Ăn cơm có khiến bạn tăng cân?

Hiểu biết khoa học về thực phẩm giúp ích gì cho cân nặng?

Bạn có biết tinh bột là nhóm thực phẩm ít calories nhất so với protein và chất béo? Trong số đó, có thể kể đến gạo trắng, gạo lứt, và nếp là nông sản dạng hạt thuộc nhóm tinh bột. Cụ thể, trong 100 gram cơm trắng chứa 130 calories, so với 100 gram thịt sẽ chứa tối thiểu 180 calories và so với 100 gram dầu sẽ chứa 884 calories.

Vậy những nguyên nhân nào khiến cơm lại trở thành món ăn cung cấp nhiều calories hơn mức cần thiết, từ đó gây ra tình trạng thừa cân?

• Cách chế biến có thể làm tăng calories của món ăn

Gạo và nếp khi được chế biến bằng phương pháp căn bản nhất sẽ không thể khiến chúng ta tăng cân. Để giải quyết vấn đề này, hãy ưu tiên dùng cơm trắng, cơm nếp, thay vì dùng cơm chiên, xôi chiên, cơm nấu với bơ, phô mai...

• Món ăn kèm cũng có khả năng làm tăng calories trong khi ăn cơm

Trong thời gian giảm cân, bạn hãy chọn món thịt luộc, cá hấp và hạn chế tuyệt đối thịt chiên xào, chiên giòn vì các món ăn này chứa rất nhiều calories không cần thiết từ dầu tinh luyện.

Bạn có biết: rau xanh cũng thuộc nhóm tinh bột?

Vì vậy, khi nói về việc cắt giảm tinh bột, chúng ta thường hiểu lầm là cứ phải giảm gạo, nếp, khoai và các loại củ. Lời khuyên từ LeLa Journal: Để giảm cân, đừng loại bỏ những loại thực phẩm tự nhiên như gạo, nếp, khoai, củ, trái cây...

Có nên loại bỏ loại tinh bột trong ăn uống hay không?

Bạn hãy loại bỏ những thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp, thức uống pha chế, bánh ngọt, kẹo và snack trong giai đoạn giảm cân. Sau khi đạt được mức cân nặng như ý, bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm chế biến mà mình yêu thích trong phạm vi chừng mực.

• Nên chọn gạo hạt dài hay gạo hạt ngắn?

Nghiên cứu cho thấy gạo hạt dài (thường dùng trong ẩm thực Nhật Bản) sẽ ảnh hưởng đường huyết ít hơn gạo hạt ngắn (1). Thực phẩm khiến đường huyết tăng cao cũng chính là những sản phẩm dễ làm bạn thừa cân nhất. Ngoài ra, gạo hạt dài là loại nông sản có chứa kháng tinh bột (còn gọi là resistant starch) mà cơ thể không có khả năng chuyển hóa thành năng lượng. Do đó, cơ thể sẽ cần thời gian nhiều hơn để tiêu hóa nông sản có kháng tinh bột cao. Thế nên, khi ăn gạo hạt dài, bạn thường cảm thấy no lâu hơn khi ăn gạo hạt ngắn.

• Nên ăn cơm vừa nấu hay cơm đã qua bảo quản?

Một nghiên cứu rất thú vị chỉ ra rằng đường huyết của người ăn cơm bảo quản lạnh sẽ thấp hơn 5,5% so với đường huyết của người ăn cơm vừa nấu chín (2). Như đã nói ở phần trên, sản phẩm làm tăng đường huyết khiến bạn dễ thừa cân hơn những sản phẩm khác.

• Muốn no lâu thì nên chọn khoai tây, cơm hay mì Ý (spaghetti)?

Nghiên cứu kết luận rằng khoai tây mang lại cảm giác no lâu nhất, sau đó là cơm trắng, và cuối cùng là mì Ý (3). Thêm vào đó, khoai tây chứa ít calories nhất (77 calories/100 gram), tiếp đến là cơm trắng (130 calories/100 gram), cuối cùng là mì Ý (200 calories/50 gram). Vì vậy, ăn cơm và khoai tây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.