Tiệc tùng mùa lễ: Điều gì xảy ra khi cơ thể tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hơn bình thường?

Điều gì xảy ra khi chúng ta ăn quá nhiều (overeating)?

Đôi khi, chúng ta gặp trường hợp “con mắt to hơn cái bụng” và tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hơn mức cơ thể có khả năng xử lý trong cùng một lúc. Thi thoảng chiều ý bản thân sẽ không sao, nhưng làm vậy nhiều lần có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Mỗi khi bạn ăn, dạ dày tiết ra axit hydrochloric để khởi động quá trình tiêu hóa và tiêu diệt vi khuẩn khi thức ăn đi vào. Càng tiêu thụ nhiều thực phẩm, dạ dày càng sản xuất nhiều axit. Một trong số đó sẽ đi lên thực quản và gây ra hiện tượng ợ nóng.

Các bữa ăn lớn làm chậm quá trình tiêu hóa, đòi hỏi nhiều thời gian để xử lý thức ăn, dẫn đến cảm giác đầy hơi, chướng bụng mà bạn thường có khi ăn quá nhiều. Lúc này, cơ thể phát động tất cả các bộ phận khác “cùng chung tay” để tiêu hóa lượng thức ăn vừa tiêu thụ bằng cách gửi thêm máu đến hệ tiêu hóa của bạn. Đồng nghĩa với việc có ít máu hơn để vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đến những cơ quan khác, khiến chúng ta dễ cảm thấy uể oải trong người.

Ăn nhiều thực phẩm chứa đường và carbs đơn giản cũng làm lượng đường trong máu tăng đột biến, mức năng lượng của cơ thể tăng nhanh chóng nhưng thường đi kèm với một giai đoạn mệt mỏi ngay sau đó, khiến bạn cảm thấy đau đầu, khát nước hoặc tụt giảm năng lượng. Hơn nữa, nếu cơ thể không dùng hết năng lượng đó để làm nhiên liệu, nó sẽ tích trữ lại dưới dạng chất béo, từ đó làm tăng cân.

Lý do điển hình của việc ăn quá mức vào ngày lễ là vì chúng ta xem chuyện ăn uống này như một hoạt động xã hội, chứ không phải để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Những bữa ăn vẫn luôn là thời gian tuyệt vời để mọi người tương tác, kết nối, gắn bó với nhau. Cùng ngồi chung và chia sẻ câu chuyện lễ Tết khiến tất cả cảm thấy phấn khích và hạnh phúc hơn mức bình thường. Chính vì vậy, nó vô tình khiến ta quên ý thức về những gì mình ăn và có xu hướng ăn nhiều giống như những người xung quanh.

Tiêu thụ quá nhiều cũng có thể bắt nguồn từ thói quen ăn uống theo cảm xúc của một số người. Theo chuyên gia dinh dưỡng Susan McQuillan, đối với những người thường xuyên ăn uống theo cảm xúc, sự căng thẳng, lo lắng đi kèm theo ngày nghỉ lễ sẽ khiến họ ăn quá nhiều nếu không cẩn thận (2).

Ăn vừa đủ, dễ hay khó?

LeLa Journal đã tổng hợp một số lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe để giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong những ngày lễ lớn. Chúng ta không cần phải kiêng khem bởi đây là những dịp chỉ có vài lần để tận hưởng trong năm. Tuy nhiên, vẫn nên ăn vừa đủ vì nó giúp bạn không phải lo lắng về chuyện tăng cân sau đó và tránh khỏi những tác hại liên quan đến việc tiêu hóa quá nhiều thứ một lúc.

1. Ý thức khi ăn

Nghiên cứu cho thấy những người bị phân tâm khi ăn uống thường có khả năng ăn quá nhiều vì họ không để ý đến các tín hiệu no của cơ thể (3). Để giảm tình trạng này, hãy ý thức hơn về những gì mình ăn. Đây là một cách ăn trong chánh niệm, khi ta chú ý kỹ đến màu sắc, kết cấu, mùi thơm và thậm chí cả âm thanh của thực phẩm. Nhai chậm, hít thở sâu một vài lần sẽ giúp chúng ta thư giãn, cảm nhận rõ hương vị tuyệt vời của món ăn và cẩn thận hơn với lựa chọn ăn uống của mình.

2. Cung cấp đủ thực phẩm chứa protein

Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbohydrate nhưng lại ít protein. Protein đóng vai trò quan trọng vì nó thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn cảm thấy ít thèm ăn hơn, tự động giảm bớt lượng calories nạp vào, từ đó duy trì cân nặng phù hợp (4), (5), (6). Chúng ta nên bổ sung khoảng 25-30 gram protein trong mỗi bữa ăn. Một số nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm: trứng, hạnh nhân, yến mạch, bông cải xanh, cá ngừ, đậu lăng, cá, tôm, thịt gà… Đồng thời, ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và quả hạch cũng giúp bạn bổ sung thêm chất xơ, một chất dinh dưỡng khác tạo cảm giác no, giảm tổng lượng thức ăn tiêu thụ tương tự như protein.

3. Không dùng nhiều nước ngọt, rượu bia

Rượu, bia, nước ngọt và các loại đồ uống giàu calories khác khá phổ biến trong dịp lễ. Tuy nhiên, chúng chứa một lượng đáng kể đường và calories rỗng (thực phẩm nhiều đường và chất béo xấu, chỉ cung cấp ít hoặc không có chất dinh dưỡng nào) nên có khả năng gây tăng cân (9). Đan xen một ly nước lọc giữa các lần uống rượu sẽ giúp chúng ta giữ nước và không phải uống quá nhiều rượu. Nếu không thích nước lọc, bạn hãy thử thêm một ít trái cây vào hoặc thay đồ uống có cồn bằng mocktail.

4. Chọn đĩa nhỏ hơn

Nhiều thử nghiệm đưa ra kết luận rằng, khi dùng đĩa lớn, chúng ta có xu hướng tiêu thụ thức ăn nhiều hơn vì khá khó để kiểm soát khẩu phần ăn (10), (11), (12). Nên chọn chén đĩa nhỏ, ăn từ từ và lấy thức ăn từng đợt để không bị múc quá tay.

5. Quan tâm đến mức độ căng thẳng

Như đã biết, tâm lý căng thẳng tạo điều kiện cho tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Những người thường xuyên bị stress có nồng độ cortisol cao (loại hormone được giải phóng để cơ thể đối phó với căng thẳng). Về lâu dài, điều này gây tăng cân vì nó khiến ta ăn uống nhiều (7). Nghiên cứu cũng cho thấy một lối sống căng thẳng sẽ làm bạn thèm đồ ăn vặt hơn (8). Nếu được, hãy duy trì các thói quen rèn luyện như tập thể dục, tập yoga, tập thở hoặc thiền... để chăm sóc sức khỏe tinh thần cho bản thân trong những ngày lễ bận rộn.

Ngoài ra, độc giả có thể tham khảo thêm một số mẹo duy trì vóc dáng trong mùa lễ tại đây.