Cũng giống như những bài tập khác, Deadlift cũng có rất nhiều biến thể. Chúng ta có thể dựa trên những nhóm cơ tham gia mà thay đổi tỉ lệ vận động tác động lên các nhóm cơ ấy nhằm phục vụ cho từng mục tiêu tập luyện khác nhau. LeLa Journal tiếp tục chuỗi bài viết về Deadlift bằng những động tác biến thể phổ biến nhất.
Đây là biến thể rất quen thuộc của Deadlift đã được LeLa Journal nhắc đi nhắc lại trong rất nhiều bài viết trước. Đối một người mới tập Deadlift thì bắt đầu bằng động tác RDL sẽ là lựa chọn hiệu quả và an toàn nhất. Bạn có thể đọc bài viết hướng dẫn chi tiết tư thế này tại đây.
RDL là bài tập vô cùng hiệu quả cho phần lưng dưới, bên cạnh đó bài tập còn được chứng minh có khả năng kích hoạt nhóm cơ mông nhiều hơn so với "động tác quốc dân" rất được ưa chuộng là Squat (1). Thế nên đây là bài tập vừa có thể giúp tăng kích thước vòng 3 vừa giúp bạn tạo được đường rãnh lưng vô cùng khỏe khoắn.
Đây là biến thể đòi hỏi rất nhiều kỹ thuật. Bài tập vẫn sử dụng chuyển động của Deadlift nhưng điểm khác biệt là lúc đổ người về trước, bạn chỉ được giữ thăng bằng với một chân. Phần chân còn lại sẽ được duỗi thẳng và đưa lên cao ngang với thân người. Hoặc trong một phiên bản biến thể khác dễ tập hơn, bạn chỉ được phép giữ nhón gót ở phía chân sau.
Single Leg Deadlift chỉ nên tập ở mức tạ nhẹ và thường được dùng trong các bài tập hỗ trợ cũng như phục hồi chức năng. Bài tập này cũng được xem là bài tập khởi động rất thích hợp trước khi thực hiện các bài vận động cường độ cao (2) .
Biến thể Sumo Deadlift được xem là biến thể Deadlift dành cho người tập có chiều cao và khả năng nâng tạ nặng hơn (3). Việc tập với mức tạ nặng hơn sẽ giúp các nhóm cơ chịu nhiều tác động và nhờ đó phát triển tốt hơn.
Ở Sumo Deadlift, khoảng cách chân của bạn sẽ rộng hơn nhiều so với Deadlift, cùng với phần mũi chân nằm chếch sang hai bên một góc từ 45 độ trở lên. Hai cánh tay lúc này sẽ nằm gọn trong khoảng cách giữa hai chân và phần mông sẽ hạ thấp hơn một chút. Cuối cùng, hãy thực hiện động tác như cách tập Deadlift thông thường.
Trong bài tập này, vẫn với những chuyển động quen thuộc của Deadlift, người tập sẽ mở rộng biên độ chuyển động bằng cách đứng trên bệ hoặc bục cao vừa phải (từ 10 - 20 cm) so với mặt sàn (hoặc vị trí đặt tạ).
Bài tập này được chứng minh sẽ giúp tạo ra sự cân bằng về sức mạnh cho cơ đùi trước và đùi sau, cải thiện sự dẻo dai của phần đùi sau (4).
Đây sẽ là biến thể tập trung nhiều nhất vào cơ đùi sau. Thực hiện bài tập bằng cách giữ thẳng chân trong suốt quá trình chuyển động. Theo đó, phần đầu gối sẽ được giữ thẳng nhất có thể và lưu ý là không được khoá khớp gối. Chuyển động sẽ được thực hiện bởi phần bản lề hông (Hip-hinge).
Bài tập này khá hiếm gặp, chủ yếu là do đòi hỏi dụng cụ riêng biệt là thanh Hex-bar.
Với thiết kế chuyên biệt, thanh Hex-bar cho phép vị trí đặt tay được tự nhiên và phù hợp hơn với chuyển động của cơ thể, giúp bạn nâng được trọng lượng tạ nặng hơn. Nhờ đó, bài tập cho kết quả tốt hơn về phát triển sức mạnh (5) (6).
Deadlift là bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản, mang lại nhiều lợi ích, phù hợp với nhiều mục tiêu rèn luyện khác nhau. Bên cạnh đó, Deadlift còn tạo thói quen tốt trong vận động, giảm thiểu nguy cơ chấn thương nếu được duy trì tập luyện thường xuyên. Điều quan trọng nhất là hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật cùng với mức tạ phù hợp sẽ giúp bạn luôn an toàn trong mọi biến thể của bài tập.
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Rèn Luyện?
Kỹ thuật rèn luyện chuyên môn và các chương trình duy trì thể chất bài bản
