Tập thể dục vào buổi tối có ảnh hưởng đến giấc ngủ?

1. Không ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu bạn ngủ trễ

Điều này có thể thấy trong những nghiên cứu về vận động viên phải thi đấu thường xuyên vào buổi tối, như vận động viên bóng đá, khúc côn cầu, quyền Anh... Họ thường có thói quen ngủ trễ và dậy trễ, miễn sao ngủ đủ tối thiểu 8 giờ đồng hồ mỗi ngày. Ngược lại, những vận động viên thích ngủ sớm sẽ chọn các bộ môn thi đấu vào buổi sáng, như đánh golf, bắn cung và đạp xe (1).

2. Cần tránh thực hiện các bài tập có cường độ tập cao

Một nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy khi chúng ta vận động vào buổi tối ở cường độ 80% nhịp tim tối đa thì sẽ ngủ trễ hơn thường ngày (2). Họ cũng chỉ ra rằng vận động nhẹ ở mức 60% nhịp tim tối đa không làm ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ của các vận động viên tham gia trong đợt nghiên cứu. Vì vậy, những người phải thức dậy sớm nên hạn chế tập thể dục ở cường đô cao trước thời gian đi ngủ, vì cơ thể cần thời gian phục hồi và đưa nhịp tim về mức ổn định.

3. Tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ bất kể thời gian

Một nghiên cứu cho thấy 50% vận động viên luyện tập quá sức trong 3 tuần liên tục sẽ bắt đầu bị chứng mất ngủ hoặc ngủ ít dần. Ngoài ra, họ cũng báo cáo triệu chứng cảm cúm nhẹ, viêm mũi, ho (3).

4. Chế độ dinh dưỡng thiếu cân đối cũng tác động xấu đến giấc ngủ

Bạn có thể cảm thấy khó ngủ khi nhịn đói hoặc ăn chưa đủ calories cần thiết để cơ thể duy trì những hoạt động căn bản. Thêm vào đó, một chế độ ăn uống mất cân đối như việc hoàn toàn loại bỏ tinh bột tự nhiên, ăn không đủ protein, hoặc tiêu thụ quá nhiều chất béo cũng sẽ ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ (4).

Tập thể dục vào buổi tối có ảnh hưởng đến giấc ngủ? Tóm lại, bạn có thể tập thể dục vào buổi tối với những bài tập có cường độ nhẹ. Với những bài tập đòi hỏi phải dùng sức nhiều và cường độ cao, bạn chỉ nên tập vào thời điểm sớm hơn trong ngày để cơ thể có thời gian tĩnh lại. Để có một giấc ngủ ngon và đủ, bạn cũng cần tránh tập luyện quá sức hằng ngày và nên duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối .