Thói xấu… khó bỏ: Vì sao lại thế?

Ngoài lý do động lực tự thân chưa đủ lớn, cơ chế hoạt động của não bộ cũng là một "thủ phạm" gián tiếp khiến chúng ta khó bỏ được thói tư tật xấu.

Cơ chế hình thành thói quen: Do não bộ

Một hành vi được học tập hoặc chuỗi hành vi có sự tương quan nhất định với tình huống và thời gian, từ đó trở thành phản xạ vận động, không chịu tác động nhận thức hoặc động lực. Điều này nghĩa là thói quen ít hoặc không tới từ ý định nhận thức. Chẳng hạn, một người có hành động se tóc, nghịch tóc, cắn móng tay… mà bản thân không hề ý thức được (1).

Bên cạnh đó, không chỉ diễn ra theo từng tình huống hoặc thời điểm cụ thể, thói quen còn có thể xuất hiện hằng ngày, như là ngủ muộn, ngủ nướng, uống cà phê mỗi sáng, đi bộ thể dục, ngồi xem phim mỗi tối… (2). 

Thói quen hình thành do não bộ chúng ta đánh giá tình hình và kết luận rằng một hành động nào đó có lợi cho bản thân vào một vài thời điểm nhất định (3).  

Chẳng hạn, trong quá khứ, đã có lần bạn đã trở nên tỉnh táo hơn khi uống một tách cà phê, nhờ đó bạn tập trung làm việc dù chỉ vài phút trước đó, bạn còn muốn về nhà… đắp chăn đi ngủ. Sau đó, não bộ đã "dán nhãn" hành động "nạp cafein" trong hoàn cảnh "mệt mỏi, buồn ngủ" là hành vi có lợi, từ đó kích thích bạn tiếp tục lặp lại việc này trong các tình huống tương tự.

Đồng thời, khi trải nghiệm một hành động mang tính tích cực, não bộ sản sinh ra dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh làm trung gian cho cảm giác khoái cảm. Dopamine cũng là một chất thúc đẩy khả biến thần kinh (neuroplasticity driver), cũng có nghĩa là nó có thể thay đổi cách vận hành của các neuron trong não. Não bộ ghi nhớ mối liên kết giữa hành vi và lợi ích mà hành vi đó tạo ra, cũng như giữa hành vi và các dấu hiệu môi trường và tác nhân liên quan.

Nhờ cơ chế này, bạn sẽ lặp đi lặp lại hành vi đó, bất kể có điều kiện hay không, vì thông tin này đã được ghi nhớ trong não bộ (4), (5), (6).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta dành khoảng 40% thời gian trong ngày để lặp đi lặp lại các hành vi "vô thưởng vô phạt", như là cắn môi, gõ ngón tay xuống bàn, rung đùi, nghịch tóc... Trong khi đó, tâm trí lại "thả hồn" vào những việc khác chẳng liên quan.

Các thí nghiệm cho thấy não bộ đã chỉ huy cơ thể thực hiện nhiều hành động không chủ đích (7). Ví dụ, khi não bộ ghi nhớ "uống cà phê" là hành vi có lợi, bạn sẽ dần có thói quen chuẩn bị một tách cà phê trước khi ngồi vào bàn làm việc, kể cả khi bạn không buồn ngủ. 

Thói xấu khó bỏ: Cũng do… não bộ

Không thể phủ nhận rằng bên cạnh những thói quen tốt, cơ chế trên cũng đồng thời sinh ra những "thói hư, tật xấu". Sau khi thói quen được thiết lập, vòng lặp kích thích hành vi để hưởng khoái cảm (routine – reward) này sẽ gần như áp đảo tiến trình ra quyết định. Từ đó, bạn sẽ bỏ qua việc cân nhắc tốt-xấu, lợi-hại để thực hiện hành động một cách… vô thức (8). Nói cách khác, chúng ta bị các khoái cảm "thao túng", dẫn đến sa đà vào những hành vi gây hại cho sức khỏe thể chất, tinh thần và tư duy. 

Điều đáng nói là mặc dù bản thân đã ý thức được điều này và tìm cách chấm dứt thói quen xấu, não bộ của chúng ta vẫn bị chi phối bởi hiện tượng kích thích thực hiện hành vi để tận hưởng khoái cảm. Kết quả là quyết tâm "sửa mình" sẽ thành công… dã tràng xe cát mà thôi (9). 

Ví dụ, bộ não ghi nhớ rằng cắn móng tay khi căng thẳng là một hành động có thể mang lại sự an toàn về mặt tâm lý, do đó, nó sẽ "nghiễm nhiên" chỉ huy bạn… cắn móng tay như một thói quen thường ngày, thậm chí là bất kể bạn có đang căng thẳng hay không. Trừ khi bạn tự ý thức, nhắc nhở mình rằng đây là thói quen xấu và kiểm soát hành vi này, còn không, bạn sẽ liên tục lặp lại hành động đó trong vô thức. Hoặc, trong một trường hợp khác, bạn khó bỏ cà phê dù biết mình đã "nghiện" vì sự thật là cà phê giúp bạn tỉnh táo và mùi thơm của cà phê đã hấp dẫn bạn.

Từ bỏ những thói quen xấu: Đâu là giải pháp?

Một số nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng những thói xấu để hưởng thụ khoái cảm (pleasure-based habit) là loại thói quen khó bỏ nhất (6), (10). Trên thực tế, trung bình mỗi người cần khoảng 18 - 254 ngày để thay đổi thói quen sinh hoạt (11), (12).

Nghe thì thấy hành trình từ bỏ thói xấu này vô cùng gian truân. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể "giã từ" thói quen xấu khi áp dụng một số cách thức sau đây:

1. Nhận thức được những tác nhân liên kết với thói quen (13)

Thói quen xấu hình thành trong mối tương quan nhất định giữa các hành động, địa điểm và có thể là cả con người. Vậy nên, khi xác định từ bỏ thói xấu này, bạn cần chỉ ra đâu là nguồn cơn của điều này để loại bỏ tận gốc (14).

Ví dụ, ăn đêm vốn là thói quen không tốt cho dạ dày cũng như đồng hồ sinh học của cơ thể. Song, thói quen ăn đêm của nhiều bạn trẻ hiện nay gắn liền với việc lướt xem các kênh video ẩm thực trên mạng xã hội trước khi đi ngủ, hoặc do các bạn ăn tối chưa đủ no hay học tập/làm việc khuya dẫn đến tiêu hao năng lượng.

2. Thay đổi môi trường xung quanh (15)

Cách hữu hiệu nhất để tránh xa các tác nhân nêu trên là chuyển đổi bản thân sang một môi trường mới tách biệt khỏi các yếu tố gây nhiễu. Ban đầu bạn có thể sẽ phải đấu tranh tư tưởng với "cơn vật dopamine" từ thói quen cũ, xong giai đoạn này sẽ sớm qua đi.

Khi xác định mình quen ăn đêm do cơn thèm ăn bị kích thích bởi các nội dung ẩm thực trên mạng, hãy chấm dứt việc sử dụng điện thoại sau 9 giờ tối bằng cách đặt chế độ tự nhắc nhở để tạo kỷ luật bản thân. Đồng thời, hãy dọn dẹp hết đồ ăn vặt ra khỏi phạm vi sinh hoạt cá nhân và để chúng vào đúng vị trí của mình tại tủ lạnh và nhà bếp.

3. Hình thành những thói quen tốt để bổ khuyết cho thói quen cũ (16)

Vì thói cũ vốn đã lấp một khoảng trống trong "thời gian biểu" của cơ thể bạn, việc xóa bỏ chúng ngay lập tức sẽ khiến bạn bị hẫng, rơi vào cảm giác "thừa chân thừa tay". Bởi vậy, hãy coi đây là dịp rèn cho mình những thói quen tốt khác để thay thế nhé.

Thay vì dành thời gian lướt mạng rồi lại ăn đêm, hãy dành ra khoảng thời gian tương đương để đọc 30 trang sách trước khi đi ngủ, viết nhật ký biết ơn (gratitude journal) hoặc nằm nghe nhạc/podcast – những thói quen làm nên bộ não khỏe mạnh, giàu kiến thức cho bạn. Nhưng bạn cũng hãy tránh nghe những podcast ẩm thực nhé.

4. Tự thưởng cho bản thân (17)

Hãy dùng bút đánh dấu từng ngày mình "vượt ải" thói quen xấu. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu ngắn hạn là 5 ngày – 10 ngày – 15 ngày hoặc dài hạn là 1 tháng – 2 tháng – 3 tháng – 1 năm, tùy theo tầm quan trọng và mức độ gắn bó giữa bạn và thói xấu trước đây để ăn mừng.

Ví dụ, sau khi đạt mốc 1 tháng không ăn đêm, hãy tự thưởng cho mình một buổi tối đi cà phê cùng nhỏ bạn thân hoặc mua một món đồ có giá trị vừa phải mà mình thích nhưng chưa dám mở hầu bao chi nhé.

Nhưng hãy chú ý là phần thưởng này không phải là chính thói xấu là bạn đang cố từ bỏ đâu nhé. Chẳng hạn, nếu bạn ăn mừng việc bản thân bỏ thuốc lá bằng việc hút thuốc lá thì mọi công sức sẽ đổ bể đấy.

Cuối cùng, LeLa Journal chúc các bạn độc giả sẽ sớm "say bye" với những thói hư tật xấu bây giờ và có thêm nhiều thói quen tốt nhé!