Nhiều người trong guồng quay xã hội ngày nay phải liên tục chạy deadline, làm tới 2 - 3 công việc một lúc… hoặc chỉ đơn giản là cố thức khuya xem phim, chơi game, lướt TikTok vì quỹ thời gian trong ngày quá eo hẹp. Dần dà, việc ngủ ít trở thành thói quen và lối sống của nhiều người, nhưng điều này không chỉ khiến chúng ta dễ gặp nhiều rủi ro về sức khỏe mà còn làm tăng nguy cơ béo phì.
Trong nhịp sống bận rộn hối hả hiện nay, việc ngủ đủ 7 - 9 tiếng dường như là điều gì đó quá xa xỉ (1).
Tuy nhiên, tình trạng thiếu ngủ này có thể dẫn đến tăng cân, còn việc ngủ đủ giấc lại có thể hỗ trợ chúng ta giảm cân (2), (3).
Một nghiên cứu đã theo dõi sức khỏe của hơn 68.000 phụ nữ trung niên Hoa Kỳ trong 16 năm. Kết quả cho thấy rằng so với những phụ nữ ngủ bảy tiếng một đêm, những phụ nữ ngủ từ năm tiếng trở xuống có nguy cơ mắc béo phì cao hơn tới 15% (4).
Với nghiên cứu được thực hiện ở nhóm phụ nữ trẻ làm việc ca đêm, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng phụ nữ làm ca đêm luân phiên (thay vì làm 100% ca đêm) càng lâu thì nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và béo phì càng cao (5).
Bên cạnh đó, không thể không nhắc tới đối tượng cần ngủ nhiều là trẻ em, với trẻ tuổi teen cần ngủ đủ 8 - 10 tiếng và những trẻ nhỏ tuổi hơn lại cần ngủ nhiều hơn nữa (6).
Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn để hỗ trợ cho tiến trình phát triển cơ thể và trí óc trẻ. Trên thực tế, trẻ không ngủ đủ giấc có thể gặp phải nhiều thay đổi dẫn đến tăng cân, thừa cân và thậm chí là béo phì. Một biểu hiện dễ nhận thấy nhất là trẻ sẽ cảm thấy mệt mỏi và có mức độ hoạt động suy giảm vào ban ngày (7), (8).
Một nghiên cứu tại Anh đã theo dõi giấc ngủ của hơn 8.000 trẻ em từ khi mới chào đời. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành so sánh những nhóm trẻ thiếu ngủ và ngủ đủ. Kết quả cho thấy rằng nhóm trẻ thiếu ngủ (ít hơn 11 giờ đồng hồ) vào năm 3 tuổi sẽ có nguy cơ mắc béo phì cao hơn nhóm trẻ đã ngủ đủ 12 tiếng một đêm vào năm 3 tuổi (9).
Không chỉ như vậy, thói quen ngủ thời thơ ấu có thể có ảnh hưởng lâu dài đến cân nặng khi đã trưởng thành. Các nhà nghiên cứu tại New Zealand đã theo dõi 1.037 khách thể từ sơ sinh cho đến năm 32 tuổi.
Kết quả cho thấy rằng nếu trẻ thiếu ngủ lúc nhỏ, phần nhiều tới khi trưởng thành sẽ có chỉ số thể trọng (BMI) lớn hơn. Ngược lại, mối tương quan này không xuất hiện rõ rệt trong nhóm ngủ đủ và ngủ nhiều (10).
Tất nhiên, nhu cầu ngủ ở mỗi người là khác nhau, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sự thay đổi về cân nặng khi chúng ta ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm. Tình trạng giấc ngủ kém chất lượng lâu ngày có ảnh hưởng đến chỉ số thể trọng (BMI) của chúng ta, cũng như dẫn tới nguy cơ tăng cân.
Ngoài ra, một số chứng như rối loạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ… cũng trở nên trầm trọng hơn do tình trạng thừa cân, béo phì (11).
Như vậy, có thể thấy đây là một vòng lặp bất tận, tức là ngủ không đủ giấc có thể gây tăng cân và tăng cân xong lại khiến chất lượng giấc ngủ của bạn giảm sút hơn nữa.
Bên cạnh đó, mất ngủ còn kèm theo một số ảnh hưởng khác góp phần khiến chúng ta tăng cân:
1. Tăng cảm giác đói: Mất ngủ làm mất cân bằng hormone trong cơ thể, thúc đẩy cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân. Leptin và ghrelin là hai loại hormone điều khiển cảm giác đói và no của cơ thể. Ghrelin là hormone báo hiệu đến não rằng đã đến thời điểm bạn cần ăn và ngược lại, leptin sẽ tạo ra cảm giác no bụng (12).
Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ghrelin nhiều hơn và giảm leptin xuống, từ đó làm tăng cảm giác thèm ăn, đồng thời khiến bạn cảm thấy chưa đủ no bụng (13).
2. Dư thời gian để ăn: Bên cạnh nguyên nhân trên, có một thực tế là những người ngủ ít sẽ có nhiều thời gian để ăn hơn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người thiếu ngủ có xu hướng ăn vặt nhiều hơn, đặc biệt là trong những thời điểm mà họ làm "cú đêm" (14).
3. Lựa chọn chế độ ăn kém lành mạnh: Một nghiên cứu tại Nhật Bản đã phát hiện ra rằng những công nhân ngủ ít hơn 6 tiếng một đêm sẽ có xu hướng đi ăn bên ngoài, ăn uống thất thường và ăn vặt nhiều hơn những người ngủ từ 6 tiếng trở lên (15).
4. Ít tập thể dục: Khi không ngủ đủ giấc, chúng ta khó giữ được thói quen tập thể dục vì không thể thức dậy sớm hoặc do nhịp sinh hoạt thất thường (7), (15).
Điều quan trọng để có những giấc ngủ đều đặn là bạn cần xây dựng được một thói quen lành mạnh, điều độ, hoặc ít nhất là cần tránh nhịp sống quá thất thường.
Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể, cũng như tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nếu có thể, bạn hãy ngủ trưa khoảng 15 – 20 phút để đủ tỉnh táo trong buổi chiều nhưng vẫn dễ ngủ vào buổi tối.
Hãy sắp xếp ít nhất 30 phút trước khi ngủ để nghỉ ngơi và thư giãn bằng các hoạt động như thiền, tập yoga, nghe sách nói, nghe nhạc nhẹ nhàng… Bên cạnh đó, hãy giảm độ sáng của đèn và tránh sử dụng các thiết bị điện thoại di động, TV, máy tính… bởi chúng có thể làm gián đoạn tiến trình sản sinh melatonin – một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ.
Việc tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm giảm các vấn đề về đường thở khi ngủ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi (16), (17). Bạn cần tránh tập thể dục với cường độ nặng sát giờ đi ngủ. Do đó, hãy thu xếp thời gian để tập luyện nhiều vào ban ngày và ngoài trời để giúp bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, thúc đẩy chu kỳ ngủ–thức của cơ thể.
Các loại nệm chất lượng thấp dùng lâu ngày thường có hiện tượng trũng, võng, gây ảnh hưởng xấu tới cột sống của người nằm. Bạn cần chọn tấm đệm phù hợp, cân bằng áp lực tiếp xúc giữa cơ thể và nệm, giúp cột sống được nghỉ ngơi một cách thoải mái.
Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm giúp dễ ngủ như chuối, các loại quả mọng, trà thảo mộc, hạnh nhân, ngũ cốc… Ngoài ra, cũng nên tránh ăn quá no hoặc uống cà phê hay trà trước khi đi ngủ (18).
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Sức Khỏe?
Thông tin khoa học về các chế độ dinh dưỡng thiết thực. Kiến thức y học cần biết và cần thiết trong đời sống hằng ngày. Hướng dẫn thực hành Yoga, Thiền, Fitness và những kiến thức giúp bạn có một đời sống thể trạng lẫn tâm trạng bình an
