stress chính là cách hữu hiệu để tiếp tục phát triển.
Vì vậy, việc thay đổi góc nhìn về stress chính là cách ứng phó hiệu quả. Từ đó, chúng ta cần hiểu rằng mình có thể học hỏi và phát triển bản thân từ những tình huống căng thẳng. Theo nhà tâm lý học Salvatore Maddi tại Đại học California, Irvine (Hoa Kỳ), những người thực sự thành công trong quá trình vượt qua khó khăn là những người có khả năng ứng biến, thích nghi và học hỏi từ chính khó khăn đó, hay thường được gọi là có sự kiên cường (resilience) (5).
Điều này cũng được giải thích dưới góc độ sinh học. Sau khi trải qua cơn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều loại hormone, trong đó có hormone DHEA. DHEA được chứng minh là có thể giúp cơ thể phục hồi hậu căng thẳng và giúp chúng ta học hỏi từ những tình huống khó khăn (6), (7), (8). Điều này cũng tương tự như việc luyện tập thể thao, khi vượt qua những bài luyện tập khó, cơ thể sẽ dần làm quen với áp lực và từ đó vượt qua thử thách một cách dễ dàng. Đây cũng là lý do mà tiến trình huấn luyện đặc nhiệm SEAL của Hải quân Hoa Kỳ phải có các bài tập vượt qua tình huống căng thẳng, nhằm đào tạo ra những chiến binh tinh nhuệ (9), (10).
Theo Kelly McGonigal, nhà tâm lý học tại Đại học Stanford (Hoa Kỳ), việc thay đổi cách nhìn nhận về stress không đơn giản chỉ là tự nhủ rằng "stress rất tốt".
"Việc nhìn vào mặt tích cực của stress không có nghĩa là phủ nhận mặt tiêu cực của nó", Kelly cho biết. "Điều quan trọng là bạn cần cân bằng được thái độ của bạn về stress. Hai khía cạnh đối lập của nó hoàn toàn có thể tồn tại song song: Stress khiến bạn mệt mỏi và phiền muộn, nhưng cũng có thể khiến bạn mạnh mẽ hơn, dễ đồng cảm hơn và kiên cường hơn" (10).
Để thay đổi góc nhìn về stress, Alia Crum, Phó Giáo sư Tâm lý học tại Đại học Stanford, đã đưa ra phương pháp ba bước, dựa trên những nghiên cứu của cô với các đối tượng là quản lý cấp cao, sinh viên, lực lượng đặc nhiệm SEAL và vận động viên (11), (12). Cụ thể các bước như sau:
Thay vì cố gắng phủ nhận rằng chúng ta đang gặp căng thẳng hoặc liên tục bị "ám ảnh" về tình trạng này, chúng ta chỉ cần quan sát, thừa nhận và gọi tên loại căng thẳng mà bản thân đang phải đối diện. Việc thừa nhận giúp chúng ta chủ động và làm chủ được phản ứng của chính mình, thay vì phản ứng tự động như thể cơ thể đã bị "lập trình" (13).
Để có thể "làm bạn với stress", bạn phải "làm chủ" nó trước. Để làm chủ được tình huống căng thẳng, điều quan trọng cần ghi nhớ là chúng ta có xu hướng stress nặng hơn trong tình huống có liên quan đến những điều mà ta thực sự quan tâm. Chẳng hạn, bạn sẽ phải làm một bài kiểm tra vào ngày mai. Nếu đó là một bài kiểm tra cuối kỳ và quyết định bạn sẽ "tạch môn" hoặc "qua môn", bạn sẽ suy nghĩ nhiều hơn và dễ bị stress hơn. Nhưng ngược lại, nếu đó là một bài kiểm tra miệng và không tác động đáng kể đến điểm số cuối kỳ, có lẽ bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn và không suy nghĩ quá nhiều về nó. Tương tự như vậy, nếu người bạn thân của bạn phải làm một bài kiểm tra quan trọng, bạn cũng có thể bị stress do quan tâm và lo lắng cho người bạn thân của mình.
Phó Giáo sư Alia Crum đề xuất rằng khi nhận thức và làm chủ được tình huống căng thẳng, bạn sẽ có được những động lực tích cực để hoàn thành mục tiêu. Khi stress ở mức độ vừa phải, chúng ta dần nhận ra rằng: Không dễ dàng gì để đạt được những điều mình mong muốn. Kể cả khi không đạt được điều này, chúng ta cũng dễ dàng tha thứ cho bản thân, thay vì liên tục căng thẳng, lo sợ thất bại.
Khi gặp stress, cơ thể ứng phó bằng một chuỗi cách phản ứng sinh học, gồm tim đập nhanh hơn, huyết áp tăng, máu chạy khắp cơ thể... Theo Phó Giáo sư Crum, trong nhiều trường hợp, phản ứng này có thể khiến cơ thể và trí óc nhanh nhạy hơn, với khả năng tập trung tốt hơn để có thể phản ứng kịp thời với tình huống căng thẳng. Lúc này, nhiệm vụ của chúng ta là tận dụng được những phản ứng đó của cơ thể.
Thay vì suy nghĩ rằng chúng có hại cho cơ thể, chúng ta nên coi đó là "bàn đạp", là động lực để có thể vượt qua khó khăn. Ví dụ, một nhóm sinh viên đã làm bài kiểm tra tốt hơn sau khi trải qua cảm giác lo âu, căng thẳng vào buổi tối hôm trước (14).
Cảm giác căng thẳng này có thể được "luyện tập" thông qua một số hoạt động như tập thuyết trình trước đám đông, tham gia cuộc thi marathon, hát ở nơi đông người, chủ động nhận một nhiệm vụ khó khăn trong công việc... Qua những bài tập nhỏ đó, chúng ta được đối mặt với eustress, được tập làm quen với cảm giác stress và học cách sử dụng chúng để phát triển bản thân mỗi ngày. Như vậy, những cơn căng thẳng của chúng ta sẽ không phát triển và kéo dài để trở thành căng thẳng mạn tính (chronic stress) gây hại cho cơ thể (15), (16).
Tuy nhiên, áp lực này hiệu quả nếu nó diễn ra ngắn hạn. Trong những trường hợp "dài hơi" hơn hoặc phức tạp hơn, như là một dự án kéo dài nhiều năm hoặc tệ hơn là khi một người thân yêu qua đời, tình trạng stress có thể trở thành mạn tính và làm chúng ta kiệt quệ. Khi đó, có lẽ điều tốt nhất mà ta có thể làm là chấp nhận rằng những sự kiện tồi tệ đó đã xảy ra và không thể thay đổi, sau đó là tìm gặp chuyên gia tâm lý có kinh nghiệm chuyên môn để được hỗ trợ tinh thần.
Đây cũng là điều mà những người lính hải quân SEAL đã được huấn luyện. Curt Cronin, một cựu lính hải quân SEAL, chia sẻ rằng việc chấp nhận và vượt qua khoảng thời gian đau buồn trong quá khứ là cách anh và các đồng đội tiến bộ mỗi ngày. "Chúng tôi tiến bộ nhờ sự đau thương đó", Curt Cronin cho biết (11).
Sau khi đã làm bạn với stress, bạn đã sẵn sàng để vượt qua nó. Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể luyện được khả năng chống chọi và học hỏi từ những khoảng thời gian khó khăn. Các phương pháp luyện tập thực ra lại đến từ chính thói quen sinh hoạt hằng ngày của chúng ta.
Tập thể dục, không mấy ngạc nhiên thay, là một cách hiệu quả để vượt qua căng thẳng. Trong một nghiên cứu, nhà khoa học não bộ Wendy Suzuki đã khám phá ra rằng tập thể dục giúp phục hồi não bộ của những người bị kiệt quệ trong công việc.
Đồng thời, tập thể dục cũng bảo vệ chúng ta khỏi bệnh Azheimer, chứng trầm cảm... (17). Chỉ cần vận động nhẹ nhàng, như 30 phút đi bộ mỗi ngày, là đủ để cơ thể bạn khỏe mạnh hơn với sức khỏe tinh thần tốt hơn (18).
Nếu có thể, bạn hãy thử tập thể dục ở ngoài trời, ví dụ như chạy bộ hoặc đi dạo trong công viên gần nhà. Tập thể dục ngoài trời được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng, làm giảm sự phiền muộn và kiệt quệ tinh thần (19). Những người thường vận động ngoài trời cũng có lượng cortisol – loại hormone có liên hệ đến stress – thấp hơn những người tập thể dục trong nhà (20).
Tập thở cũng là một cách hiệu quả để vượt qua stress. Bạn có thể luyện tập với hai bài tập thở sau đây – được sử dụng rất phổ biến bởi lực lượng hải quân SEAL để luyện tập tinh thần vững vàng trong những tình huống khó khăn (21).
Bài tập này là sự kết hợp giữa hít thở vật lý và thiền tập.
Hãy tưởng tượng ra một khối hộp lập phương với các cạnh đều nhau, và bạn đang đứng đối diện với một mặt hình vuông của cái hộp đó. Sau đó, bạn bắt đầu thở, đồng thời nhìn theo các cạnh của mặt hình vuông đó.
Đầu tiên, hãy hít vào và nhìn theo cạnh bên trái của hình vuông theo chiều đi lên. Sau đó, bạn giữ hơi thở của mình và nhìn theo cạnh nối tiếp, nằm ở trên hình vuông. Tiếp đó, bạn thở ra khi vẫn đặt ánh mắt vào cạnh kế tiếp ở bên phải. Cuối cùng, bạn nín thở trước khi bắt đầu nhịp thở mới và lướt ánh mắt đi hết cạnh cuối cùng. Mỗi lần hít vào, thở ra và nín thở thường kéo dài trong bốn giây.
Trong lúc thở, hãy chắc chắn là bạn thở bằng mũi chứ không phải bằng miệng. Mục đích của việc này là để luồng khí đi vào sâu nhất có thể và tác động được tới dây thần kinh phế vị – bộ phận dẫn đến hệ thần kinh của chúng ta (22). Như vậy, khả năng giữ bình tĩnh và tập trung trong tình huống căng thẳng sẽ được cải thiện đáng kể. Việc luyện tập bài thở này hằng ngày sẽ giúp phát triển khả năng quản lý stress và nhận thức cảm xúc của bản thân.
Đây là phương pháp được sử dụng trong tình huống khẩn cấp. Nó khá tương đồng với phương pháp thở trong khối hộp khi tập trung vào việc thở bằng mũi và đếm từ một đến bốn khi hít vào - thở ra.
Tuy nhiên, "thở theo chiến thuật" không bao gồm việc giữ hơi thở hay nín thở, bởi điều này gần như là bất khả thi trong những tình huống khẩn cấp.
Khi trong trạng thái stress, chúng ta thường mất cảm giác ngon miệng, thậm chí là không còn cảm nhận được cơn đói và dẫn đến bỏ bữa. Nhưng với một số người chịu căng thẳng cường độ mạnh hoặc mạn tính, lượng hormone cortisol tăng lên lại làm tăng cảm giác thèm ăn. Hậu quả là chúng ta có thể rơi vào tình trạng ăn uống quá độ (23). Vì vậy, việc ăn uống đầy đủ và lành mạnh, đặc biệt trong giai đoạn stress là đặc biệt quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, giúp chúng ta vượt qua khó khăn.
Một số loại thức ăn như đồ ngọt hay đồ ăn có dầu mỡ được nhiều người ưa thích và sử dụng như một cách làm giảm căng thẳng. Tuy rằng trong ngắn hạn, những loại thực phẩm này có thể tạo sự thỏa mãn nhất định, nhưng về lâu dài, chúng khiến trạng thái stress trở nên nặng nề và dai dẳng hơn. Bạn có thể ăn một lượng nhỏ những loại thức ăn này nhưng chỉ nên trong một thời gian ngắn, tránh ăn nhiều và kéo dài để tình trạng stress không tồi tệ hơn.
Về điều này, độc giả có thể tham khảo bài viết của LeLa Journal với tựa đề "Stress eating": Càng ăn càng... đói!?
Bên cạnh đó, để tránh "stress eating", bạn có thể thử thực hành "mindful eating" – ăn uống chánh niệm. Đây là một phương pháp hiệu quả để đẩy lùi căng thẳng và củng cố sức khỏe tinh thần, đồng thời hạn chế hiện tượng ăn uống quá độ (24), (25). Ăn uống chánh niệm có nghĩa là bạn dành sự tập trung tuyệt đối trong bữa ăn mà không để bản thân xao nhãng bởi yếu tố khác, như xem TV, điện thoại...
Tất cả các giác quan và sự chú ý của bạn đặt vào việc ăn uống, vào món ăn bạn đang ăn, vào phản ứng của cơ thể với đồ ăn và tận hưởng chúng. Bạn có thể thực hiện theo một số nguyên tắc sau (26):
Từ lâu, viết lách đã được ứng dụng như một phương pháp xả stress. Theo Giáo sư Timothy D. Wilson, tác giả cuốn sách Redirect: Changing the Stories We Live By (tạm dịch là Tái định hướng cuộc sống: Thay đổi câu chuyện cuộc đời chúng ta), việc viết ra những vấn đề cá nhân và bày tỏ cảm xúc tuy không thể giúp chúng ta giải quyết chúng, nhưng lại là cách giúp chúng ta ứng phó và vượt qua giai đoạn khó khăn đó (23). Trong một nghiên cứu của Đại học Northeastern (Hoa Kỳ), việc dành sáu tuần viết lách đều đặn sẽ làm giảm triệu chứng trầm cảm, stress và làm tăng khả năng kiên cường vượt qua khó khăn (24).
Về điều này, độc giả có thể tham khảo bài viết đã được đăng tải trên LeLa Journal với tựa đề Sức mạnh của câu chữ: Viết lách ảnh hưởng tính cách, cải thiện sức khỏe thân-tâm.
Khi viết cuốn sách Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges (tạm dịch là Sự kiên cường: Ứng dụng khoa học để vượt qua thử thách), Tiến sĩ Southwick đã phỏng vấn những người từng là tù nhân chiến tranh hoặc phải trải qua quá khứ đau thương. Giữa họ có một điểm chung là nương tựa vào những người xung quanh trong khoảng thời gian khó khăn đó.
"Họ chủ động tìm kiếm sự giúp đỡ, chứ không chỉ ngồi đó và chờ đợi nỗi đau qua đi. Đa phần đều nói rằng họ cảm thấy được cứu rỗi khi biết rằng họ không chỉ có một mình", Tiến sĩ Southwich cho biết (25), (26).
Khi gặp khó khăn, chúng ta có thể tìm đến sự giúp đỡ của người thân và bạn bè xung quanh. Tiến sĩ Southwick đưa ra gợi ý thực hiện một bản đồ quan hệ xã hội. Trong đó, bạn có thể liệt kê những người chúng ta có thể nương tựa vào, sau đó giữ bản đồ đó bên mình để sử dụng đến khi cần. Thậm chí, chúng ta cũng có thể tạo bản đồ quan hệ cho từng trường hợp hoặc mục tiêu cụ thể, chẳng hạn khi muốn từ bỏ một thói quen xấu hoặc mỗi khi cuộc sống gia đình gặp trục trặc. Bạn đọc có thể thử tạo bản đồ quan hệ xã hội trên trang web của Đại học Columbia (Hoa Kỳ).
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Tâm Lý?
Cập nhật những nghiên cứu và khám phá mới nhất về tâm lý.
