Bạn có thường xuyên rơi vào tình trạng quá tải khi phải giải quyết quá nhiều việc trong một khoảng thời gian ngắn và hiệu suất công việc cứ "chạm đáy"? Khi ấy, vấn đề không phải là cách quản lý thời gian hay kỹ năng chuyên môn, mà chính là cách chúng ta quản lý nguồn năng lượng bên trong mình. Vậy làm sao để quản lý năng lượng, "sạc pin" cho thân-tâm được đủ đầy nhất?
Năng lượng đóng vai trò nền tảng cho tất cả các hoạt động của con người (1), từ làm việc chuyên môn, luyện tập thể thao đến giao tiếp xã hội. Nói một cách khác, năng lượng chính là khả năng, sức lực để hoàn thành bất kỳ một hoạt động nào trong đời sống (2). Thậm chí, những hoạt động vui chơi, giải trí như nghe nhạc, xem phim cũng cần đến năng lượng. Thế nên, trong môi trường làm việc với những công việc đòi hỏi tính phức tạp cao, năng lượng càng quan trọng.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tại nơi làm việc, những người giàu năng lượng thường có năng suất và khả năng sáng tạo cao hơn, đồng thời tạo ra ảnh hưởng tích cực đến người khác (3), (4), (5). Ngược lại, thiếu năng lượng có thể là nguyên nhân dẫn tới burnout - kiệt quệ trong công việc (6). Khi đó, chúng ta sẽ cảm thấy cạn kiệt về mọi mặt, dẫn đến thái độ tiêu cực với công việc cũng như đồng nghiệp (7). Không chỉ vậy, nếu không phân bổ năng lượng hợp lý sẽ dẫn đến sự thiếu tập trung và xao nhãng khi làm việc.
Trong cuốn sách The Power of Full Engagement: Managing Energy, Not Time, Is The Key to High Performance and Personal Renewal (tạm dịch là "Sức mạnh của sự gắn kết toàn diện: Quản lý năng lượng, không phải thời gian, mới chính là chìa khóa cho hiệu suất cao và đổi mới bản thân"), hai tác giả Tony Schwartz và Jim Loehr cho rằng việc quản lý năng lượng cá nhân - thay vì thời gian - mới là chìa khóa cho hiệu suất cao trong công việc.
Bởi lẽ, thời gian là thứ hữu hạn và không thể thay đổi, còn năng lượng là thứ đến từ bên trong và thuộc quyền kiểm soát của chúng ta.
Có thể thấy rằng quản lý tốt nguồn năng lượng của bản thân chính là cách giúp chúng ta quản lý công việc và tối ưu hóa năng suất làm việc (productivity). Trên thực tế, tác giả Tony Schwartz đã ứng dụng chương trình quản lý năng lượng mang tên The Energy Project cho nhân viên tại nhiều doanh nghiệp, qua đó ghi nhận hiệu quả tích cực lên chất lượng công việc và cuộc sống của họ.
Chẳng hạn vào năm 2006, 106 nhân viên từ 12 ngân hàng ở New Jersey, Hoa Kỳ đã trải qua chương trình tập luyện chuyên sâu trong một tháng. Sau đó, họ được đánh giá hiệu suất làm việc và so sánh với một nhóm nhân viên không tham gia huấn luyện. Kết quả cho thấy trong ba tháng đầu tiên, hiệu suất của 106 nhân viên trên cao hơn 13% so với nhóm còn lại và tăng lên 20% trong năm đó (1), (2).
71% người tham gia cho biết họ quan sát thấy sự ảnh hưởng tích cực trong chất lượng công việc của mình (1), (2).
Theo Tony Schwartz và Jim Loehr, có bốn "trụ cột" năng lượng chúng ta cần quản lý là năng lượng thể chất, cảm xúc, tâm trí và tâm hồn. Bốn trụ cột này, nếu được duy trì sẽ giúp chúng ta bảo vệ nguồn năng lượng dồi dào, qua đó đạt hiệu suất cao trong công việc.
Trừ các nhóm ngành đặc thù như vận động viên, công nhân, nông dân... đa phần các công việc hiện nay tập trung vào nhóm lao động trí óc. Vì lẽ đó, nhiều người thường bỏ qua tầm quan trọng của năng lượng thể chất, thế nhưng nó lại đóng vai trò nền tảng và là "nguồn nhiên liệu" cho cả cơ thể. Năng lượng thể chất ảnh hưởng đến khả năng quản lý cảm xúc, khả năng tập trung và cam kết với công việc chúng ta đang làm (1).
Mời độc giả tham khảo bài viết Trí tuệ thể chất là gì mà khiến chúng ta... điêu đứng nơi công sở? đã được đăng tải trên LeLa Journal.
Để duy trì năng lượng thể chất, có ba yếu tố cần chú ý là hơi thở, chế độ ăn uống và giấc ngủ.
- Hơi thở: Khi nhắc đến sức khỏe thể chất, hơi thở thường bị xem nhẹ, trong khi đây là nền tảng căn bản cho mọi hoạt động của con người. Một hơi thở tốt là một hơi thở sâu và có nhịp độ ổn định để oxy có thể đến được các cơ quan của cơ thể. Luyện tập các kỹ thuật thở, thiền hay yoga sẽ giúp chúng ta có hơi thở chất lượng.
- Chế độ ăn uống: Thức ăn khi đi vào cơ thể người sẽ tồn tại ở dạng carbohydrate giúp dự trữ năng lượng (8), sau đó chuyển hóa thành nhiên liệu cho các cơ và não bộ hoạt động. Carbohydrate lợi hay hại cho cơ thể sẽ được quyết định một phần bởi hàm lượng glycemic - một chỉ số liên quan đến đường huyết của cơ thể.
Theo đó, chúng ta nên ăn các loại thực ăn có hàm lượng glycemic thấp như dâu tây, lê, nho; tránh ăn nhiều đồ ngọt, bởi các loại thức ăn này tuy nạp năng lượng nhanh, nhưng về lâu dài dễ khiến cơ thể mệt mỏi và giảm sức bền. Dưới đây là bảng tham khảo mức độ glycemic trong một số loại thức ăn (9).
Thấp | Trung bình | Cao |
Hạnh nhân Táo Đậu bắp Thịt gà Trứng Nho Rau xanh Đào Lê | Quả mơ Chuối Mật ong Ngũ cốc Mì ống Xoài Dứa Khoai lang Đường | Bánh mì Bánh ngọt Bí ngô Nước có ga Dưa hấu Khoai tây chiên Bánh donut Đồ sấy khô Một số đồ ngũ cốc |
Bên cạnh đó, uống nước cũng là một yếu tố quan trọng giúp duy trì năng lượng, bởi nghiên cứu cho thấy, các bó cơ khi thiếu 3% lượng nước cần thiết sẽ mất đi 10% sức mạnh và 8% độ nhanh nhạy.
Về điều này, mời độc giả tham khảo hai bài viết Sống trăm tuổi nhờ uống đủ nước mỗi ngày và Càng căng thẳng càng khát nước: Đối phó sao trước sự kiện quan trọng? đã được đăng tải trên LeLa Journal.
- Giấc ngủ: Giấc ngủ là cơ hội tái tạo năng lượng lớn nhất của chúng ta. Trung bình mỗi ngày, con người cần ngủ trong khoảng từ bảy đến tám giờ đồng hồ (10).
Nếu năng lượng thể chất đóng vai trò là nguồn nhiên liệu thô cho cơ thể làm việc, thì cảm xúc tích cực giúp cơ thể làm việc hiệu quả hơn. Năng lượng cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như burnout, cáu giận hay buồn bã có liên quan đến hormone gây căng thẳng là cortisol. Về lâu dài, nếu cơ thể sinh ra quá nhiều cortisol sẽ gây căng thẳng kéo dài (11), làm giảm đến khả năng tư duy logic và xử lý tình huống.
Tony Schwartz và Jim Loehr cho rằng cảm xúc tích cực được tạo ra từ cảm giác tận hưởng công việc, một chút thử thách, phiêu lưu và những cơ hội mới để phát triển bản thân. Chẳng hạn, bạn tìm thấy cảm giác phiêu lưu khi đi "phượt" hoặc đang xê dịch, thì có thể sắp xếp tham gia hoạt động đó vài lần mỗi năm hoặc chọn công việc trong lĩnh vực du lịch. Khi ấy, bạn sẽ dễ duy trì được năng lượng cảm xúc tích cực.
Các mối quan hệ đồng nghiệp cũng là một yếu tố tác động đến năng lượng cảm xúc. Chúng ta nên có ít nhất một người đồng nghiệp thân thiết chốn công sở, từ đó nâng cao sự gắn kết và hiệu suất. Ben Jenkins, Phó Chủ tịch Ngân hàng Wachovia đồng thời là khách hàng tham gia khóa huấn luyện của Tony Schwartz, đã thực hiện điều này bằng cách thường xuyên ăn tối với các nhân viên, trao đổi về sở thích cá nhân chứ không phải "bữa ăn bàn công việc", qua đó trở nên thân thiết hơn với họ.
Năng lượng tâm trí được hiểu là sự tập trung tuyệt đối vào nhiệm vụ chúng ta đang làm và loại bỏ hoàn toàn sự xao nhãng. Năng lượng tâm trí khá tương đồng với chánh niệm (mindfulness) - tập trung vào những gì đang diễn ra ở hiện tại. Tâm trí chúng ta chứa đựng nhiều suy nghĩ và chỉ riêng việc nghĩ ngợi cũng tiêu tốn năng lượng, vì thế cần phân bổ năng lượng vào những suy nghĩ "xứng đáng".
Để có được sự tập trung hoàn hảo, điều quan trọng đầu tiên là cần duy trì được năng lượng thể chất và cảm xúc tốt, bởi đây là hai yếu tố nền tảng có tác động đến tâm trí. Thứ hai, chúng ta cần cố gắng loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng, như là cất điện thoại ở nơi khuất tầm với, tắt thông báo mạng xã hội khi đang làm việc...
Đây tưởng chừng là điều nhỏ nhặt, nhưng với tần suất "3 phút một thông báo nhỏ, 5 phút một thông báo lớn", tinh thần chúng ta có thể bị xao nhãng liên tục. Chúng ta cũng sẽ mất rất nhiều thời gian sau đó để quay lại tập trung vào công việc hiện tại.
Việc tiếp theo cần làm là giữ cho bản thân có những suy nghĩ tích cực. Một thử nghiệm tại công ty bảo hiểm nhân thọ Metropolitan cho thấy, những nhân viên bán hàng với suy nghĩ tích cực có thành tích tốt hơn tới 37% so với nhân viên bị ám ảnh bởi điều tiêu cực. Các suy nghĩ tiêu cực này đến từ việc quá cầu toàn và khắt khe với những lỗi sai nhỏ, hoặc liên tục lo sợ mình làm sai và bị sếp quở trách. Chúng khiến chúng ta mất đi niềm vui và sự tận hưởng với công việc, gây nên sự xao nhãng khỏi mục tiêu chính, từ đó khiến hiệu suất đi xuống.
Năng lượng tâm hồn có mối liên hệ với những giá trị cá nhân mà chúng ta theo đuổi. Giá trị này có thể là sự chính trực trong công việc, niềm đam mê khi được làm điều mình, hoặc việc được kết nối, giao lưu với những người xung quanh. Nếu bạn tìm được những giá trị cá nhân đó trong công việc đang làm, năng lượng tâm hồn của bạn sẽ càng cao và ngược lại.
Chẳng hạn, nếu bạn là người đề cao sự kết nối nhưng lại làm một công việc mà cả ngày không nói chuyện với ai, năng lượng tâm hồn của bạn sẽ xuống thấp, thậm chí cạn kiệt.
Những phương pháp quản lý năng lượng nói trên có thể được điều chỉnh phụ thuộc nhu cầu của từng người. Tuy nhiên, Tony Schwart và Jim Loehr đã đúc kết một số nguyên tắc nền tảng để thực hành quản lý năng lượng hiệu quả.
Nói cách khác, để có "đầu ra" thì phải có "đầu vào". Chúng ta thường bỏ qua tầm quan trọng của việc nạp năng lượng, chẳng hạn làm việc tới 16 tiếng đồng hồ mỗi ngày mà không nghỉ ngơi đủ. Cơ thể liên tục tiêu hao năng lượng nhưng không có gì bù đắp, dần dần dẫn tới cạn kiệt năng lượng.
Để giải quyết tình trạng mất cân bằng này, Tony Schwartz và Jim Loehr gợi ý chúng ta nên làm việc theo nhịp, tức là chia nhỏ các khoảng thời gian làm việc, tránh dồn sức liên tục trong thời gian dài, dẫn đến cơ thể bị quá tải.
Lý tưởng nhất là một khoảng nghỉ sau mỗi 90 - 120 phút làm việc, bởi sau khoảng thời gian đó, cơ thể bắt đầu mệt mỏi và tập trung kém. Khoảng nghỉ xen kẽ giúp cơ thể hồi phục và lấy lại năng lượng thể chất cần thiết cho công việc.
Thậm chí, một quãng nghỉ sự nghiệp (career break) từ ba đến sáu tháng cũng nên được cân nhắc trong những trường hợp bạn hoàn toàn kiệt quệ năng lượng (burnout) trong công việc. Bạn có thể sử dụng kỳ nghỉ này để phản tư về sự nghiệp, nghiền ngẫm các bài học kinh nghiệm cũng như định hướng lại cho tương lai. Tuy nhiên, điều này cũng có mặt trái là sẽ khiến một số nhà tuyển dụng e ngại với ứng viên thường xuyên xin nghỉ phép dài ngày (thậm chí, nhảy việc), vì vậy bạn cần vạch rõ những việc cần làm và chặng đường tiếp theo của quãng nghỉ là gì.
Để quản lý năng lượng thể chất, Tony Schwartz đưa ra một số gợi ý như sau:
Năng lượng thể chất là năng lượng cơ bản nhất, giúp chúng ta có thể sinh sống và làm việc. Vì vậy, đây là loại năng lượng đầu tiên cần được quản lý và làm nền tảng cho ba loại năng lượng còn lại; trong đó, năng lượng tâm hồn là nguồn năng lượng có ảnh hưởng lớn nhất đến cơ thể chúng ta.
Để duy trì được năng lượng tâm hồn, Tony Schwartz và Jim Loehr cho rằng điều quan trọng là hiểu được bản thân mình đề cao giá trị gì. Hãy tự hỏi: "Điều gì có ý nghĩa lớn nhất với tôi?", trong cả công việc và trong cuộc sống. Tìm ra những điểm chung trong những thứ bạn làm mỗi này, từ đó bạn sẽ khám phá ra giá trị sống của mình.
Sau đây là một số giá trị mà bạn có thể tham khảo để tìm ra giá trị của cá nhân, từ đó tạo ra một "hệ thống" giá trị của riêng mình (1):
Sáng tạo | Tự do | Gắn kết |
| Đồng cảm với người khác | Chuyên môn xuất sắc | Cân bằng |
| Quan tâm tới người khác | Thấu hiểu cho người khác | Tính nguyên bản |
| Chính trực | Cởi mở | Hào phóng |
| Sự tự tế | Tôn trọng mọi người | Sự công bằng |
Lòng trung thành | Sự yên bình | Kiến thức |
Để kiểm tra năng lượng tâm hồn, đặc biệt là trong khía cạnh công việc-sự nghiệp, bạn có thể làm một bài tập nhỏ với ba câu hỏi sau và đánh giá trên thang điểm 10:
Nếu bạn nhận được ít nhất 27 điểm cho cả ba câu, điều đó có nghĩa là bạn đã đạt được những giá trị cá nhân trong công việc. Còn nếu bạn nhận được điểm số thấp hơn 22, có lẽ bạn cần suy nghĩ và điều chỉnh công việc mình đang làm.
Tuy nhiên, cách làm này cũng chỉ mang giá trị tham khảo. Chẳng hạn, một người đi làm công việc mà bản thân không yêu thích, nhưng nó giúp người đó bảo đảm được những giá trị cá nhân vô cùng quan trọng (như là nuôi gia đình...) thì người đó vẫn có thể thấy tích cực với lựa chọn của mình.
Chúng ta nên có thời gian biểu chi tiết, chẳng hạn chế độ ăn mỗi ngày hoặc thời gian biểu cho việc tập thể dục hằng tuần.
Các tác giả của cuốn sách nêu trên cũng gợi ý rằng mỗi người nên có những "thói quen" riêng. Chẳng hạn, bạn làm công việc bán hàng - một công việc cần năng lượng giao tiếp xã hội - nên có thể bạn sẽ cần dành ra 15 phút mỗi ngày cho bản thân. Trong 15 phút đó, bạn có thể thiền, tập hít thở hoặc nói chuyện với chính mình để tự "sạc" năng lượng và nhớ duy trì thói quen này xuyên suốt để đảm bảo "tứ trụ năng lượng" của mình luôn đầy đủ, bình ổn.
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Sự Nghiệp?
