Cải thiện số đo vòng ba vẫn luôn là mục tiêu tập luyện ưa thích của nhiều người khi đi tập thể hình. Tuy nhiên, không cần đến phòng gym, bạn cũng có thể sở hữu vòng ba săn chắc với năm bài tập đơn giản ngay tại nhà nhưng vẫn cực kỳ hiệu quả, thậm chí những bài tập này còn không cần quá nhiều dụng cụ tập luyện.
Thực hiện bài tập từ 15 - 20 lần trong mỗi hiệp, tối thiểu ba hiệp mỗi bên, thời gian nghỉ giữa hiệp tối đa là hai phút
Bulgarian Split Squat là bài tập giữ thăng bằng với một chân, chủ yếu sử dụng cơ mông để thực hiện chuyển động nâng - hạ người, cùng với sự hỗ trợ của các nhóm cơ thân dưới khác. Nếu biết phân bố lực hợp lý thì đây sẽ là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện vòng 3, cũng như phát triển khả năng giữ cân bằng.
Hướng dẫn cách tập: Chuẩn bị một chiếc ghế và đặt nó ở phía sau lưng, khoảng cách từ một - hai bước chân. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
Nếu gặp vấn đề về thăng bằng khi tập bài này, bạn có thể đặt tay trên tường để hỗ trợ thực hiện động tác.
Sumo Squat là một biến thể của bài tập quen thuộc Squat, với phần chân được mở rộng sang hai bên. Ở tư thế này, nhóm cơ mông sẽ có được độ căng giãn cũng như siết cơ tốt hơn.
Hướng dẫn cách tập: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai khoảng 1,5 lần, hai mũi chân hướng ra hai bên một góc lớn hơn 45 độ, đồng thời tập trung siết cơ mông.
Ở bài tập này, bạn nên tập trung siết chặt mông lúc đứng dậy, vì đó là lúc tác động vào cơ mông hiệu quả nhất.
Bài tập sẽ giúp kéo căng cơ mông ở mức tối đa, Single Leg Deadlift là động tác giúp tăng tính thẩm mĩ cho mặt sau của phần thân dưới, nhờ tác động sâu vào khu vực cơ đùi sau và mông. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp cải thiện khả năng thăng bằng cho cơ thể.
Hướng dẫn cách tập: Hãy chuẩn bị một chiếc ghế có lưng tựa vừa tầm tay của bạn để đặt làm điểm tựa.
Dồn lực vào gót chân, cẳng chân vuông góc với mặt sàn, sẽ giúp bạn có cảm giác ở mông nhiều hơn.
Động tác mô phỏng hoạt động bước lên cầu thang bộ mà bạn vẫn thực hiện hằng ngày, nhưng lần này chúng ta sẽ thực hành một cách có chủ đích hơn. Hãy nhớ luôn đổ người về trước và đẩy mông thật căng về phía sau, cuối cùng là dùng gót chân làm điểm cân bằng nhằm tác dụng lực vào khi chuyển động.
Hướng dẫn cách tập: Chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 40cm, bảo đảm là bạn có thể đứng chắc chắn và thoải mái trên đó.
Để giữ thăng bằng tốt hơn bạn có thể tựa tay vào tường khi thực hiện động tác.
Cùng kết thúc buổi tập cải thiện vòng ba với một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, đó là Glute Bridge. LeLa Journal đã có một bài hướng dẫn tập Glute Bridge chi tiết kèm theo những điểm lưu ý cùng các biến thể giúp tăng độ khó của bài tập mà bạn có thể tham khảo thêm tại đây.
Nếu không có quá nhiều thời gian đến phòng tập, đây sẽ là những bài tập lý tưởng để cải thiện vòng ba mà bạn có thể dễ dàng thực hành tại nhà. Nhớ tập trung và quan sát từng chuyển động để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Rèn Luyện?
Kỹ thuật rèn luyện chuyên môn và các chương trình duy trì thể chất bài bản