Tập tạ tại nhà: Bài tập nào vừa bảo vệ tim mạch, vừa tăng cường sức mạnh toàn thân?

Thrusters cũng là một trong những bài tập được các vận động viên ưa chuộng, đặc biệt là với các vận động viên Crossfit vì hiệu quả toàn diện mà nó mang lại.

Hướng dẫn

Bạn có thể tập Thrusters với rất nhiều dụng cụ tập luyện gọn nhẹ tại nhà, ví dụ như thanh tạ (barbell), tạ đơn (dumbbell), tạ ấm (kettlebell) hoặc với cả với dây kháng lực. Trong bài viết này, LeLa Journal hướng dẫn cách tập Thruster với thanh đòn - một dụng cụ khá dễ tìm và dễ mua mà chúng ta có thể tự trang bị trong những buổi tập luyện tại nhà. Đối với những loại dụng cụ khác, cách tập Thruster vẫn sẽ được ứng dụng tương tự.

Tư thế chuẩn bị:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng.
• Hai chân trụ vững.
• Hai tay cầm tạ và đặt trước vai. Bàn tay tiếp xúc với thanh tạ ở vị trí cổ tay.

Cách tập:

• Hít sâu, giữ hơi, gồng chắc bụng.
• Dồn lực gót chân, đẩy mông ra sau và hạ xuống, thực hiện tương tự như tư thế Squat.
• Khi đùi song song với sàn, bắt đầu đứng lên trở lại, đồng thời đẩy thanh tạ qua khỏi đầu.
• Dừng lại khi tay vươn thẳng và thanh tạ nằm ở vị trí trên đỉnh đầu, thở ra.
• Hạ thanh tạ về tư thế chuẩn bị.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy tập với mức tạ nhẹ và duy trì bài tập trong khoảng 45 - 60 giây. Còn nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, nhớ tập với mức tạ nặng, lặp lại từ 10 đến 15 lần cho một hiệp và thực hiện ít nhất 3 hiệp.

Lưu ý:

• Bạn cần tập thuần thục động tác Squat trước khi tập Thrusters. LeLa Journal đã có một bài viết cụ thể chỉ dẫn cách tập Squat tại đây - bài tập tác động vào nhóm cơ mông giúp vòng 3 săn chắc, quyến rũ.
• Bạn cũng nên thực hành bài tập Overhead để khởi động cho bài tập này.
• Lúc đầu bạn nên tập theo từng bước tuần tự, sau đó hãy thực hiện động tác liên tục để cơ thể có thể hoạt động đồng bộ và nhịp nhàng hơn.
• Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực trong toàn bộ quá trình tập.
• Siết chặt mông (bằng cách thực hiện động tác Hip-hinge) ở tư thế đứng thẳng.