Cải thiện tình trạng viêm nhiễm của cơ thể: Phương thuốc nằm trong chế độ ăn uống

Viêm nhiễm không chỉ đi kèm với các hiện tượng sưng, đỏ đơn thuần mà chúng còn tiềm tàng nhiều nguy cơ hơn thế. Chính vì vậy, chủ động bảo vệ cơ thể khỏi "những kẻ xâm lược" đang "ngấm ngầm" hủy hoại sức khỏe bạn là điều cần thiết. Một trong những phương thức bền vững đó chính là quan tâm đến chế độ ăn uống.

Chứng viêm cơ thể là gì?

Viêm (inflammation) là cách mà hệ thống miễn dịch của cơ thể phản ứng đối với chất kích ứng có hại như vi trùng, nấm, dị vật (1)… Khi vết thương sưng, chuyển sang màu đỏ và đau nhức, đó là dấu hiệu của tình trạng viêm nhiễm.

Ngoài ra, viêm còn gây ra các triệu chứng như sốt, mệt mỏi, mất hoặc giảm chức năng cơ thể. Tuy nhiên, viêm không phải lúc nào cũng gây ra tất cả các triệu chứng kể trên, các dấu hiệu cũng có thể khác nhau phụ thuộc vào từng vị trí. Một số triệu chứng viêm nhẹ, ảnh hưởng đến một vùng cơ thể nhỏ có thể tự lành gọi là viêm cấp tính. Chẳng hạn khi bạn bị đứt tay, hệ thống miễn dịch sẽ gửi các tế bào bạch cầu để chữa lành khu vực đó, gây ra sưng đỏ.

Các vận động viên, người tập thể hình cũng có thể gặp phải viêm cấp tính như một quá trình phục hồi tự nhiên. Khi bạn tập tạ nặng và rách các mô cơ nhỏ, viêm cấp tính giúp phục hồi cơ bắp và thích nghi với các bài tập mới. Mục tiêu của quá trình viêm là điều hướng cơ thể về trạng thái cân bằng.

Tuy nhiên, cơ thể liên tục bị viêm là một tình trạng đáng lo ngại. Nếu bạn có quá nhiều bài tập vất vả và không chú ý đến việc phục hồi, dinh dưỡng, giấc ngủ, ăn uống lành mạnh thì khả năng miễn dịch sẽ bị suy giảm và kéo theo thành tích luyện tập đi xuống. Khi ấy, chứng viêm lan rộng, gây đau đớn, có thể kéo dài hàng tháng, thậm chí hàng năm và trở thành tình trạng viêm mãn tính, điển hình như các bệnh lý về cơ, xương, khớp... Ngoài ra, trên toàn thế giới, cứ năm người thì có ba người chết vì các bệnh viêm mãn tính như đột quỵ, bệnh hô hấp mãn tính, rối loạn tim, ung thư, béo phì và tiểu đường. (2).

Nạp nhiều thực phẩm chống viêm

Tiến sĩ Karla Saint Andre, nhà nội tiết học tại bệnh viện Houston Methodist, cho biết: "Chế độ ăn uống đóng một vai trò to lớn đối với những gì đang xảy ra bên trong cơ thể chúng ta" (3). Có thể nói, một trong những phương thuốc hữu hiệu để giảm viêm không chỉ hiện diện trong tủ thuốc mà còn dễ dàng tìm thấy trong tủ đựng thức ăn. Quả thực, việc chọn đúng thực phẩm lành mạnh giúp giảm mức độ nguy hiểm của loại bệnh này xuống đáng kể.

Tiến sĩ Frank Hu, chuyên gia dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Sức khỏe Cộng đồng Harvard, cho biết: "Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã chỉ ra rằng thành phần của một số loại thực phẩm hoặc đồ uống có thể có tác dụng chống viêm" (4), cụ thể như sau:

• Rau: Tất cả các loại rau ít nhiều đều có đặc tính chống viêm. Chính vì vậy, càng kết hợp nhiều loại rau củ như bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, măng tây, mướp đắng… trong thực đơn càng giúp vết thương của bạn chóng lành.
• Trái cây: Trái cây có màu đậm như nho, lựu, việt quất, thanh long đỏ… là nguồn cung dồi dào anthocyanin - một hợp chất có khả năng chống oxy hóa, giúp giảm viêm hiệu quả (5).
• Cá chứa nhiều dầu cá: Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu… là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 để chống viêm (6).
• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt hướng dương, quả óc chó… là các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E, ellagitannin, chất xơ.
• Chất béo: Chất béo có trong quả bơ và dầu ô liu là một trong những loại chất béo lành mạnh nhất.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Thì là, hương thảo, bạc hà, nghệ, ớt, hạt tiêu… có khả năng ngăn chặn hoạt động của cytokine - chất tiết của các tế bào bạch cầu và nội mô trong quá trình viêm.
• Trà xanh: Trà xanh vốn rất nổi tiếng nhờ chất chống viêm EGCG (EpiGalloCatechin Gallate).

Nếu bạn đang tìm kiếm một thực đơn tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc ăn uống chống viêm, hãy xem xét chế độ ăn Địa Trung Hải. Nghiên cứu cho thấy, chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, các loại dầu, axit béo omega-3 có lợi cho sức khoẻ, có khả năng làm giảm tác động của chứng viêm đối với hệ thống tim mạch (7).

Ăn chay có cải thiện tình trạng viêm hay không?

Chế độ ăn chay là một lựa chọn phù hợp cho những ai muốn cải thiện tình trạng viêm mãn tính. Đánh giá được phân tích dữ liệu từ 40 nghiên cứu khác nhau cho biết người ăn chay thường ít xuất hiện các dấu hiệu viêm (8). Một nghiên cứu năm 2014 cũng kết luận rằng chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt mang lại lợi ích sức khỏe góp phần kiểm soát các tình trạng bệnh tim mạch, béo phì, ung thư và viêm nhiễm (9).

Tuy vậy, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng người ăn thuần chay dễ thiếu hụt dưỡng chất nhất, đặc biệt khi cơ thể vận động ở cường độ cao. Bạn có thể đọc thêm bài viết này của LeLa Journal để tìm hiểu những lưu ý khi chuyển sang chế độ ăn này nhằm chống viêm nhiễm.

Việc chuyển sang chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt một cách đột ngột có thể là một thách thức lớn. Liz Moore - chuyên gia dinh dưỡng tại Beth Israel Deaconess Medical, khuyên rằng: "Hãy bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi một cách chậm rãi và dần dần chuyển hoá chúng trở thành một lối sống" (10).

Các loại thực phẩm cần tránh

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm lành mạnh, "điều quan trọng hơn là tránh xa thức ăn gây viêm nhiễm" - Tiến sĩ Saint Andre, nhà nội tiết học tại bệnh viện Houston Methodist nhận định (11).

Giải thích thêm, Tiến sĩ Jun Li, nhà khoa học nghiên cứu dinh dưỡng và dịch tễ học tại Harvard cho biết: "Thịt đỏ, thịt nội tạng, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường và đồ uống có ga có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm cao hơn" (12). Dưới đây là một số thực phẩm có thể làm trầm trọng hơn tình trạng bệnh:

• Carbohydrate tinh chế: Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế có trong kẹo, bánh mì, mì ống, bánh ngọt, ngũ cốc… có thể gây viêm (13).
• Thực phẩm "siêu chế biến" (Ultra processed food): Ăn quá nhiều thực phẩm như thịt hộp, pizza làm sẵn, đùi gà chiên đông lạnh… có thể làm tăng nguy viêm đường ruột (14).
• Đồ chiên rán: Ngoài chứa nhiều chất béo và calories, đồ chiên rán như khoai tây chiên, phô mai que, bánh rán… còn ảnh hưởng xấu đến hệ vi sinh vật đường ruột, tiềm tàng nguy cơ tăng mức độ nội độc tố trong ruột và làm nặng tình trạng viêm (15).
• Đồ ngọt: Nước ngọt, kẹo, sô cô la… là những thực phẩm chứa nhiều đường (16). Tiến sĩ Saint Andre cho biết: "Lượng đường trong máu tăng cao sẽ kích hoạt hệ thống gây viêm nhiễm" (17).

Những thay đổi nhỏ có thể mang lại hiệu quả lâu dài. "Viêm mãn tính có thể gây hậu quả vô cùng nghiêm trọng. Chính vì vậy, việc chú ý đến chế độ ăn uống, tập luyện và giấc ngủ sẽ góp phần tích cực trong quá trình giảm viêm" - bác sĩ y khoa Varinthrej Pitis chia sẻ (18). Bên cạnh điều chỉnh thực đơn, bạn đừng quên:

• Tập thể dục nhẹ nhàng (19)
• Duy trì cơ thể cân đối
• Bỏ thuốc lá
• Duy trì thói quen ngủ lành mạnh, tránh thức khuya