Nguồn vitamin B12 cho chế độ ăn chay và thuần chay

Vitamin B12 là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất tham gia vào quá trình trao đổi chất của mọi tế bào trong cơ thể, giúp dây thần kinh, tế bào máu và DNA hoạt động khỏe mạnh.

Các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng, sữa thường chứa nhiều vitamin B12 hơn thực phẩm từ thực vật. Nghiên cứu cũng cho thấy phần lớn người ăn chay trường có thể bị thiếu chất này (1). Vì vitamin B12 thường không có nhiều trong thực vật, nên bạn cần lựa chọn kỹ thực phẩm để đảm bảo chế độ ăn chay đầy đủ dưỡng chất.

1. Lượng vitamin B12 cần nạp mỗi ngày

Dưới đây là đề xuất của Viện Y tế Quốc gia về lượng B12 cần hấp thụ mỗi ngày (2).

Lưu ý: Các giá trị trên dựa theo nguyên tắc hàng ngày của USDA. Tuy nhiên, vào năm 2015, Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu đã thiết lập lượng B12 vừa đủ mỗi ngày là 4mcg cho dân số nói chung (3).

Thiết hụt vitamin B12 có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như thiếu máu ác tính, viêm teo dạ dày,... Các dấu hiệu cho thấy thiếu hụt B12 là suy nhược, đi bộ loạng choạng, thiếu máu, lưỡi sưng, khó suy nghĩ, tê hoặc ngứa ran ở tay và chân,... Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu chất này, hãy liên hệ bác sĩ để được xét nghiệm và kiểm tra cẩn thận.

Vitamin B12 cực kỳ cần thiết nhưng cơ thể con người lại không thể tự sản xuất. B12 giúp bạn tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa bệnh tim mạch (4), (5). Dưới đây, LeLa gợi ý một số nguồn bổ sung vitamin B12 quan trọng cho chế độ ăn chay và thuần chay.

2. Nguồn B12 dành cho chế độ ăn chay và thuần chay

2.1 Đối với chế độ ăn chay có trứng và sữa

• Sữa

Tận dụng các sản phẩm từ sữa là một trong những cách đơn giản nhất để nạp đủ B12.

Hàm lượng vitamin B12 trong (6):

• 1 cốc sữa ít béo (236ml): 1,2mcg
• 1 cốc sữa chua (236ml): 1,1mcg
• 28g pho mát Thụy Sĩ: 0,9mcg

Ngoài vitamin B12, sữa cũng chứa hàm lượng canxi cao và rất tốt cho việc duy trì xương khỏe mạnh.

Sữa chua nguyên chất là nguồn B12 chất lượng, được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt B12 trong cơ thể (7) (8).

Điều thú vị là các nghiên cứu phát hiện ra rằng cơ thể con người hấp thu B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng (9), (10), (11).

Hãy thử ăn sữa chua vào bữa sáng, uống sữa vào buổi chiều và dùng vài lát pho mát như một bữa ăn nhẹ.

• Trứng

Một quả trứng luộc chín chứa 0,6mcg vitamin B12 (12). Lòng đỏ trứng chứa hàm lượng B12 cao hơn lòng trắng trứng và cũng dễ hấp thụ hơn. Do đó, chúng ta nên ăn cả quả thay vì chỉ ăn lòng trắng (13).

Trứng cũng chứa nhiều vitamin B và protein hoàn chỉnh - chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong thực đơn ăn chay.

2.2 Đối với chế độ ăn thuần chay

• Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ thuần chay. Nhiều người sử dụng men dinh dưỡng để thay thế cho hương vị phô mai hoặc rắc lên các món salad, bắp rang bơ, làm tăng sự bổ dưỡng cho thực phẩm.

Một muỗng canh men dinh dưỡng cung cấp 2,4mcg vitamin B12 cho cơ thể (14).

Các nhà nghiên cứu đã thêm men dinh dưỡng vào thực đơn của những người ăn chay và phát hiện điều này hỗ trợ gia tăng nồng độ B12 trong máu (15).

Lưu ý: Để men dinh dưỡng trong hộp nhựa trong có thể làm giảm chất lượng B12 của sản phẩm.

• Tảo Nori

Tảo biển hữu cơ Nori cung cấp lượng B12 dồi dào và được dùng phổ biến ở các nước châu Á.

Rong biển xanh và tím khô thường chứa lượng B12 đáng kể. Chỉ cần ăn 4g rong biển Nori là có đủ 2,4mcg B12 cho một ngày (16), (17).

Ngoài ra, tảo Nori còn giàu vitamin A, C, protein, chất xơ và không chứa calo (18).

• Nấm hương

Tuy lượng B12 trong nấm tương đối thấp, nhưng vẫn là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay thích chế biến nấm trong các bữa ăn chính.

Bạn cần tiêu thụ khoảng 50g nấm hương khô để đáp ứng đủ lượng khuyến nghị vitamin B12 hàng ngày. Tuy nhiên, sẽ rất khó để ăn hết một lúc nên bạn có thể kết hợp nấm với các nguồn B12 khác để đảm bảo dinh dưỡng.

• Ngũ cốc tăng cường

Ăn ngũ cốc mỗi ngày có thể giúp tăng nồng độ vitamin B12 trong cơ thể. Một nghiên cứu phát hiện rằng những người ăn 1 cốc (240ml) ngũ cốc chứa 4,8mcg B12 hàng ngày trong 14 tuần sẽ có mức B12 tăng đáng kể (19), (20).

Chúng ta nên chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm ngũ cốc hạn chế bổ sung đường.

• Tempeh

Tempeh là loại đậu nành lên men phổ biến có thể thay thế thịt trong thực đơn dành cho người ăn chay. Đặc trưng của Tempeh là khô, chắc nhưng dai và vị hơi béo, dùng để hấp, áp chảo, nướng và ướp để tăng thêm hương vị.

Bản thân hạt đậu nành không chứa B12 nhưng chất này lại được tạo ra trong quá trình lên men. Tempeh chứa khoảng 14,8mcg vitamin B12 trong mỗi khẩu phần 100g (21).