Deadlift thường được biết đến như một bài tập nguy hiểm và là bài tập bạn nên tránh nếu không muốn bị đau lưng hoặc từng có tiền sử bị đau thắt lưng. Nhưng đó có phải là cái nhìn đúng đắn và công bằng cho Deadlift - bài tập được xem là vượt trội hơn tất cả bài tập và giúp cho vòng 3 của chúng ta phát triển toàn diện nhất?
Câu trả lời ngắn gọn là: Đúng, nhưng chưa đủ.
Deadlift là một động tác nguy hiểm, có thể gây đau thắt lưng hoặc một vài chấn thương khác. Nhưng trên thực tế, không chỉ riêng Deadlift, tất cả các bài tập đều có những rủi ro nhất định. Những rủi ro này chỉ xảy ra khi bạn tập đi tập lại với tư thế sai (với Deadlift chủ yếu là do tư thế không thẳng lưng) và thực hiện động tác với trọng lượng tạ quá nặng so với cơ thể. Vì Deadlift là bài tập kết hợp (compound) cho cả phần chân và lưng dưới, vận dụng đồng thời rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể, nên việc kiểm soát cùng lúc cả phần lưng dưới cùng các nhóm cơ khác là việc tương đối khó. Đồng thời, Deadlift cũng là bài tập có thể thực hiện với khối lượng tạ nặng nhất, tương đương với việc cơ thể sẽ phải chịu rất nhiều áp lực, đặc biệt là phần lưng dưới.
Vì vậy để thực hiện Deadlift đúng và an toàn, bắt buộc phần lưng dưới phải luôn được duy trì chắc chắn, ở trạng thái thẳng. Việc thường xuyên thực hiện đúng tư thế Deadlift với mức tạ phù hợp không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp cải thiện hoạt động chức năng cơ bắp, mà còn làm giảm tình trạng đau thắt lưng (1).
Xét thêm về cách thức hoạt động của Deadlift, bài tập này chỉ sử dụng cơ chế nâng, đồng nghĩa với việc bạn sẽ không phải đặt tạ ở trên thân người. Nếu có vấn đề, bạn có thể chủ động thả tạ một cách an toàn, không hề có rủi ro bị tạ đè lên người, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương nặng.
Đây là nhận định hoàn toàn sai. Ngược lại, những người có phần lưng dễ bị tổn thương hoặc từng có tiền sử đau thắt lưng càng nên duy trì tập deadlift ở độ khó phù hợp (2). Trên thực tế, tất cả chúng ta đều thực hiện Deadlift hầu như mỗi ngày, lúc bạn nhấc một thứ gì đó lên khỏi sàn như: nhấc một cái ghế, dọn dẹp nhà cửa, hoặc chỉ đơn giản là nhặt lại vật dụng vừa đánh rơi… Tất cả các hoạt động đó đều là Deadlift (“lift” nghĩa là "nâng" một vật nằm "chết "- cũng tức là "dead” - trên mặt sàn). Vậy nên việc tập Deadlift chỉ đơn giản là việc bạn thực hành lại những hành động trên một cách bài bản, có kiểm soát và chính xác hơn thôi.
Nếu đã đọc đến đây, hẳn mọi người đã biết câu trả lời chắc chắn là có. Bất kỳ ai trên 14 tuổi cũng nên tập bài tập này, tùy mục tiêu cá nhân mà thực hành với độ khó phù hợp. Nhưng để thuyết phục hơn, LeLa Journal sẽ cung cấp thêm cho độc giả cùng các chị em những lợi ích mà Deadlift mang lại.
Theo nghiên cứu, Deadlift là một trong những bài tập hỗ trợ tốt nhất cho phần thân dưới (3). Deadlift đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh về cơ bắp, đặc biệt là phần thân dưới, từ đó tạo thành thói quen vận động đúng cách, không chỉ trong tập luyện mà còn trong những hoạt động thường nhật.
Bên cạnh việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, Deadlift cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất trong việc tăng cường hoạt động trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể tăng khả năng đốt cháy năng lượng dư thừa (4).
Sau mỗi lần tập tạ, các tế bào sẽ được đưa đến những mô xương đã chịu áp lực trước đó để thực hiện chức năng phục hồi. Khi quá trình vôi hóa đã được hoàn thành, phần mô xương đó sẽ trở nên cứng và bền hơn (5). Với tác động trực tiếp vào phần lưng dưới của Deadlift, cùng cơ chế tự phục hồi của hệ xương khớp, chất lượng cột sống của bạn sẽ được cải thiện liên tục.
Cơ lõi (core) là nhóm cơ cực kì quan trọng, có nhiệm vụ kết nối hai phần thân trên và thân dưới lại với nhau, bên cạnh đó còn đóng vai trò chủ chốt trong việc giữ cơ thể ở trạng thái ổn định nhất. Cơ lõi cũng là nhóm cơ có tầm quan trọng hàng đầu trong đời sống cũng như việc tập luyện (6). Và Deadlift chính là bài tập giúp củng cố tốt nhất chất lượng của nhóm cơ này.
Theo kết quả nghiên cứu, Deadlift có tác động vào cơ mông cao hơn đáng kể so với Squat (7) (8). Điều này đồng nghĩa với việc tập Deadlift sẽ cải thiện sức mạnh cũng như kích thước của cơ mông nhiều hơn cả Squat - vốn là bài tập nổi tiếng trên hầu hết các trang mạng xã hội về việc phát triển vòng 3. Tuy vậy, Squat vẫn mang lại những lợi ích quan trọng, giúp hỗ trợ hoàn thiện kết quả tập luyện của bạn. Thêm nữa bạn hoàn toàn có thể tùy biến các kiểu Squat để có tác động nhiều hơn vào cơ mông theo gợi ý ở đây
Deadlift được xem là "nữ hoàng của các bài tập", thế nên việc kiểm soát động tác một cách chủ động là không dễ và khó thể đạt được tư thế tập hoàn chỉnh chỉ với một vài lần tập. Nhưng không phải là không có cách.
Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên bắt đầu với Romanian Deadlift (RDL), bài tập biến thể có chuyển động đơn giản hơn của Deadlift. Tuy đơn giản hơn, bài tập này lại tập trung đúng vào những điểm quan trọng nhất của Deadlift như độ căng của mông và đùi sau, độ chắc của cơ lưng dưới và chuyển động siết mông (Hip-hinge). LeLa Journal cũng đã có một bài hướng dẫn chi tiết cùng những lưu ý khi thực hiện bài tập RDL, bạn có thể xem thêm tại đây. Khi tập đúng, bạn sẽ có cảm giác thắt hai bên lưng dưới, tác động này giúp tạo độ sâu cho rãnh lưng, cùng cảm giác căng đùi sau và mông, giúp cải thiện kích thước vòng ba. Thực hành RDL trong thời gian dài, vừa làm tăng sức mạnh lưng dưới, vừa giúp việc thẳng lưng thành một phản xạ tư nhiên của cơ thể.
Xem tiếp phần 2, hướng dẫn và những lỗi sai cần tránh của Deadlift tại đây.
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Rèn Luyện?
Kỹ thuật rèn luyện chuyên môn và các chương trình duy trì thể chất bài bản
