6 mẹo để ngủ thẳng giấc, ngủ sâu và ngon

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết về lợi ích của giấc ngủ, các chu kỳ giấc ngủ và 6 mẹo để có một giấc ngủ thẳng giấc.

Lợi ích của việc ngủ sâu và đủ giấc

Một giấc ngủ sâu và đủ được cho là có nhiều lợi ích cho cả tâm hồn và cơ thể (1). Trong giai đoạn REM (Rapid Eye Movement), cơ thể dường như "tái khởi động" tâm hồn, giúp chữa lành tổn thương tâm lý, xử lý những cảm xúc tồn đọng chưa giải quyết (2). Trong cuốn Giải mộng (Dream interpretation) của nhà phân tâm học Sigmund Freud, giấc mơ (xảy ra trong giai đoạn ngủ REM) là cách vô thức vượt qua "nguyên tắc kiểm duyệt" của cái tôi, nhằm xử lý những phức cảm ứ đọng bị dồn nén, hoặc những cảm xúc chưa xử lý được vào ban ngày (3), (4).

Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể tập trung vào diễn trình chữa lành tổn thương tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và tối ưu hóa tiến trình tiêu hóa. Đây là lý do tại sao giấc ngủ sâu và đủ giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần (5).

Ngoài ra, giấc ngủ REM còn tham gia hỗ trợ phục hồi và làm lành cơ xương khớp, mô cơ và hệ tiêu hóa, cũng như thúc đẩy tiến trình phục hồi của tế bào (6), (7). Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng giai đoạn REM trong giấc ngủ có khả năng duy trì sự cân bằng hormone trong cơ thể (8). Đặc biệt, có những bằng chứng cho thấy rằng nam giới có khả năng sản xuất hormone testosterone mạnh mẽ hơn khi giấc ngủ REM được đảm bảo (9).

Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ của chúng ta không chỉ là một trạng thái duy nhất mà nó có cấu trúc phức tạp, được chia thành 4 giai đoạn, hay còn gọi là 4 pha chính:

• Ngủ gà: Đây là giai đoạn ban đầu của giấc ngủ, khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ.
• Ngủ nông: Trong giai đoạn này, bạn tiếp tục nằm trong trạng thái “nửa tỉnh nửa mê”, với hoạt động não bộ giảm dần về mức nghỉ ngơi.
• Ngủ sâu: Giai đoạn này là giai đoạn quan trọng cho việc phục hồi cơ thể và tâm hồn. Trong giai đoạn này, hoạt động não bộ ổn định và cơ thể tập trung vào chữa lành tổn thương tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa.
• Ngủ REM (Rapid Eye Movement): Giai đoạn này thường xảy ra vào buổi sáng sớm, khi chúng ta mơ thấy và tâm hồn được làm sạch. Đây cũng là giai đoạn mà bạn có thể nhớ được những giấc mơ.

Một giấc ngủ đêm thẳng giấc và chất lượng thường bao gồm 4 – 6 chu kỳ không gián đoạn của các pha này (9), nhất là phải đủ thời lượng cho giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM nếu muốn được tâm an trí tĩnh, cơ thể cường tráng.

Nên ngủ bao nhiêu giấc mỗi ngày?

Để đảm bảo giấc ngủ thẳng giấc mỗi đêm, bạn cần quản lý thời gian ngủ một cách hiệu quả và duy trì một lịch trình ngủ đều đặn. Thông thường, chúng ta nên đảm bảo đủ 2 giấc chính trong ngày nếu theo lịch giấc ngủ đôi pha (biphasic sleep) (10):

• Giấc ngủ trưa (1 – 2 tiếng): Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tái tạo năng lượng cho giờ làm việc buổi chiều.
• Giấc ngủ đêm (7 – 8 tiếng): Giấc ngủ đêm dài hơn cung cấp thời gian để cơ thể và tinh thần thực hiện các tiến trình chữa lành ở cấp độ tế bào.

6 mẹo để ngủ sâu, ngon và thẳng giấc

• Hạ nhiệt độ phòng: Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ và thoải mái, nhiệt độ trong khoảng 24 – 26°C. Đó là vì khi ngủ, cơ thể ta cần hạ nhiệt độ để mau chóng rơi vào trạng thái thư giãn, đồng thời tăng tiết hormone melatonin nhằm đưa cơ thể rơi vào giai đoạn ngủ rũ và ngủ nông (11).
• Tránh ánh sáng xanh và thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Đó là vì ánh sáng xanh khiến ức chế tiến trình tiết ra hormone melatonin – hormone gây buồn ngủ tự nhiên của cơ thể. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh ít nhất 1 giờ đồng hồ trước khi ngủ.
• Sử dụng thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon: Sử dụng các loại thực phẩm như chuối, hạt hướng dương, cá hồi, lúa mì trong bữa ăn chính vì chúng giàu melatonin. Xen kẽ các loại phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Tránh dùng thực phẩm gây mất ngủ: Caffeine là hoạt chất ức chế melatonin mạnh mẽ. Vậy nên, hãy tránh thức ăn chứa caffeine và thức ăn nặng trước khi đi ngủ.
• Tránh hoạt động mạnh: Hoạt động thể lực mạnh khiến cơ thể tăng nhiệt độ và khiến các cơ phải mất thời gian để hồi phục, từ đó khiến bạn khó vào giấc nên. Bạn cần tránh tập thể thao, thể dục ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ nhé.
• Tránh ăn no trước khi đi ngủ: Điều này giúp hệ tiêu hóa và thần kinh của bạn không phải làm việc quá sức, từ đó cơ thể của bạn mới mau chóng về lại trạng thái nghỉ ngơi.

Những rủi ro khi không ngủ đủ giấc

Không đủ giấc ngủ có thể gây ra một loạt vấn đề về sức khỏe, bao gồm:

• Giảm sức đề kháng: Thiếu ngủ làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.
• Suy nhược cơ thể: Thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến hội chứng mất ngủ (insomnia), tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cao huyết áp.
• Giảm hiệu suất làm việc: Thiếu ngủ làm giảm sự tập trung, giảm hiệu suất làm việc và tăng nguy cơ gây sai sót trong công việc.
• Tăng cân: Thiếu ngủ hoặc thức khuya có thể làm tăng ham muốn ăn khuya, vì các tín hiệu thần kinh sai lệch khiến não nghĩ bạn "thèm ăn", nhất là đồ ngọt (12).
• Ảnh hưởng đến sự phát triển cơ thể ở trẻ: Trẻ em không ngủ đủ giấc sẽ ảnh hưởng nghiệm trọng đến sự phát triển thể chất, cảm xúc và hành vi.
• Tăng nguy cơ tai nạn giao thông: Lái xe khi mệt mỏi do thiếu ngủ tăng nguy cơ gây tai nạn giao thông.

Kết luận

Trong cuộc sống đầy áp lực và hối hả ngày nay, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Một giấc ngủ sâu và thẳng giấc mang lại sự yên bình cho cơ thể và tâm trí ở tận cấp độ tế bào, đồng thời giúp bạn luôn cảm thấy phấn chấn và đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới.

Để có một giấc ngủ trọn vẹn, ngoài việc thực hiện các mẹo ngủ ngon trên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn và giữ đầu óc thoải mái trước khi ngủ. Hy vọng bài viết trên cho bạn thêm biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.