Nếu các chị em thấy bản thân thường khó ngủ vào buổi tối và mệt mỏi vào ban ngày thì hãy khoan phiền lòng, bởi đây là điều thường thấy ở phụ nữ. Nguyên nhân là nữ giới thường khó ngủ hoặc gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn nam giới. Vậy điều gì dẫn đến tình trạng này và làm sao để cải thiện nó?
Các vấn đề về giấc ngủ đã được thống kê và báo cáo một cách chi tiết. Theo một cuộc thăm dò gần đây của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Hoa Kỳ), phụ nữ thường gặp nhiều khó khăn hơn nam giới trong việc dỗ giấc và duy trì giấc ngủ (1). Một trong những vấn đề nghiêm trọng, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của nữ giới là hội chứng mất ngủ (insomnia), rối loạn ăn uống liên quan tới giấc ngủ về đêm (nocturnal sleep-related eating disorder – NS-RED), hội chứng chân không yên (restless legs syndrome - RLS) (2)...
Trong đó, "insomnia" là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, với tỷ lệ mắc ở phụ nữ cao hơn 40% so với nam giới. Tại Hoa Kỳ, cứ bốn người phụ nữ trưởng thành thì có một người bị "insomnia" (3), (4).
Tại Việt Nam, các chuyên gia cũng cho biết tình trạng nữ giới mất ngủ nhiều hơn, thậm chí có thể gấp đôi so với nam giới (5), (6).
Các cơn đau cũng tác động tới chất lượng giấc ngủ, với một số tình trạng đau mạn tính dễ bắt gặp ở phụ nữ hơn, như là đau nửa đầu, đau do căng thẳng, ợ nóng, viêm khớp và xơ hóa (7), (8). Không chỉ vậy, các vấn đề khác, như hội chứng NS-RED và RLS kể trên, cũng gây ra tình trạng khó ngủ (2). Những tình trạng này thường được bắt gặp ở nữ giới nhiều hơn nam (9), (10).
Có lẽ vì những yếu tố trên mà nữ giới cần được ngủ lâu hơn nam giới một chút. Một nghiên cứu vào năm 2013 tại Đại học Michigan (Hoa Kỳ) đã cho thấy rằng phụ nữ có xu hướng ngủ nhiều hơn nam giới… 11 phút (11). Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ của nữ giới lại không tốt bằng của nam giới.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới giấc ngủ của phụ nữ, bao gồm thay đổi nội tiết tố, thay đổi sinh lý liên quan tới tuổi tác, yếu tố tâm lý xã hội và cả tình trạng sức khỏe thể chất, tinh thần (12). Trong đó, đáng kể nhất là tình trạng thay đổi hormone.
Theo một nghiên cứu vào năm 2021 của Đại học Stanford (Hoa Kỳ), khi mức hormone tăng hoặc giảm - như trong chu kỳ kinh nguyệt, trong và sau khi mang thai và đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh - phụ nữ dễ gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn (13).
Thời kỳ tiền mãn kinh được xem là giai đoạn ảnh hưởng tới giấc ngủ của các chị em và tình trạng này có liên quan chặt chẽ tới việc thay đổi nội tiết tố. Có tới 80% phụ nữ xuất hiện tình trạng "bốc hỏa" (hot flushes/hot flashes) trong thời kỳ tiền mãn kinh (14), mà đây lại là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người ngủ không ngon và thậm chí là "insomnia" (15), (16).
Phụ nữ có thể cảm thấy khó ngủ hơn trong những ngày có kinh nguyệt. Một số báo cáo cho thấy rằng họ ngủ không ngon hoặc buồn ngủ hơn vào ban ngày (17). Thời lượng của giấc ngủ REM cũng sẽ ít hơn trong giai đoạn này. Sự thay đổi nội tiết tố vào những ngày trong chu kỳ (như lượng progesterone giảm đột ngột) ảnh hưởng tới việc kiểm soát thân nhiệt, từ đó ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ (17).
Trong thời kỳ mang thai, giấc ngủ của bà bầu cũng gặp nhiều vấn đề, với nguyên nhân chính vẫn nằm ở hormone (18), (19). Nghiên cứu vào năm 2015 đã chỉ ra rằng hầu như tất cả phụ nữ mang thai đều thường xuyên thức giấc giữa đêm, với một số lượng đáng kể đã báo cáo về những tình trạng mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém và mệt mỏi quá mức vào ban ngày (20).
Một nghiên cứu trên 506 người vào năm 2023 cũng đã nhấn mạnh vào nguyên nhân này ở giấc ngủ của nữ giới, cụ thể như sau:
Các triệu chứng trầm uất, căng thẳng cũng như ít nhận được hỗ trợ xã hội có liên quan đáng kể tới giấc ngủ kém và xu hướng cú đêm ở nhiều phụ nữ. Nói chung, những vấn đề từ xã hội đều có tác động lớn tới chất lượng và thời gian ngủ của phụ nữ (21).
Bên cạnh đó, có một số yếu tố trầm trọng hơn như tình trạng phụ nữ là nạn nhân của bắt nạt chốn công sở nhiều hơn nam giới (22), gặp nhiều vấn đề về sức khỏe tinh thần hơn (23)... cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ ở nữ giới.
Ngoài ra, các giai đoạn chăm sóc em bé, thời kỳ mãn kinh… cũng đi kèm với những yếu tố có liên quan, khiến phụ nữ dễ gặp tình trạng giấc ngủ kém hơn nam giới.
Chẳng hạn, phụ nữ trong thời kỳ hậu sản thường phải lo lắng về các vấn đề của em bé, như là điều chỉnh thân nhiệt cho bé, chọn sữa bột, thậm chí là cân nhắc thời gian quay trở lại làm việc… (24).
Với những người đang bị chứng mất ngủ hành hạ, Tiến sĩ Shelby Harris – Phó Giáo sư Lâm sàng về Thần kinh và Tâm lý học tại Đại học Y khoa Albert Einstein (Hoa Kỳ) – chia sẻ trên tờ New York Times rằng liệu pháp nhận thức hành vi đối với chứng mất ngủ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – CBT-I) là phương pháp điều trị tốt nhất. Ngoài ra, bà cũng cho biết liệu pháp hormone cũng được coi là cách hiệu quả để điều trị các cơn "bốc hỏa" – yếu tố hàng đầu dẫn tới khó ngủ ở phụ nữ (25).
CBT-I là liệu pháp hướng dẫn bệnh nhân thực hiện một loạt thay đổi hành vi liên quan tới giấc ngủ, tập trung vào giải quyết ba yếu tố hàng đầu gây ra chứng mất ngủ (26), (27), gồm có:
Trong đó, nhà trị liệu hỗ trợ xác định các mục tiêu phù hợp để thay đổi hành vi của người bệnh, nhằm đối phó với chứng mất ngủ. Ngoài ra, các liệu pháp hormone để có giấc ngủ tốt có thể kể tới như liệu pháp melatonin và liệu pháp thay thế hormone (Hormone Replacement Therapy - HRT).
Tuy nhiên, những liệu pháp trên đều cần tới sự giám sát và điều trị của các bác sĩ hoặc người có chuyên môn.
Trên thực tế, các vấn đề về giấc ngủ ở phụ nữ có thể được cải thiện. Chúng ta có thể áp dụng nhiều biện pháp kết hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn, tham gia tập thể dục thường xuyên và tuân theo lịch ngủ phù hợp, bảo đảm không gian ngủ ít ánh sáng, mát mẻ và yên tĩnh nhất có thể, cũng như hạn chế nạp caffeine, nicotine và đồ uống có cồn, tránh ngủ ngày... (28).
Về điều này, mời độc giả tham khảo một số bài viết về chủ đề giấc ngủ trên LeLa Journal như sau:
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Sức Khỏe?
Thông tin khoa học về các chế độ dinh dưỡng thiết thực. Kiến thức y học cần biết và cần thiết trong đời sống hằng ngày. Hướng dẫn thực hành Yoga, Thiền, Fitness và những kiến thức giúp bạn có một đời sống thể trạng lẫn tâm trạng bình an
