Ăn gì để ngủ ngon? Chìa khóa cho giấc ngủ an lành có trong tryptophan

Từ bài trước, LeLa Journal đã nhắc tới chất dẫn truyền thần kinh adenosine với chức năng tạo ra cảm giác buồn ngủ (1). Tuy nhiên, chỉ có cảm giác buồn ngủ thôi thì chưa đủ, mà quan trọng nhất là chúng ta có được một giấc ngủ ngon, sâu và thẳng giấc.

Tryptophan là gì?

Trong hành trình tìm kiếm giấc ngủ ngon, không khó để bắt gặp một nhân tố quen thuộc là tryptophan. Đây là một trong những axit amin thiết yếu, cũng là nguồn cung cho serotonin - chất dẫn truyền thần kinh tác động tới tâm trạng thoải mái, hạnh phúc của con người.

Quan trọng hơn, tiến trình chuyển đổi serotonin thành melatonin là chìa khóa quan trọng trong việc tạo ra giấc ngủ sâu (2).

Melatonin - "hormone ngủ" nổi tiếng - ảnh hưởng trực tiếp tới nhịp sinh học của chúng ta, điều chỉnh thời điểm ta buồn ngủ hoặc muốn thức dậy (1), (3). Vào buổi tối, tuyến yên - một cơ quan nhỏ hình nón trong não - sẽ "bắt tay" vào sản xuất melatonin, báo hiệu cho cơ thể rằng đây là lúc cần phải nghỉ ngơi (4). Hormone tự nhiên này giúp điều chỉnh nhịp thức - ngủ bằng cách kích thích cơn buồn ngủ, cũng như tạo cảm giác thư giãn, an lành.

Tryptophan là nguồn cung cho serotonin. Serotonin lại chuyển hóa thành melatonin. Sau đó, vào buổi tối, melatonin tăng lên, tạo điều kiện thuận lợi cho sự chuyển đổi từ trạng thái tỉnh táo sang buồn ngủ. Như vậy, vai trò của melatonin trong chu kỳ ngủ - thức đã phần nào làm nổi bật tầm quan trọng của tryptophan trong việc duy trì một giấc ngủ khỏe mạnh.

Vậy, làm sao để tăng lượng tryptophan trong cơ thể?

Chế độ dinh dưỡng giàu tryptophan để cải thiện giấc ngủ

Các loại thực phẩm giàu tryptophan

Việc đưa thực phẩm giàu tryptophan vào chế độ ăn hằng ngày có thể giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ (5), chẳng hạn như:

• Thịt gia cầm và cá đều là những nguồn tryptophan dồi dào, giúp kích thích serotonin một cách tự nhiên. Bạn có thể thoải mái thưởng thức thịt gà trong salad, sandwich... Các món cá, bất kể là nướng, hấp, hay chiên, đều khá dễ chế biến, ngon miệng và tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Một số loạt hạt, đặc biệt là hạnh nhân và óc chó, không chỉ là các món ăn vặt dinh dưỡng thông thường, mà còn chứa lượng tryptophan đáng kể giúp ta ngủ ngon.
• Bên cạnh đó, thực phẩm từ thực vật, đậu, sữa và các chế phẩm... cũng đóng góp vào nguồn cung axit amin này.

Với nhiều lựa chọn khẩu vị đa dạng như vậy, việc bổ sung tryptophan từ thực phẩm hằng ngày không phải là một việc quá phức tạp.

Thời gian ăn

Khi lên kế hoạch bữa ăn, hãy cân nhắc việc đưa thực phẩm giàu tryptophan như thịt gia cầm, cá, hạt hạnh nhân và chế phẩm từ sữa vào các bữa sáng hoặc trưa (6). Điều này không chỉ giúp cung cấp trytophan một cách ổn định mà còn tránh được tình trạng khó tiêu hóa trước khi đi ngủ.

Bạn cũng cần hạn chế những bữa tối với quá nhiều món hoặc ăn thực phẩm cay nồng gần giờ đi ngủ, vì những khẩu phần này thường gây khó chịu cho bao tử, đồng thời có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Do đó, nếu bạn muốn ăn trước khi đi ngủ, hãy chọn những thức ăn nhẹ, thanh đạm.

Hơn nữa, hãy chú ý đến khẩu phần bữa ăn tối để đảm bảo một giấc ngủ dễ dàng hơn. Một bữa tối cân đối, kết hợp giữa tinh bột phức hợp, protein chất lượng và chất béo lành mạnh sẽ giúp duy trì sự giải phóng tryptophan và serotonin suốt đêm.

Quan trọng nhất, chúng ta cần tránh cafein và đồ ngọt vào buổi tối, vì chúng có thể kích thích sự tỉnh táo và làm gián đoạn tiến trình "tắt đèn" tự nhiên của cơ thể.

Lối sống lành mạnh cho giấc ngủ sâu

Việc kết hợp chế độ ăn giàu tryptophan với lối sống tự nhiên và thói quen ngủ đều đặn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Không chỉ như vậy, việc tăng tryptophan - nguyên liệu đầu vào của serotonin - cũng là bước tích cực để bạn có được sức khỏe tinh thần tốt và giấc ngủ chất lượng.

Tuy nhiên, điều này không chỉ liên quan đến thức ăn, mà còn đến cách bạn tổ chức lịch sinh hoạt hằng ngày. Việc thiết lập một lịch ngủ đều đặn cũng có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học cá nhân, tối ưu hóa sản xuất melatonin (7).

Sau đây là một số lưu ý về lối sống để bạn tạo ra một môi trường ngủ thuận lợi, đạt được giấc ngủ sâu (8):

• Giảm ánh sáng ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để báo hiệu cơ thể rằng nó sắp nghỉ ngơi.
• Thực hiện các hoạt động như đọc sách, tập yoga nhẹ hoặc tắm nước nóng có thể giúp tạo điều kiện cho việc chuyển đổi sang trạng thái thư giãn.
• Hạn chế tiếp xúc với màn hình phát ánh sáng xanh, vì nó có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin và làm phá vỡ chu kỳ sinh học của bạn.

Các hoạt động thể chất đều đặn không chỉ thúc đẩy sức khỏe tổng quát mà còn giúp cải thiện giấc ngủ một cách kỳ diệu.

Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp. Việc tập luyện gần giờ đi ngủ có thể tạo ra thêm kích thích. Vậy nên, bạn cần cố gắng kết thúc các hoạt động mạnh ít nhất vài giờ trước khi ngủ (8). Một số hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn buổi tối, như thiền tập, sẽ tạo tín hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu.

Cuối cùng, đừng quên rằng yếu tố quyết định chính là tính nhất quán. Việc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, ngay cả vào cuối tuần, cũng giúp củng cố đồng hồ sinh học của cơ thể, làm cho việc đi vào giấc ngủ và thức dậy trở nên dễ dàng hơn.

Trong thế giới mà sự căng thẳng và tình trạng thiếu ngủ trở nên phổ biến, vai trò của tryptophan dường như vẫn còn bị xem nhẹ, khiến sự sản xuất melatonin tự nhiên bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Do đó, việc hiểu về vai trò của tryptophan không chỉ là chìa khóa cho giấc ngủ an lành, mà còn là cánh cửa dẫn tới sức khỏe toàn diện chất lượng hơn.