Hướng dẫn thiền để nuôi dưỡng giấc ngủ ngon và sâu

Vì sao chúng ta thường mất ngủ?

Theo Tiến sĩ Annise Wilson - chuyên gia thần kinh học tại trường Đại học Y khoa Baylor - căng thẳng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau, nhưng điều chúng ta dễ thấy và nhận biết nhất là mất ngủ (1).

Wilson giải thích rằng những người trường thành thường bị căng thẳng, suy nghĩ quá mức về các trách nhiệm như công việc, gia đình và tài chính. Với thanh thiếu niên đang đi học, căng thẳng này thường tập trung vào các kỳ thi hay bài tập quan trọng.

Khi họ cố gắng chìm vào giấc ngủ, những suy nghĩ đó vẫn ở trong đầu và gây ra nhiều gián đoạn trong giấc ngủ.

“Mức độ căng thẳng cao làm suy giảm giấc ngủ do kéo dài thời gian mất ngủ và giấc ngủ rời rạc. Mất ngủ kích hoạt hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể, dẫn đến sự gia tăng các hormone căng thẳng, cụ thể là cortisol, khiến giấc ngủ bị gián đoạn hơn nữa.” - Wilson giải thích. Tất cả tạo thành một vòng lặp không hồi kết: căng thẳng làm mất ngủ, việc mất ngủ lâu dài lại khiến sự căng thẳng thêm trầm trọng hơn.

Như vậy, trong đa số trường hợp mất ngủ, chỉ cần điều chỉnh tâm trạng, thả lỏng tâm trí, buông xả hết những căng thẳng, mệt mỏi, cảm xúc tiêu cực là chúng ta có thể giải quyết được phần lớn tình trạng mất ngủ của bản thân. Trong các liệu pháp hỗ trợ điều hòa tâm trí, phương pháp được nhiều người lựa chọn và tin tưởng chính là thiền.

Thiền - phương thuốc chữa lành tâm trí

Từ xa xưa, thiền đã là pháp môn được nhiều nhà hiền triết thực hành để giải phóng tâm thức, chạm tới trí tuệ vô hạn. Nhờ thiền, con người cảm thấy an lạc sâu thẳm bên trong tâm hồn. Chỉ khi đó, chúng ta mới có thể khai phá được tiềm năng thực sự của bản thân, mọi giác quan đều được mở rộng hơn, khả năng nhìn nhận, trí tuệ cũng trở nên sáng suốt và bén nhạy hơn.

Không chỉ vậy, thiền giúp ta hiện diện với thực tại, rõ biết chính cơ thể mình, cảm nhận từng hơi thở, từng giác quan. Khi đó, chúng ta không còn vô thức bị những lo lắng, áp lực xâm chiếm suy nghĩ, nhờ vậy tâm trí thả lỏng hơn và việc đi vào giấc ngủ cũng trở nên dễ dàng hơn.

Trong nghiên cứu của mình cùng đồng nghiệp, tiến sĩ Madhav Goyal, trường Y khoa Johns Hopkins, đã chứng minh rằng thiền cải thiện được mức độ lo lắng, trầm cảm và căng thẳng của con người (2).

Ngoài ra, thiền hỗ trợ đưa cơ thể về trạng thái gần với khi ngủ giúp chúng ta vào giấc ngủ dễ dàng hơn, yếu tố tiên quyết trong điều trị mất ngủ. Thiền làm chậm nhịp tim và giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể, hai điều xảy ra tự nhiên khi bạn ngủ. Thiền cũng có khả năng tạo ra sóng não theta, trạng thái của não lúc bạn đang chìm vào giấc ngủ (3).

Làm sao để thiền hiệu quả?

Khi đi ngủ, hãy đảm bảo rằng bạn đang ở trong tư thế thoải mái và có không gian riêng tư, không bị gián đoạn. Chuyển điện thoại của bạn về chế độ im lặng và tắt TV.

Có nhiều cách để thiền và bạn có thể lựa chọn cách phù hợp nhất với mình. Hãy ngồi một cách thoải mái, thư giãn hoặc nằm xuống, nhắm mắt và tâm trí buông xả. Nếu bạn gặp khó khăn khi bắt đầu, hãy tìm các lớp thiền hoặc tham gia một nhóm thiền tại địa phương.

Không có khoảng thời gian nhất định cần thiết cho việc thiền, bạn có thể thử trong vài phút hoặc một giờ. Tuy nhiên, chúng ta nên bắt đầu thiền khoảng 10 phút trước khi ngủ, sau đó có thể tăng lên mỗi ngày để rèn tập cho mình thói quen này.

Thiền là tất cả về việc buông hoàn toàn sự phán xét và phân tích. Suy nghĩ luôn xuất hiện trong đầu bạn khi bạn cố gắng thư giãn. Nhưng giờ đây, bạn chỉ cần có mặt với chúng một cách trong sáng và tự nhiên.

Phương pháp thiền được nhiều người lựa chọn và phù hợp để chuẩn bị cho giấc ngủ chính là thiền buông thư. Thiền buông thư là một dạng chánh niệm. Khi thiền, chúng ta học cách cảm nhận năng lượng đến từng bộ phận trên cơ thể. Ôm ấp, yêu thương lắng nghe từng tín hiệu của cơ thể, buông mọi vấn đề bên ngoài cơ thể. Nhờ vậy mà có cái tên “buông thư”.

Bạn hãy ngồi, hoặc nằm thả lỏng trên giường hay trên sàn. Không kê gối mà hãy để đầu, lưng, tay, chân trên một mặt phẳng, mắt nhắm lại nhẹ nhàng, giãn những nếp nhăn trên trán, chân, tay thả lỏng tự do, thoải mái. Sau đó, hãy đưa tâm cảm nhận từng hơi thở ra vào. Quan sát khi ta hít vào, bụng nhô lên, khi ta thở ra, bụng xẹp xuống. Hãy di chuyển sự quan sát nhẹ nhàng này đến từng bộ phận trên cơ thể, để học cách hiện diện với chính mình.

Hãy tưởng tượng tâm trí như một máy scan, chúng ta scan lần lượt qua tất cả các bộ phận trong cơ thể, đến mỗi nơi, ta hãy lan tỏa năng lượng của thương yêu và bình an. Nếu bộ phận nào đau nhức hơi nhiều, hãy dừng lại lâu hơn, hãy yêu thương và ôm ấp chúng lâu hơn và cảm nhận thật sâu từng cơn đau đang thuyên giảm dần.

Khi xả thiền, hãy đưa tâm trí quay trở lại với hơi thở, cảm nhận từng luồng khí hít vào, từng hơi thở ra. Cảm nhận sự căng tràn của hai lá phổi, quan sát sự kết hợp nhịp nhàng giữa bụng và ngực. Rồi đưa tâm trí trở lại hai bàn chân và hai bàn tay, nhẹ nhàng lay động hai chân hai tay. Khi đó, cơ thể cùng tâm trí bạn đã hoàn toàn thả lỏng và dễ dàng chuyển sang trạng thái ngủ nhanh và sâu hơn.

Nếu chưa có kinh nghiệm thiền, không biết cách hiện diện với cơ thể hay dễ dàng bị xao nhãng bởi suy nghĩ vẩn vơ, bạn có thể tìm những video hướng dẫn thiền buông thư trước khi ngủ. Bật video và làm theo hướng dẫn sẽ giúp bạn tránh được sự sao nhãng, dần học được cách chuyển sự chú ý trong giờ khắc hiện tại lên từng bộ phận trên cơ thể.

Một số nguồn bạn có thể tham khảo là hướng dẫn buông thư của thầy Minh Niệm, thầy Thích Nhất Hạnh, sư cô Hào Nghiêm, Scott Ste Marie... và rất nhiều chuyên gia hướng dẫn thiền khác. LeLa xin giới thiệu tới độc giả 3 video. Video thứ nhất, chúng ta cùng nghe thầy Thích Nhất Hạnh thuyết giảng về hơi thở cũng như sự buông thư. Video thứ hai, chúng ta cùng nhau luyện tập thiền buông thư dưới sự hướng dẫn của sư cô Hào Nghiêm. Video thứ ba, chúng ta cùng lắng nghe Scott Ste Marie hướng dẫn buông thư để đi vào giấc ngủ an lành.

Video 1: Tìm hiểu về hơi thở và thiền buông thư

Video 2: Thực hành thiền buông thư

Video 3: Thiền vào giấc ngủ cùng Scott Ste Marie