Cử tạ hay bodyweight?

Bộ môn cử tạ hay bodyweight đều là lựa chọn tốt khi bạn đã xác định mục tiêu của mình: có thể đơn giản là giảm cân và có thể hình đẹp, hoặc khó khăn hơn là trở nên khỏe mạnh để thi đấu như vận động viên.

Trong bài viết này, LeLa sẽ giúp bạn xác định điểm giao thoa và khác biệt giữa hai trường phái cử tạ và bodyweight, từ đó đưa ra lựa chọn và kế hoạch luyện tập phù hợp.

Cử tạ và bodyweight đều giúp bạn đốt mỡ và giảm cân

Cử tạ và bodyweight đều giúp bạn đốt mỡ và giảm cân với những bài tập compound, tức là những bài tập vận dụng nhiều nhóm cơ hoặc toàn thân.

Khi nói về compound, giới cử tạ sẽ nghĩ ngay đến deadlift, back squat, và hexagon lift, tuy nhiên giới bodyweight sẽ nghĩ về frog jumps, push ups, và lizard walk.

Một chương trình giảm cân, đốt mỡ hiệu quả bao gồm nhiều bài tập compound kết hợp bài tập cardio để tối đa hóa lượng calories cơ thể đốt trong ngày. Song, ngoài luyện tập, chương trình giảm cân cần bao gồm chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chế độ dinh dưỡng giảm cân yêu cầu bạn duy trì lượng calorie âm từ -300 đến -500 hàng ngày để có thể xuống cân và đốt mỡ nhanh chóng. Bạn sẽ giảm được 1kg mỡ sau khi duy trì -7500 calories âm qua thời gian.

Sau khi hoàn thành mục tiêu giảm cân, thân hình bạn sẽ trông như thế nào nếu lựa chọn một trong hai trường phái?

Cả hai trường phái đều giúp bạn có thân hình như ý

Cử tạ và bodyweight đều giúp bạn thon gọn (lean) hoặc tăng cơ bắp (bulk) với vài điều chỉnh trong bài tập và dinh dưỡng.

Để thon gọn cơ thể, bạn có thể áp dụng cả hai bộ môn cử tạ và bodyweight song song, hoặc tách biệt.

• Đối với cử tạ, tổng trọng lượng tạ không cần phải quá nặng mà chỉ cần ở mức từ 60 đến 100% trọng lượng cơ thể. Số lần tập sẽ từ 8 đến 15 lần, và số lượng set tập từ 4 đến 5 set.
• Đối với bodyweight, khi bạn tập càng nhiều lần thì cơ bắp sẽ càng nhanh lộ rõ. Bạn hãy tập từ 100 đến 200 lần cho mỗi bài tập, và nghỉ khi cần thiết.
• Bạn cần tập thêm cardio bất kể lựa chọn bodyweight hay cử tạ. Tập cardio từ 20 đến 30 phút sau khi tập cử tạ hoặc bodyweight sẽ giúp bạn dễ dàng đốt thêm calories dư thừa từ thực phẩm.
• Bạn cũng cần duy trì calorie âm từ -300 đến -500 hàng ngày cho đến khi đạt được mục tiêu.

Như đã nêu trên, để tăng cơ bắp, bạn có thể áp dụng cả hai bộ môn cử tạ và bodyweight.

• Đối với cử tạ, tổng trọng lượng tạ sẽ từ 80% đến 150% trọng lượng cơ thể, số lần tập từ 4 đến 8 lần, và số lượng set tập sẽ từ 4 đến 5 lần.
• Đối với bodyweight, bạn cần dùng dây kháng lực (resistance bands) để tăng kháng lực nhằm kích thích sự phát triển của cơ bắp. Dây kháng lực từ 4 đến 20kg sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu. Số lần tập từ 12 đến 20 lần và số lượng set từ 4 đến 5 set.
• Bạn không cần tập thêm cardio khi muốn tăng cơ bắp
• Bạn cần duy trì calorie dương từ +300 đến +500 cho đến khi đạt được mục tiêu.

Ngoài việc đạt được thân hình như ý, khi bạn đặt mục tiêu trở thành vận động viên, bạn cần quan tâm đến việc phát triển sức khỏe và sức mạnh. Vậy để phát triển hai yếu tố này, bạn cần lựa chọn bộ môn nào?

Chọn bodyweight để phát triển sức khỏe (strength)

Khả năng di chuyển liên tục trong một quãng thời gian dài là thước đo sức khỏe của từng người. Khác với sức khỏe, sức mạnh được đo lường bởi lực, ví dụ cú đấm mạnh, khả năng đẩy tạ nặng, khả năng kéo một vật nặng, hoặc một cú sút bóng mạnh.

Khi cần khỏe toàn diện, bộ môn bodyweight là lựa chọn tốt hơn cử tạ. Nếu bạn là người yêu thích bóng đá, chạy marathon, chạy đường núi, chạy xe đạp và võ thuật thì bodyweight sẽ giúp tăng sức khỏe cho toàn thân, mang lại sự nhanh nhẹn, khả năng thăng bằng và quan trọng hơn hết là khả năng di chuyển liên tục trong suốt trận đấu.

Điều này không có nghĩa rằng cử tạ không giúp bạn tăng sức khỏe. Mà do các động tác cử tạ hạn chế nhiều góc di chuyển và chủ yếu di chuyển trục đứng (vertical movement) nên chỉ giúp tăng sức khỏe ở những nhóm cơ lớn như nhóm cơ mông và không phát triển sức khỏe toàn thân.

Bất kể bộ môn nào, nguyên tắc chung để phát triển sức khỏe là yêu cầu bạn phải thực hiện bài tập nhiều lần hơn. Theo sau đây là những ví dụ để tập luyện tăng sức khỏe.

Những bài tập luyện sức khỏe theo trường phái bodyweight bao gồm:

• Push up từ 100 đến 300 lần, nghỉ khi cần thiết
• Lunge từ 100 đến 300 lần, nghỉ khi cần thiết
• Jumping squats từ 100 đến 300 lần, nghỉ khi cần thiết
• Bear walk tiến lên và lùi lại từ 1 đến 3 phút, nghỉ 1 phút giữa set