Giấc ngủ càng ngắn, tuổi thọ càng thấp

Bỏ rơi giấc ngủ: Hiện trạng xã hội ngày nay

“Giấc ngủ của bạn càng ngắn, tuổi thọ của bạn càng thấp” - đó là nhận định của Tiến sĩ Matthew Walker, Giáo sư Khoa học thần kinh và Tâm lý học tại Đại học California. Với hơn 20 năm nghiên cứu về lĩnh vực này, Tiến sĩ Walker đúc kết được rằng con người thực sự là loài duy nhất cố tình tự tước bỏ giấc ngủ của mình mà không mang lại lợi ích chính đáng nào (1).

“Mỗi thành phần cấu tạo nên sự khỏe mạnh và cân bằng thân tâm ở con người cùng vô số mối nối của kết cấu xã hội đang bị ăn mòn bởi tình trạng bỏ rơi giấc ngủ đầy tai hại của chúng ta. Sự xói mòn đó nhiều tới mức Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) giờ đã công bố dịch bệnh mất ngủ ở khắp các nước có nền công nghiệp hóa phát triển. Và không phải ngẫu nhiên mà các quốc gia có thời gian ngủ giảm đáng kể nhất trong thế kỷ qua (như Mỹ, Anh, Nhật Bản, Hàn Quốc và một số nước Tây Âu) lại chính là những nước đang trải qua sự gia tăng lớn nhất về tỉ lệ mắc các căn bệnh thể chất và rối loạn tâm thần” - Matthew Walker cho biết.

Trong quyển sách Sao chúng ta lại ngủ (Why we sleep), Walker nhấn mạnh vô số lợi ích mà giấc ngủ mang lại. Đối với não bộ, ngủ giúp chúng ta cải thiện khả năng học hỏi, ghi nhớ và đưa ra các quyết định, lựa chọn hợp lý. Nó củng cố sức khỏe tinh thần bằng cách hỗ trợ các mạch thần kinh cảm xúc, cho phép mỗi người điều hướng những thách thức xã hội của ngày hôm sau với một sự bình tĩnh và tỉnh táo.

Đối với toàn bộ cơ thể, giấc ngủ tham gia vào quá trình trao đổi chất, nâng cao hệ miễn dịch, giúp chống lại các căn bệnh ác tính, ngăn ngừa nhiễm trùng và tránh mọi loại bệnh tật. Hơn nữa, nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể nhờ điều chỉnh sự thèm ăn, giúp chúng ta lựa chọn những thực phẩm tốt hơn và tránh những thức ăn không lành mạnh. Ngủ liên quan mật thiết đến hệ tim mạch, làm giảm huyết áp trong khi vẫn giữ cho tim ở tình trạng tốt.

Kết quả của hàng nghìn nghiên cứu xoay quanh giấc ngủ đã chứng minh không có bất kỳ chức năng sinh lý nào trên cơ thể không được hưởng lợi từ một đêm ngủ ngon giấc.

Những tác hại khôn lường

Sự đảo lộn về giấc ngủ có thể gây hại cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, vì vậy chúng ta không thể và không nên xem nhẹ nó. Một số ảnh hưởng của tình trạng mất ngủ được thể hiện qua các nghiên cứu và kết luận sau (1):

• Một nghiên cứu với hơn 4.000 nam công nhân ở Nhật Bản cho thấy: Trong vòng 14 năm, những người ngủ 6 giờ hoặc dưới 6 giờ mỗi đêm sẽ tăng hơn 400-500% khả năng trải qua một hoặc nhiều lần ngừng tim so với những người ngủ nhiều hơn 6 giờ.
• Người từ 45 tuổi trở lên ngủ ít hơn 6 giờ một đêm có khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn 200% so với những người ngủ 7-8 giờ.
• Chỉ giảm vài giờ đồng hồ để ngủ trong một đêm (thậm chí chỉ 1 hoặc 2 giờ) sẽ nhanh chóng gia tăng tốc độ mắc bệnh tim mạch của một người. Thí nghiệm này được tiến hành ở những người trẻ tuổi, khỏe mạnh, tất cả đều bắt đầu với hệ tim mạch tốt chỉ vài giờ trước đó.
• Bạn càng ngủ ít, bạn càng muốn ăn nhiều. Cơ thể cũng không kiểm soát hiệu quả calorie và lượng đường trong máu khi thiếu ngủ. Ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh thừa cân, béo phì và tiểu đường loại 2.
• Sự thiếu ngủ suốt thời thơ ấu cũng là một trong những chẩn đoán dẫn đến nguy cơ đáng kể việc sử dụng ma túy và rượu ở chính đứa trẻ đó khi bước vào tuổi vị thành niên, ngay cả khi đã kiểm soát các nguy cơ khác như rối loạn lo âu, thiếu tập trung và tiền sử cha mẹ sử dụng ma túy.
• Hầu hết mọi căn bệnh tâm thần nghiêm trọng đều có triệu chứng rối loạn giấc ngủ. Điều này đúng với chứng trầm cảm, lo âu, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), tâm thần phân liệt và hưng-trầm cảm (rối loạn lưỡng cực).

Ngủ đủ, sống đúng. Ngủ sâu, sống lâu

Thiếu ngủ gây ra nhiều nguy hiểm cho sức khỏe nhưng chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát bằng việc để tâm hơn đến giấc ngủ. Trước hết, hãy áp dụng giờ ngủ cần thiết cho từng độ tuổi để cơ thể phát triển tối ưu.

Đảm bảo bản thân luôn ngủ đủ giấc thực sự quan trọng cho sức khỏe tổng thể và là yếu tố tiên quyết để tránh các tác động có hại nêu trên. Tuy nhiên, việc "ngủ nhiều" thường bị đánh đồng với sự lười biếng và không giúp ích cho sự thành công trong cuộc sống. Vậy, ngủ bao nhiêu là đủ?

Thời gian ngủ khuyến nghị theo nhóm tuổi (2):

*Trong một số trường hợp, ngủ nhiều hoặc ít hơn một giờ so với phạm vi chung có thể được chấp nhận tùy theo hoàn cảnh của mỗi người.

Để tránh việc trằn trọc vào ban đêm và ngủ không ngon giấc, chúng ta có thể tham khảo một số hướng dẫn sau đây, từ đó tạo ra môi trường tốt nhất để chất lượng ngủ được cải thiện (3), (4):

• Lên lịch trình ngủ phù hợp: Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể luôn tuân theo một chu kỳ thức dậy và đi ngủ cụ thể. Đi ngủ sớm vào hôm nay và muộn vào hôm sau sẽ khiến nhịp sinh học mất cân bằng, khó tạo thành thói quen bền vững. Tuân thủ một khung giờ ngủ hằng ngày rất có ích cho việc duy trì giấc ngủ lành mạnh.
• Tránh tập thể dục ban đêm: Tập luyện gần giờ ngủ, đặc biệt là các bài tập nặng, có thể khiến não bộ khó chìm vào giấc ngủ hơn. Hãy cố gắng hoàn thành từ 2 đến 3 giờ đồng hồ trước khi lên giường ngủ.
• Giảm tiêu thụ caffeine và nicotine: Caffeine có tác dụng tạm thời ngăn chặn adenosine (chất hóa học gây buồn ngủ và có lợi cho việc ngủ). Nhưng adenosine không biến mất mà dồn nén lại và cuối cùng xảy ra “sự cố”: Khi lượng caffeine sót lại bắt đầu bị đào thải khỏi cơ thể, adenosine sẽ trở lại và gây cảm giác buồn ngủ mạnh nhất. Điều đó dẫn đến việc tiêu thụ tiếp caffeine để đẩy lùi lượng adenosine tích tụ, từ đó khởi đầu chu kỳ phụ thuộc caffeine. Thời gian cơ thể tiêu thụ hết lượng caffeine là từ 5-7 giờ, vì vậy chúng ta nên tránh uống cà phê sau 2 giờ chiều. Tương tự với nicotine, nó cũng là một chất kích thích khiến giấc ngủ ngắn lại.
• Giảm lượng rượu: Uống rượu trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng uống quá nhiều sẽ gây ra thiếu ngủ. Rượu ảnh hưởng đến REM (giấc ngủ sâu mà não cần để được phục hồi tối ưu). Đồng thời, nó cũng làm giảm nhịp thở của chúng ta vào ban đêm và ảnh hưởng xấu đến việc duy trì giấc ngủ (khiến chúng ta thức dậy nhiều lần, kể cả khi không nhớ mình đã choàng tỉnh).
• Dành thời gian thư giãn: Tạo những thói quen giúp thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc, viết nhật ký có thể giúp tâm trí bình tĩnh hơn, dễ đi vào giấc ngủ. Giữ cơ thể và không gian xung quanh mát mẻ cũng khiến chúng ta ngủ nhanh hơn. Lưu ý, nên giảm ánh sáng trong nhà và tắt các thiết bị điện tử khoảng một giờ trước khi ngủ.
• Tránh lăn qua lăn lại trên giường quá lâu: Khi khó ngủ, bạn thường trằn trọc không yên và tự tạo áp lực rằng mình phải ngủ, nhưng đó không phải một chiến lược hiệu quả, mà càng khiến bạn lo lắng hơn. Bộ não sẽ quen dần và liên kết giường ngủ với việc thức trắng, thay vì chìm vào giấc ngủ. Nếu không thể buồn ngủ sau khoảng 30 phút nằm trên giường, hãy đứng dậy và thực hiện các hoạt động giúp bạn thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ rồi hẵng quay trở lại giường.