3 thói quen giúp bạn "tỉnh như sáo" mỗi sáng

Nếu bạn phải vật lộn để thức dậy vào buổi sáng, một số thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái.

Các nhà khoa học tại Đại học California, Berkeley, đã nghiên cứu về yếu tố để chúng ta có thể thức dậy mà không cảm thấy uể oải (2).

Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã theo dõi chi tiết hành vi của 833 khách thể trong hai tuần: họ được cung cấp nhiều bữa ăn sáng khác nhau; đeo đồng hồ đeo tay để ghi lại số lượng, chất lượng hoạt động thể chất, thời gian và tần suất giấc ngủ; ghi nhật ký về lượng thức ăn của họ...

Kết luận đã chỉ ra bí quyết để tỉnh táo, gồm ba yếu tố là giấc ngủ, tập thể dục và bữa sáng. Điều này nghĩa là để "tỉnh như sáo" vào buổi sáng, chúng ta cần cố gắng tập thể dục vào ngày hôm trước, ngủ đủ giấc, ăn một bữa sáng nhiều carbohydrate nhưng đặc biệt hạn chế đường.

Một bữa sáng tốt

Hay chính xác hơn là bữa sáng nhiều carbohydrate. Thực tế là việc bỏ bữa ăn sáng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng và khả năng chú ý trong suốt cả ngày của bạn (3).

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn của khách thể trong khoảng thời gian hai tuần để tìm hiểu các phản ứng trao đổi chất của từng cá nhân đối với thực phẩm. Họ phát hiện ra rằng bữa sáng chứa nhiều đường khiến mọi người khó thức dậy và duy trì sự tỉnh táo. Họ đứng trước nguy cơ phải "vật lộn" với cơn buồn ngủ cả ngày. Ngược lại, bữa sáng chứa nhiều carbohydrate phức hợp sẽ giúp bạn tỉnh táo nhanh chóng vào buổi sáng (4).

Chế độ ăn nhiều đường thường có hại cho giấc ngủ, chưa kể đến việc gây độc cho các tế bào trong não và cơ thể của bạn. Việc tiêu thụ nhiều đường trong bữa sáng làm lượng đường trong máu tăng đột biến, từ đó làm giảm khả năng tỉnh táo trở lại của não bộ khi vừa thức dậy (1), (4).

LeLa Journal gợi ý bữa ăn sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng: Bánh mì nguyên chất (cân nhắc thêm bơ hạt), yến mạch nguyên hạt/yến mạch để qua đêm, protein shake (được làm từ bột protein, là một loại thực phẩm bổ sung dạng bột khô có thể được lấy từ cả nguồn protein động vật hoặc thực vật), trứng, gạo lứt (5), (6).

Một giấc ngủ ngon

Thực tế là việc ngủ lâu hơn bình thường cũng giúp bạn tăng cường sự tỉnh táo sau khi thức giấc.

Ở người trưởng thành, giấc ngủ từ bảy đến chín tiếng là thời gian lý tưởng để bảo đảm sức khỏe và loại bỏ "quán tính ngủ" mỗi sáng (7). Đây là cảm giác uể oải và mơ màng sau khi thức dậy, thường kéo dài khoảng 15 - 60 phút buổi sáng.

Hầu hết mọi người cần ngủ đủ giấc để giảm adenosine - một chất hóa học tích tụ trong cơ thể suốt cả ngày và gây buồn ngủ vào buổi tối (8). Khi chúng ta thiếu ngủ thì việc ngủ lâu hơn vào một ngày nhất định có thể giúp giảm adenosine. Tuy nhiên, khi chúng ta nợ ngủ quá nhiều, cách làm này không hiệu quả vì cơ thể đã giảm mức năng lượng xuống.

Một buổi tập thể dục khỏe khoắn

Nếu bạn ít vận động, cơ thể bạn có thể quen với việc tiêu hao năng lượng ở mức thấp - vì vậy bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi cố gắng thực hiện các hoạt động cơ bản hằng ngày (9).

Tập thể dục thường xuyên là điều tuyệt vời để tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi. Khi tập thể dục, oxy dễ đi đến tim và phổi, giúp cải thiện hệ thống tim mạch, sức bền và sức chịu đựng tổng thể của bạn. Bằng cách tập thể dục, bạn sẽ dễ dàng thấy tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày (10).

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút (2 tiếng rưỡi) hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh mỗi tuần, những người mang thai nên thực hiện ít nhất 150 phút các bài tập tăng cường sức mạnh và aerobic vừa phải mỗi tuần (11).

Hoạt động thể chất giúp cải thiện sự tỉnh táo và cả tâm trạng của bạn. Tập thể dục vào ngày hôm trước giúp bạn ngủ ngon vào đêm hôm đó, dẫn đến sự tỉnh táo trong suốt ngày hôm sau (1).

Một số ví dụ về các hoạt động cường độ nhẹ đến trung bình như: Yoga, bài tập kéo giãn căng cơ, chạy bộ, đạp xe nhẹ nhàng...