Bạn đang mất ngủ? Thử ngay phương pháp 4-7-8

Tùy thuộc vào DNA của mỗi người mà có thời gian ngủ khác nhau, nhưng các nhà khoa học vẫn khuyến cáo thời gian ngủ cần thiết để duy trì một sức khỏe tốt nên từ 6,5 - 8,5 giờ đồng hồ mỗi ngày (1).

Theo một khảo sát tình trạng mất ngủ trong cộng đồng dân cư tại TP.HCM, khoảng 33% dân số bị một trong nhiều triệu chứng mất ngủ. Trong năm 2017, khoa Thần kinh tại Bệnh viện Bạch Mai từng thống kê cho thấy họ tiếp nhận 13.000 bệnh nhân tới khám và điều trị mất ngủ. Con số này cũng đã tăng đáng kể từ khi đại dịch COVID-19 xảy ra.

Điều gì xảy ra khi chúng ta ngủ không đủ giấc?

Tiến sĩ Drerup, chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ chia sẻ vào tháng 7/2022 rằng: "Nếu bạn ăn uống lành mạnh và siêng năng tập thể dục thể thao nhưng chỉ ngủ có vài giờ mỗi đêm thì có thể bạn đang tự phá hoại tất cả các nỗ lực khác của mình".

Bà cũng liệt kê những vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe liên quan đến thiếu ngủ, bao gồm:

• Thiếu tỉnh táo: Ngay cả khi thiếu ngủ ít nhất 1,5 giờ/ngày cũng đã ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống, khiến bạn uể oải, ngáp ngắn ngáp dài. Bạn dễ cảm thấy buồn ngủ ngay cả vào ban ngày, không có tinh thần để làm việc hoặc tham gia các hoạt động thường nhật.
• Suy giảm trí nhớ: Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc khiến cho não bộ xử lý thông tin chậm, dẫn đến tình trạng lúc nhớ lúc quên.
• Dễ cáu bẩn: Ảnh hưởng xấu đến các mối quan hệ. Nó có thể khiến bạn cảm thấy “khó ở” và dễ xảy ra xung đột với người khác.
• Nguy cơ tai nạn xe cộ cao hơn: Theo Cục An toàn Giao thông Quốc gia, ngủ gật khi lái là một trong những nguyên nhân gây ra hàng nghìn vụ thương tích và thương tích mỗi năm.

Ngoài những vấn đề ngắn hạn nêu trên thì nếu như bạn ngủ không đủ giấc liên tục thì sẽ gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Một số bệnh tiềm ẩn liên quan tới thiếu ngủ mãn tính có thể kể đến là huyết áp cao, tiểu đường, đau tim, suy tim, đột quỵ, béo phì, trầm cảm, suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch và ham muốn tình dục giảm.

Ngoài ra, thiếu ngủ về lâu dài còn ảnh hưởng trực tiếp đến ngoại hình của bạn. Theo thời gian, chúng chính là nguyên nhân của các nếp nhăn sớm và quầng thâm dưới mắt. Hormone căng thẳng cortisol cũng sẽ tăng cao và phá vỡ collagen (một loại protein giữ cho làn da mịn màng) nếu bạn ngủ không đủ. Nói cách khác, nếu muốn xinh đẹp rạng ngời hãy ngủ đủ giấc (2).

Những phương pháp khoa học giúp ngủ ngon

1. Coi việc ngủ đủ giấc cũng quan trọng như việc uống thuốc khi bệnh: Với tất cả các nhu cầu tất bật khác trong cuộc sống, một giấc ngủ ngon luôn bị đặt vào cuối danh sách ưu tiên của chúng ta. Vì lẽ đó, tiến sĩ Drerup đã nhấn mạnh rằng ngủ cũng quan trọng không kém việc uống thuốc, nghĩa là phải đủ, phải đúng và phải đều đặn mỗi ngày (nếu đang trong quá trình trị liệu). Bà lý giải: "Tôi cũng là người trưởng thành, cũng hiểu rõ những mệt mỏi do cơm áo gạo tiền mang lại. Nhưng dù sao đi nữa, bạn cũng nên dành đủ thời gian để quan tâm bản thân, có như vậy thì trí não mới có thể hoạt động tối đa và giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong những ngày tới. Là một dây chuyền ảnh hưởng lẫn nhau, giấc ngủ đầy đủ cũng quan trọng không kém những hoạt động khác trong ngày” (3).
2. Duy trì thời gian thức dậy nhất quán: Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Việc đó giúp bạn có thể ngủ ngon hơn vào đêm. Thời gian thức giấc cố định có thể xây dựng ham muốn ngủ sâu hơn vào buổi tối. Thói quen nhỏ này giúp bạn có một thời gian biểu khoa học và không khó ngủ vào hôm sau. Ngủ nướng vào cuối tuần khiến việc thức dậy đi làm sớm vào thứ Hai trở nên khó khăn hơn nhiều. Có thể thực hiện một số hoạt động thư giãn như tắm nước ấm hoặc đọc sách trước đó để dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
3. Cất điện thoại thông minh và máy tính bảng: Các thiết bị điện tử luôn khiến tâm trí bạn bị phiền nhiễu và phân tâm, vì mọi thông tin trên mạng xã hội thu hút bạn một cách bất ngờ. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử cũng gây xáo động thị giác và khiến bạn khó thể chìm vào giấc ngủ sau khi sử dụng. Vì thế bạn nên tránh xa điện thoại hoăc máy tính ít nhất 1 giờ trước khi lên giường ngủ.
4. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, tránh nhìn vào đồng hồ: Nếu khi tỉnh dậy mà bạn vội xem giờ thì thời điểm đó, bạn không chỉ nhìn vào các số, mà não bộ sẽ tự động tính toán xem mình đã ở trên giường bao lâu hoặc cần phải làm gì vào ngày hôm sau.

Bài tập thở 4-7-8

Tiến sĩ Andrew Weil (công tác tại Tổ chức Weil Lifestyle, Hoa Kỳ) chia sẻ phương pháp giúp ngủ ngon bằng kỹ thuật thở 4-7-8. Ông nói rằng nếu thực hành đều đặn bài tập này sẽ giúp phục hồi nhịp thở tự nhiên, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn và có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và tăng sự tập trung.

Các nghiên cứu khác cũng khuyến nghị người tập thở theo phương pháp này nên cố gắng thở chậm, đều đặn với lượt thở ra dài hơn lượt hít vào để sớm nhận thấy hiệu quả.

Phương pháp thở 4-7-8 được các chuyên gia y tế đánh giá là một trong những kỹ thuật thở có thể thực hành dễ dàng. Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp này.

Bước 1: Chọn tư thế

• Để thực hành cách thở 4-7-8, hãy tìm một nơi để ngồi hoặc nằm xuống một cách thoải mái. Nếu bạn đang sử dụng kỹ thuật này để đi vào giấc ngủ, tốt nhất là bạn nên nằm trên giường ngủ của mình.

Bước 2: Thực hành thở

• Đặt lưỡi vào mặt sau của răng cửa trên và giữ ở đó trong suốt chu kỳ.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng, môi hơi hé mở, cảm nhận không khí đi quanh lưỡi ra ngoài, tạo ra âm thanh vù vù.
• Mím môi lại và hít vào bằng mũi, đồng thời đếm nhẩm trong đầu từ 1 đến 4.
• Giữ hơi thở trong bụng (nín thở) và tiếp tục đếm thầm từ 1 đến 7 (đây là phần quan trọng nhất của kỹ thuật thở 4-7-8).
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù trong khi đếm từ 1 đến 8.
• Khi bạn hít vào lại, bạn bắt đầu một chu kỳ thở mới. Thực hành kỹ thuật này trong bốn nhịp thở đầy đủ khi mới bắt đầu và dần nâng lên đến tám lần hít thở đầy đủ.