Ăn cơm nguội tốt hơn cho sức khỏe

Theo một nghiên cứu vừa được công bố vào tháng 6/2023, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết hàm lượng insulin trong máu của các bệnh nhân tiểu đường không tăng khi họ tiêu thụ một dạng tinh bột đặc biệt - chính là tinh bột kháng (resistant starch) - thứ có nhiều trong cơm nguội (1). Vậy tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng và vai trò với hệ tiêu hóa

1. Tinh bột kháng có điểm gì đặc biệt so với tinh bột bình thường?

Các loại thực phẩm phổ biến như gạo, ngô và lúa mì đều có thành phần chủ yếu là tinh bột - một loại carbohydrate phức tạp. Có ba loại tinh bột, được chia theo tốc độ cơ thể hấp thụ chúng, gồm tinh bột nhanh (rapidly digestible starch), tinh bột chậm (slowly digestible starch) và tinh bột kháng (resistant starch) với "kháng" ở đây có thể được hiểu là "kháng tiêu hóa". Việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột nhanh và tinh bột chậm trong chế độ ăn uống hằng ngày có thể dẫn tới tình trạng tăng cân hoặc ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết... Còn tinh bột kháng được xem là tốt hơn cho sức khỏe của chúng ta.

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate có khả năng chống lại tiến trình tiêu hóa ở ruột non. Tương tự như chất xơ, chúng đi qua hầu hết hệ thống tiêu hóa và lên men ở ruột già (2).

2. Lợi ích của tinh bột kháng.

Bằng cách giảm độ pH trong ruột già và hỗ trợ cơ thể sản xuất axit béo chuỗi ngắn, tinh bột kháng giúp tạo ra môi trường cho vi khuẩn có lợi phát triển mạnh. Những lợi ích có thể kể đến như sau:

• Giảm khả năng mắc táo bón: Khi tinh bột kháng lên men trong ruột già, nhiều vi khuẩn tốt sẽ được sinh ra, tăng cường sức khỏe đường ruột một cách tổng thể (3).
• Giảm khả năng mắc ung thư ruột già: Trong một thử nghiệm gần đây với hơn 900 người mắc Hội chứng Lynch - một tình trạng di truyền làm tăng nguy cơ phát triển nhiều loại ung thư, những người dùng chất bổ sung tinh bột kháng có nguy cơ mắc các loại ung thư chỉ bằng một nửa so với nhóm còn lại (4).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh: Tinh bột kháng có thể cải thiện khả năng phản ứng với insulin của cơ thể. Độ nhạy insulin càng cao thì cơ thể càng có khả năng xử lý lượng đường trong máu tốt hơn. Điều này có nghĩa là ta sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, Alzheimer và bệnh tim (5).
• Giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn: Vì tinh bột kháng khó tiêu hóa hơn nên cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa chúng. Thế nên, ta không cảm thấy nhanh bị đói và nhờ đó ăn ít lại. Điều này rất hữu ích với ai đang cố gắng giảm cân.

Có rủi ro trong việc ăn cơm nguội không?

Không thể phủ nhận những nguy cơ bệnh tật tiềm ẩn khi ăn cơm nguội được lưu trữ lâu dẫn tới khả năng nhiễm khuẩn. Tuy nhiên, trước nay, nhiều người vẫn đang quan niệm rằng ăn cơm nguội thì sẽ dễ mắc ung thư - điều được các chuyên gia nhận định là không có cơ sở.

PGS.TS. Nguyễn Duy Thịnh chia sẻ trên tờ Gia đình & Xã hội rằng: "[...] Cơm nguội hoàn toàn an toàn và không có nguy cơ gây ung thư hay gây ngộ độc nếu được nấu chín và bảo quản đúng cách trong vòng một ngày (24 giờ)" (6).

Cách tốt nhất để kiểm tra chất lượng của cơm là nhận biết chúng qua mùi (mùi thiu khi bị hỏng) và màu (nấm mốc). Một rủi ro nữa của việc ăn cơm nguội là dễ bị khó tiêu, vì như đã nhắc tới ở trên, đó là tác dụng phụ của việc tiêu thụ nhiều tinh bột kháng. Tuy nhiên, điều này không đáng kể với một người có chức năng tiêu hóa bình thường.

Ngoài ăn cơm nguội, làm sao để tăng lượng tinh bột kháng?

Tinh bột kháng có thể tìm thấy nhiều trong một số loại thực phẩm sau (7):

• Cơm hoặc khoai tây đã được nấu chín và để nguội (dù khi hâm nóng trở lại thì lượng tinh bột kháng trong các thực phẩm này không bị mất đi là bao).
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch...).
• Các loại đậu (đậu Hà Lan và đậu lăng có hàm lượng tinh bột kháng cao nhất).
• Chuối chín và chuối xanh.

Vậy nên, nếu quan tâm đến tinh bột kháng và thích ăn cơm nóng thì chúng ta vẫn có những lựa chọn khác để làm phong phú hơn thực đơn hằng ngày.

Cần lưu ý rằng khi tăng lượng chất xơ và tinh bột kháng trong khẩu phần ăn, chúng ta cũng nên chú ý di chuyển chậm và uống nhiều nước để giảm tác dụng phụ về đường tiêu hóa. Để hiểu thêm về chủ đề về món ăn không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày này, độc giả có thể đọc thêm những bài viết trên LeLa Journal như:

• Nhịn cơm có giảm cân: Hiểu đúng về chế độ low-carb
• Để giảm cân, có nhất thiết phải ăn gạo lứt?
• Bữa sáng có thật sự quan trọng như chúng ta vẫn nghĩ?