Tập hít thở giúp giảm cân: Chuyện thật hay đùa?

Các bài tập thở vốn được biết đến như một công cụ giảm tải căng thẳng và tăng cường sức khỏe từ hàng nghìn năm nay (1). Không chỉ vậy, đã có một số bằng chứng cho thấy việc tập thở còn giúp chúng ta giảm cân đáng kể. Hãy cùng LeLa Journal khám phá lý do tại sao và những cách tập thở hiệu quả để có một thân thể khỏe mạnh, cân nặng như ý.

Tập thở được định nghĩa đơn giản là việc chú ý hơn đến nhịp thở của bạn, có thể thực hành thuận tiện mọi lúc mọi nơi hoặc dành riêng một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập. Các lợi ích khoa học không thể phủ nhận của nó bao gồm: giảm thiểu lo lắng, cải thiện mức độ tập trung, chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tinh thần cho chúng ta (2), (3), (4).

Có nhiều loại bài tập thở khác nhau, chẳng hạn như: thở sâu, thở bằng lỗ mũi luân phiên, thở mím môi, thở bằng cơ hoành, thở Senobi (phong cách thở sâu của người Nhật). Mỗi kiểu thở đều có những thay đổi nhỏ về cách thực hành, nhưng tất cả đều có chung mục đích làm thư giãn tâm trí bằng việc tập trung vào thời điểm hiện tại. Ngoài ra, tập thở còn có thể hỗ trợ bạn giảm cân vì 2 lý do chính sau đây.

Hít thở làm giảm cortisol - hormone tạo phản ứng căng thẳng

Khi thở sâu, hormone cortisol trong cơ thể sẽ giảm xuống. Đây là loại hormone được giải phóng cùng với adrenaline khi bạn gặp căng thẳng, thường gây ra sự gia tăng nhịp tim và mức năng lượng, nhằm chuẩn bị sẵn sàng để cơ thể đối phó với một tình huống có khả năng gây hại (hay còn gọi là phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”). Tuy nhiên, nồng độ cortisol cao (thường gặp ở những người căng thẳng mãn tính) lại có thể dẫn đến nguy cơ bị tăng cân và béo phì nhiều hơn (5), (6), (7).

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập thở đóng góp không nhỏ vào việc giảm bớt cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, đồng nghĩa với lượng cortisol trong cơ thể cũng ít đi, từ đó dẫn đến việc giảm thiểu chỉ số cân nặng (8), (9), (10).

Một số ví dụ cụ thể như là những người béo phì nếu lặp lại bài tập thở Senobi thường xuyên trong vòng 1 tháng sẽ giảm được lượng mỡ đáng kể (11). Hay những ai tập thở bằng cơ hoành sẽ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, thuận lợi cho việc giảm cân (12). Ở một trường hợp khác, tập thở 45 phút mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần trong thời gian 8 tuần đã giúp mọi người giảm được trọng lượng cơ thể và chỉ số BMI khá nhiều so với nhóm đối chứng không thực hiện phương cách này (12).

Hít thở giúp chống lại việc “ăn theo cảm xúc”

Như đã biết, nồng độ cortisol cao sẽ gây nên tình trạng căng thẳng cho chúng ta. Tuy nhiên, nó cũng liên quan đến việc gia tăng cảm giác thèm ăn và khiến mọi người ăn uống chiều theo cảm xúc nhiều hơn (13).

Lúc này, việc tiêu thụ thực phẩm trở thành một cách đối phó không lành mạnh để giảm stress, vì ăn uống có khả năng giải phóng một lượng dopamine trong cơ thể (chất hóa học trong não giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu) (14). Nếu càng căng thẳng chúng ta càng tiêu thụ thức ăn, dẫn đến việc thừa cân là không thể tránh khỏi.

Các nhà khoa học đã chỉ ra thực hành thở sâu có thể làm giảm cảm giác đói và giảm lượng thức ăn thu nạp vào cơ thể, hỗ trợ cho việc giảm cân lành mạnh. Chẳng hạn như:

• Thực hiện một bài tập thở (bao gồm việc co cơ dạ dày khi nín thở trong 3-4 giây) sẽ giúp chúng ta giảm cảm giác đói khi chưa ăn gì (15).
• Tập thở nhịp độ chậm trong vòng 10 phút cũng mang đến tác động tương tự (16).

Điều này xảy ra là vì tập thở không chỉ làm giảm chỉ số BMI, giảm mỡ bụng đáng kể mà còn giúp tăng nồng độ leptin - hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác no của cơ thể (17).

Tập thở như thế nào?

Không quá khó để mỗi người kết hợp vài phút tập thở vào thói quen sinh hoạt hằng ngày của mình, lý tưởng nhất là từ 3-4 lần một ngày. Hãy chọn bất kỳ phương pháp thực tập nào đơn giản và phù hợp với bạn nhất, chỉ cần đảm bảo tư thế ngồi, nằm hoặc đứng thoải mái, giảm thiểu mọi tác động từ ngoại cảnh để tập trung hoàn toàn vào hơi thở.

Dưới đây là các kỹ thuật thở phổ biến để bạn tham khảo:

• Thở sâu: Hít thở sâu, giữ trong vài giây (3-4 giây) sau đó thở ra từ từ.
• Thở bằng lỗ mũi luân phiên: Hít vào thở ra xen kẽ trong từng lỗ mũi, bằng cách dùng tay khép một bên mũi.
• Thở mím môi: Hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng cách thả không khí qua miệng đang mím.
• Thở bằng cơ hoành: Nằm xuống, đặt một tay lên ngực, tay còn lại trên bụng (ngay dưới khung xương sườn), cảm nhận chuyển động của cơ hoành (cơ ngăn giữa lồng ngực và bụng). Hít vào bằng mũi, thở ra bằng cách mím môi, siết chặt cơ bụng.
• Thở Senobi: Ngả người ra sau, duỗi thẳng hai cánh tay lên trên đầu, sau đó hít vào và thở ra từ từ.

Khi đã làm quen với các bài tập thở, hãy tăng dần thời lượng và tần suất. Đặc biệt, bạn nên chú ý kết hợp phương pháp này cùng một chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh để đạt hiệu quả giảm căng thẳng và giảm cân tốt nhất.