Những điều cốt lõi về tinh bột mà bạn nên biết

Trong những thập niên gần đây, trường phái dinh dưỡng được ứng dụng nhiều nhất là low-carb, tiêu thụ ít tinh bột. Tuy là chế độ dinh dưỡng có tiếng hiệu quả nhưng cái tên low-carb lại dễ gây hiểu lầm, vì thoáng nghe, ta lại thấy nó đi ngược với lịch sử.

Tinh bột là dinh dưỡng thiết yếu

Thời nguyên thủy, con người chủ yếu dựa vào trái cây, rau củ, côn trùng, và thịt sống lượm lặt từ xác thú để tồn tại cho đến khi tìm ra phương pháp tạo lửa. Sau đó, thực phẩm nấu chín được bổ sung vào thực đơn giúp mang lại nguồn dinh dưỡng cần thiết để tiến hóa.

Qua quá trình tiến hóa, ẩm thực dần được phát triển nhiều hơn khi người nguyên thủy tìm ra cách trồng trọt chăn nuôi. Khi mật độ sống và hiệu quả nông nghiệp tăng trưởng, nhu cầu bảo quản lương thực dư thừa hoặc lương thực mùa vụ cũng tăng theo. Hầu hết những loại lương thực được bảo quản lâu ngày đều là các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

Trong thời kỳ thịnh vượng của người La Mã, tinh bột chiếm phần lớn thành phần dinh dưỡng của mọi tầng lớp. Nhắc đến La Mã, ta liền nhớ đến các võ sĩ giác đấu gladiator nổi tiếng với màn trình diễn giáp chiến, nhưng bạn có biết tên gọi thường ngày của họ là gì? Người La Mã gọi họ là hordearii, nghĩa là "những người nhai bo bo." Thật vậy, điện ảnh thường mô tả tầng lớp binh quyền cường tráng bằng những đoạn phim uống rượu ăn thịt, tuy nhiên trong thực tế, họ lại thường tiêu thụ những loại thực phẩm chứa tinh bột cao như bo bo và đậu trắng.

Không chỉ là món ăn của tầng lớp nô lệ, quân nhân La Mã thường nhận khẩu phần tương đương với 1.5 - 2kg bánh mì hoặc các loại hạt và đậu, kèm theo rau củ, thịt muối và các loại lương khô khác. Cho đến thời Napoleon, hoàng đế cũng tiêu thụ rất nhiều tinh bột, bao gồm bánh mì, đậu lăng (lentil), đậu trắng và đậu đỏ.

Dù lịch sử là vậy nhưng trong những thập niên gần đây, trường phái dinh dưỡng không tinh bột hoặc ít tinh bột rất phổ biến. Nhưng nên hiểu về low-carb sao cho đúng?

Tinh bột là loại dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể sử dụng để chuyển hóa thành năng lượng nhằm phục vụ hoạt động thường ngày và hoạt động cần sức lực. Nếu loại bỏ tinh bột, cơ thể có thể sử dụng protein và chất béo để chuyển hóa thành năng lượng. Tuy nhiên, protein và chất béo là hai dưỡng chất cần nhiều thời gian để chuyển hóa, do đó cơ thể sẽ không có năng lượng ngay lập tức. Vì thế, vận động viên chuyên nghiệp thường dùng thực phẩm chứa nhiều tinh bột để cấp năng lượng ngay tức thì khi thi đấu và luyện tập. Các bạn thường thấy trong quần vợt, vận động viên thường ăn chuối và uống nước đường khi thi đấu.

Dù là dưỡng chất tốt nhất để cấp năng lượng nhưng không phải loại tinh bột nào cũng tốt cho sức khỏe. Hiện diện trong thực phẩm tự nhiên có tinh bột tự nhiên, so với thực phẩm chế biến sẽ có tinh bột tinh chế. Như vậy, loại tinh bột nào mà chúng ta cần tránh? Câu trả lời là: cần tránh tinh bột đã được tinh chế. Vậy, làm sao phân biệt loại nào là tinh bột tự nhiên, loại nào là tinh chế?

Tinh bột tự nhiên

Đây là loại tinh bột hiện diện trong thực phẩm từ thiên nhiên như trái cây, rau củ, các loại hạt, và sữa. Bạn có thể yên tâm tiêu thụ các loại tinh bột tự nhiên này và chỉ cần xác định lượng tiêu thụ phù hợp cho kế hoạch dinh dưỡng cá nhân. Tinh bột tự nhiên là nguồn dinh dưỡng thiết yếu để cung cấp glucose, loại đường mà cơ thể dùng để chuyển thành năng lượng phục vụ cho hoạt động thường ngày.

Khi bạn cảm thấy mệt, khả năng là bạn đang thiếu tinh bột tự nhiên.

Tinh bột đã được tinh chế

Đây là loại tinh bột đã qua nhiều quá trình chế biến và thường hiện diện trong các sản phẩm như bún, miến, hủ tiếu, bánh mì trắng, mì ý, đường trắng, nước ngọt, kẹo, bánh ngọt, và bia rượu,...

Để có được tinh bột tinh chế, tinh bột tự nhiên sẽ bị loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì thế, tinh bột tinh chế có thể coi là calo “rỗng” vì không còn hội tụ các dưỡng chất tốt cho cơ thể.

Bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa tinh bột tinh chế vì cơ thể chúng ta dễ tiêu hóa loại tinh bột này dẫn đến đói nhanh, thèm ăn, từ đó có khả năng ăn nhiều thực phẩm hơn cần thiết. Nếu hoạt động hàng ngày của bạn không đủ để đốt hết thì năng lượng dư thừa sẽ tích lũy từ đó chuyển thành mỡ.

Tóm lại, tinh bột hiện diện trong đại đa số thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ. Bạn chỉ cần theo nguyên tắc sau: nếu thực phẩm đến từ thiên nhiên, chúng ta không nên loại bỏ chúng ra khỏi chế độ dinh dưỡng. Tùy vào thói quen, văn hóa ẩm thực, và mục đích sức khỏe mà bạn nên tìm cách hạn chế món ăn có tinh bột tinh chế.