Tập thể dục ở thời điểm nào trong ngày sẽ tốt nhất?

Thời điểm tốt nhất là khi bạn có thời gian

Đa phần chúng ta đều làm việc từ 8g sáng đến 5g chiều, vì thế chọn thời điểm tập thể dục tốt nhất không quan trọng bằng việc tìm ra thời gian nhàn rỗi để luyện tập. Chưa kể, với điều kiện công việc này, chúng ta cũng thường vô thức nảy sinh nhiều lý do để không tập thể dục hơn là nên tập.

Thế nhưng, tin tốt lành cho những người bận rộn là rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta chỉ cần 20 phút luyện tập hằng ngày để duy trì sức khỏe, và 30 phút mỗi ngày để giảm cân (1).

Nhiều nhóm nghiên cứu người thừa cân cho thấy luyện tập 30 phút kèm theo chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn là chỉ tập đúng giờ (2). Dinh dưỡng lành mạnh là khi bạn ăn đầy đủ rau củ, trái cây, thịt, cá và tiêu thụ có chừng mực thực phẩm chứa tinh bột tinh chế như những món tráng miệng ngọt, trà và cà phê pha chế, nước uống có đường, bánh kẹo,...

Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta cần thực hiện hai sự thay đổi trong cuộc sống: thứ nhất là tìm thời gian luyện tập, thứ hai là xác định chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho mình.

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh không yêu cầu bạn phải loại bỏ tuyệt đối những món ăn và thức uống yêu thích. Để cải thiện tâm trạng, bạn vẫn có thể dùng các món khoái khẩu như Coca-Cola, Pepsi, McDonald's, hay mì Ý nhưng cần đảm bảo sự chừng mực như mỗi tuần một lần, hoặc hai lần mỗi tháng. Một nghiên cứu khuyên rằng vận động viên chuyên nghiệp khi được ăn mì Ý hoặc pizza một lần trong tuần sẽ có giấc ngủ tốt hơn, từ đó hỗ trợ cải thiện tâm trạng và khả năng thi đấu vượt bậc (3).

Cách sử dụng hiệu quả 30 phút luyện tập mỗi ngày

Giả sử, bạn đã tìm ra 30 phút rỗi rảnh hằng ngày và xác định được chế độ dinh dưỡng lành mạnh, vậy bằng cách nào để sử dụng hiệu quả 30 phút này?

Tổng lượng calories mà cơ thể đốt đi không tùy thuộc vào thời điểm tập mà bị ảnh hưởng bởi loại bài tập và cường độ tập. Khi mong muốn đốt nhiều calories, bạn hãy áp dụng những bài tập thiên về sức khỏe (strength training), một hình thức luyện tập yêu cầu cơ thể phải di chuyển liên tục. Cường độ tập sẽ càng tăng cao khi thời gian nghỉ giữa các bài tập càng ngắn. Những ví dụ điển hình của strength training là chạy bộ, đạp xe, Zumba, Ashtanga Yoga Power yoga (Vinyasa Flow Yoga), và những bài tập bodyweight không nghỉ.

Tốc độ cơ thể đốt mỡ sẽ lệ thuộc vào một chương trình luyện tập toàn thân, đồng thời kèm theo chế độ dinh dưỡng cân đối như đã nêu trên. Những bài tập toàn thân được biết đến trong giới thể thao với tên gọi compound exercise. Khi tập compound exercise, bạn sẽ cần vận dụng đa số nhóm cơ thân trên và thân dưới cùng lúc. Nếu bạn có mục tiêu đốt mỡ nhanh chóng thì kế hoạch luyện tập cần bao gồm compound exercise tối thiểu ba lần trong tuần.

Thiết lập một kế hoạch luyện tập nhất quán là chìa khóa thành công. Khi mới bắt đầu, bạn hãy chọn những bài tập cường độ nhẹ và luyện tập tối thiểu bốn ngày một tuần với thời lượng ngang nhau để cơ thể có thời gian làm quen sự thay đổi. Hàng tuần, bạn cần tập đúng ngày và hạn chế thay đổi ngày tập. Sau một đến hai tháng, bạn nên tăng cường độ bằng cách nghỉ ít hơn giữa các bài tập. Cuối cùng, bạn hãy tăng thời lượng mỗi buổi tập cấp tiến dần, miễn sao phù hợp với thời khóa biểu và lịch trình sinh hoạt thường nhật.

Lợi ích từ thể dục thể thao sẽ tốt hơn nếu bạn ngủ tối thiểu tám giờ đồng hồ mỗi đêm. Cơ thể chúng ta cần nghỉ ngơi để phục hồi từ những hoạt động đã diễn ra trong ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tổng thời gian ngủ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng vận động của mỗi người. Trong một nghiên cứu, nhóm vận động viên bóng rổ được ngủ nhiều (hơn tám giờ) sẽ ném bóng chính xác hơn nhóm vận động viên ngủ ít hơn tám giờ (3). Một nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng vận động viên ngủ giữa ngày sẽ bứt tốc nhanh hơn vận động viên chỉ ngủ đêm vì khả năng phản ứng của họ được phục hồi sau khi ngủ (4).

Vì vậy, bạn có thể tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối tùy vào khả năng ngủ của mình. Mỗi người sẽ có khả năng ngủ khác nhau, do đó cần xác định sự phù hợp cho bản thân bằng cách so sánh khả năng ngủ đêm khi tập buổi sáng so với khả năng ngủ đêm khi tập vào buổi tối.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng vận động viên chuyên nghiệp lựa chọn bộ môn thể thao dựa trên khả năng ngủ sớm dậy sớm hoặc khả năng ngủ trễ dậy trễ của họ. Cầu thủ đá banh, khúc côn cầu, quyền anh thường là những người có thể ngủ trễ dậy trễ. Vận động viên golf, bắn súng, đạp xe, triathlon thường là những người ngủ sớm dậy sớm (5).

Nếu thời điểm tập luyện không quan trọng, vậy tại sao có rất nhiều tài liệu khuyên bạn nên chọn buổi sáng hoặc buổi tối để luyện tập? Đó là vì họ đang khuyên bạn dưới góc nhìn của một vận động viên.

Vận động viên chọn thời điểm luyện tập để thi đấu tốt nhất

Khi vận động là sự nghiệp thì việc lựa chọn thời điểm luyện tập sẽ rất quan trọng để đạt được kết quả thi đấu tốt nhất.

Kế hoạch luyện tập đều đặn và đúng giờ là chìa khóa thành công. Tùy vào bộ môn thể thao và giải đấu mà huấn luyện viên sẽ lập kế hoạch luyện tập phù hợp với vận động viên. Họ có thể chia ra từ hai đến ba buổi tập mỗi ngày, và tập từ năm đến sáu ngày mỗi tuần. Nhiều nghiên cứu kết luận rằng buổi tập quan trọng nhất sẽ được lựa chọn dựa vào thời điểm thực tế diễn ra ngày thi đấu. Nếu vận động viên thi đấu vào buổi sáng, tất cả những buổi tập quan trọng sẽ được lập kế hoạch vào buổi sáng. Ngược lại, nếu thi đấu vào buổi tối thì buổi tập quan trọng sẽ rơi vào buổi tối. Những buổi tập ít quan trọng hơn sẽ được huấn luyện viên chia ra vào các thời điểm khác nhau trong ngày (6) (7).

Trước khi thi đấu từ 6 đến 48 giờ đồng hồ, họ sẽ thực hiện những bài kích hoạt cơ bắp (priming exercises) để giúp duy trì testosterol và cortisol cho đến thời điểm thi đấu. Testosterol và cortisol là hai hormone quan trọng quyết định hiệu quả thi đấu của vận động viên. Priming exercise yêu cầu vận động viên phải hoạt động mạnh trong khoảng thời gian rất ngắn. Priming exercises cho từng bộ môn thể thao sẽ khác nhau và có thể bao gồm cử tạ cường độ nhẹ, chạy bứt tốc 6 lần với cự ly 40m, đạp xe tốc độ nhanh nhất trong 6 giây,...

Tất cả hoạt động trên đều được thực hiện theo một kế hoạch nhất quán để giúp vận động viên duy trì sức khỏe cơ bắp và tâm lý vững chắc để chiến thắng trong ngày thi đấu.

Vì vậy, chỉ vận động viên mới phải lựa chọn thời điểm luyện tập trong khi đa số chúng ta chỉ cần dành tối thiểu 30 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe.