Tập luyện tại nhà, cải thiện vòng 3

Bulgarian Split Squat: Cải thiện vòng 3 hiệu quả nhất

Thực hiện bài tập từ 15 - 20 lần trong mỗi hiệp, tối thiểu ba hiệp mỗi bên, thời gian nghỉ giữa hiệp tối đa là hai phút

Bulgarian Split Squat là bài tập giữ thăng bằng với một chân, chủ yếu sử dụng cơ mông để thực hiện chuyển động nâng - hạ người, cùng với sự hỗ trợ của các nhóm cơ thân dưới khác. Nếu biết phân bố lực hợp lý thì đây sẽ là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện vòng 3, cũng như phát triển khả năng giữ cân bằng.

Hướng dẫn cách tập: Chuẩn bị một chiếc ghế và đặt nó ở phía sau lưng, khoảng cách từ một - hai bước chân. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.

• Bước một chân ra sau và đặt lên ghế. Chân còn lại trụ vững ở gót chân.

• Từ từ đẩy mông ra sau, đổ người về trước và hạ mông xuống, đồng thời hít vào. Lưu ý giữ cẳng chân vuông góc với mặt sàn, tập trung toàn bộ trọng tâm vào gót chân trước.
• Hạ mông đến khi mông căng nhất có thể và gối chân sau gần chạm sàn thì dừng lại.

• Tiếp tục dồn trọng tâm vào gót chân trước, siết mông để đứng dậy và thở ra. Khi đứng dậy, nhớ giữ phần thân người hơi đổ về trước.
• Lặp lại động tác từ ba - bốn hiệp cho mỗi bên.

Nếu gặp vấn đề về thăng bằng khi tập bài này, bạn có thể đặt tay trên tường để hỗ trợ thực hiện động tác.

Sumo Squat

Sumo Squat là một biến thể của bài tập quen thuộc Squat, với phần chân được mở rộng sang hai bên. Ở tư thế này, nhóm cơ mông sẽ có được độ căng giãn cũng như siết cơ tốt hơn.

Hướng dẫn cách tập: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai khoảng 1,5 lần, hai mũi chân hướng ra hai bên một góc lớn hơn 45 độ, đồng thời tập trung siết cơ mông.

• Đặt trọng tâm ở hai gót chân, giữ thẳng lưng, từ từ hạ mông xuống, hít vào.
• Đến khi phần đùi song song với mặt sàn thì đạp lên bằng gót chân, đứng dậy, siết chặt mông. Giữ tư thế này trong một nhịp, sau đó thở ra.
• Lặp lại động tác. Tập từ ba - bốn hiệp.

Ở bài tập này, bạn nên tập trung siết chặt mông lúc đứng dậy, vì đó là lúc tác động vào cơ mông hiệu quả nhất.

Single Leg Deadlift

Bài tập sẽ giúp kéo căng cơ mông ở mức tối đa, Single Leg Deadlift là động tác giúp tăng tính thẩm mĩ cho mặt sau của phần thân dưới, nhờ tác động sâu vào khu vực cơ đùi sau và mông. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp cải thiện khả năng thăng bằng cho cơ thể.

Hướng dẫn cách tập: Hãy chuẩn bị một chiếc ghế có lưng tựa vừa tầm tay của bạn để đặt làm điểm tựa.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dồn trọng tâm vào gót chân cùng bên với tay đang giữ ghế, bước chân còn lại ra sau và nhón gót.
• Duy trì trọng tâm ở gót trước, giữ thân người và chân sau thẳng, sau đó đổ thân người về trước, nâng chân sau lên, đồng thời hít vào.
• Đến khi thân người và phần chân sau song song với mặt sàn, toàn bộ cơ thể tạo được thành hình chữ “T“ thì giữ nguyên tư thế này trong một nhịp.
• Đưa thân người cùng chân sau về tư thế ban đầu và thở ra.
• Lặp lại động tác.

Dồn lực vào gót chân, cẳng chân vuông góc với mặt sàn, sẽ giúp bạn có cảm giác ở mông nhiều hơn.

Step-up Glutes Focus

Động tác mô phỏng hoạt động bước lên cầu thang bộ mà bạn vẫn thực hiện hằng ngày, nhưng lần này chúng ta sẽ thực hành một cách có chủ đích hơn. Hãy nhớ luôn đổ người về trước và đẩy mông thật căng về phía sau, cuối cùng là dùng gót chân làm điểm cân bằng nhằm tác dụng lực vào khi chuyển động.

Hướng dẫn cách tập: Chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 40cm, bảo đảm là bạn có thể đứng chắc chắn và thoải mái trên đó.

• Đặt một chân lên ghế, trụ vững gót chân, cẳng chân giữ vuông góc với ghế và mặt sàn, duy trì tư thế thẳng lưngvà đổ thân người về trước, chân sau nhón gót.
• Dồn trọng tâm ở gót chân, đạp chân để đứng lên và thở ra. Lưu ý vẫn giữ thân người đổ về trước, không đứng thẳng.
• Duy trì trọng tâm ở gót chân, giữ cẳng chân vuông góc, đẩy mông ra sau và hạ xuống, đồng thời hít vào.
• Đến khi mũi chân sau vừa chạm đất thì lặp lại động tác. Tập từ ba - bốn hiệp cho mỗi bên.

Để giữ thăng bằng tốt hơn bạn có thể tựa tay vào tường khi thực hiện động tác.

Glute Bridge

Cùng kết thúc buổi tập cải thiện vòng ba với một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, đó là Glute Bridge. LeLa Journal đã có một bài hướng dẫn tập Glute Bridge chi tiết kèm theo những điểm lưu ý cùng các biến thể giúp tăng độ khó của bài tập mà bạn có thể tham khảo thêm tại đây.

Nếu không có quá nhiều thời gian đến phòng tập, đây sẽ là những bài tập lý tưởng để cải thiện vòng ba mà bạn có thể dễ dàng thực hành tại nhà. Nhớ tập trung và quan sát từng chuyển động để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.