5 thực phẩm thuần chay giúp bạn nạp đủ i-ốt

I-ốt là khoáng chất vi lượng thiết yếu cho cơ thể con người, được tìm thấy trong đất và nước ở đại dương. Hầu hết muối ăn đều đã được i-ốt hóa để bổ sung vào bữa ăn chính. Tuy nhiên, có rất ít thực phẩm giàu chất này, đây là lý do vì sao nhiều người trên thế giới có khả năng bị thiếu hụt i-ốt.

Vai trò của i-ốt và lượng i-ốt cần thiết cho mỗi người

Cơ thể chúng ta cần i-ốt để sản xuất hormone tuyến giáp (1), (2). Ngoài việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hormone tuyến giáp giúp kiểm soát các chức năng tiêu hóa, tim và cơ bắp. I-ốt cũng rất quan trọng cho thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh vì khoáng chất này thúc đẩy sự phát triển của não và xương.

Lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày là 150mcg cho hầu hết người lớn. Đối với phụ nữ đang mang thai, nhu cầu i-ốt sẽ cao hơn, vào khoảng 220mcg. Phụ nữ cho con bú cũng cần nạp một lượng 290mcg i-ốt mỗi ngày (3).

Một phần ba số người trên toàn thế giới đang có nguy cơ bị thiếu i-ốt, nghiên cứu vào năm 2017 cho biết (4). Những người có rủi ro cao nhất bao gồm (5), (6), (7):

• Phụ nữ mang thai.
• Những người sống ở các nước khan hiếm i-ốt trong đất như ở Nam Á, Đông Nam Á, New Zealand và các nước châu Âu.
• Những người không sử dụng muối i-ốt.
• Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Thiếu i-ốt có thể dẫn đến sưng tuyến giáp, hay còn gọi là bướu cổ và suy giáp, gây mệt mỏi, yếu cơ và tăng cân (1), (2), (8).

Nghiên cứu gần đây của Viện Đánh giá Rủi ro Liên bang ở Berlin cho thấy, một phần ba số người ăn chay trường có khả năng thiếu hụt i-ốt (9). Dù nghiên cứu chỉ ở quy mô nhỏ nhưng đây vẫn là vấn đề đáng quan tâm và lưu ý đối với những người theo chế độ thuần chay.

Dưới đây là một số nguồn bổ sung i-ốt thuần chay tốt nhất để chúng ta tham khảo cho thực đơn ăn uống của mình.

1. Rong biển

Rong biển là một trong những nguồn i-ốt tự nhiên tốt nhất, cung cấp khoảng 116mcg trên mỗi khẩu phần 5g (10). Tuy nhiên, số lượng i-ốt thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại rong biển, vùng trồng và cách chế biến (11). Rong biển từ một số quốc gia, chẳng hạn như Nhật Bản, rất giàu i-ốt (1).

Một số loại rong biển phổ biến có thể kể đến là tảo bẹ kombu, wakame và nori. Trong đó, tảo bẹ kombu chứa đến 2984mcg i-ốt trên mỗi tấm rong biển (1g), bằng 2000% so với lượng khuyến nghị hàng ngày (10)

2. Muối i-ốt

Vào đầu những năm 1920 ở Mỹ, người ta bắt đầu bổ sung i-ốt trong muối ăn để giảm sự xuất hiện của bệnh bướu cổ hoặc sưng tuyến giáp (11).

¼ muỗng cà phê muối i-ốt (1,42g) sẽ có khoảng 71mcg lượng i-ốt, chiếm 47% lượng khuyến nghị hàng ngày, nhưng muối cũng bao gồm cả natri (10), (12).

Trong vài thập kỷ gần đây, lượng tiêu thụ i-ốt ở Mỹ đã giảm. Một phần là do các tổ chức y tế lớn đã khuyến nghị nhằm hạn chế lượng natri hàng ngày để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao. Tuy nhiên, muối dường như chỉ làm tăng huyết áp đối với những người nhạy cảm với nó, nghĩa là chỉ khoảng 25% dân số (11), (13).

3. Mận khô

Mận đã được sấy khô là nguồn dinh dưỡng tốt cung cấp i-ốt và nhiều chất khác cho người ăn chay. Năm quả mận có thể cung cấp 13mcg i-ốt (10).

Mận được biết đến với công dụng giảm táo bón nhờ chứa nhiều chất xơ và sorbitol tự nhiên (một loại rượu đường). Mận khô còn có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin K, vitamin A, kali và sắt (14).

Nhờ vậy, mận khô giúp chúng ta cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm sự thèm ăn (14), (15), (16).

4. Đậu lima

Tùy vào sự biến đổi của i-ốt trong lòng đất, nước tưới và phân bón, lượng i-ốt có thể nhiều ít khác nhau trong mỗi loại trái cây và rau quả (10), (17). Trung bình một chén đậu lima nấu chín sẽ chứa 16mcg i-ốt, hoặc 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày (10).

Ngoài ra, đậu lima cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magiê và folate dồi dào, được xem là một lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch (18).

5. Bánh mì

Không phải tất cả các loại bánh mì đều chứa nhiều i-ốt, nhưng chúng giúp thực đơn thuần chay của bạn thêm đa dạng.

Một số loại bánh mì được tăng cường i-ốt bổ sung khoảng 45mcg i-ốt chỉ trong hai lát bánh mì, tương đương với 30% lượng i-ốt cần thiết hàng ngày của bạn (10).