Mediterranean Diet: Chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe như thế nào?

Dù ẩm thực Địa Trung Hải đã được ứng dụng trong đời sống từ rất lâu nhưng chỉ đến thập niên 1960, dưới sự dẫn dắt của chuyên gia dinh dưỡng Ancel Keys, các nhà nghiên cứu hiện đại mới chính thức công bố lợi ích của chế độ ăn uống này sau khi khảo sát nhiều nhóm người đã duy trì tốt sức khỏe nhờ thực phẩm.

Họ phát hiện người dân Địa Trung Hải hiện đại có tuổi thọ dài hơn người từ những nơi khác. Đợt khảo sát sơ khởi cho thấy người sống trong vùng địa lý này tiêu thụ nhiều dầu oliu, rau củ quả và thủy hải sản. Đây là đầu mối để các nhà nghiên cứu hình dung mối liên hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe. Sau đó, nhóm nghiên cứu đã theo dõi sức khỏe của cư dân sống tại 7 nước Địa Trung Hải, bao gồm Hy Lạp và miền nam nước Ý trong suốt 25 năm. Cuối cùng, họ kết luận rằng chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải có khả năng giảm rủi ro phát triển những căn bệnh viêm mãn tính (1) (2).

Viêm mãn tính bao gồm những căn bệnh nặng như bệnh tim, ung thư, béo phì, tiểu đường, Alzheimer, và Parkinson... Gần đây nhất, trong năm 2018 WHO xác định dinh dưỡng Địa Trung Hải có khả năng giúp cơ thể phòng chống bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, do phạm vi địa lý khá lớn và sự ảnh hưởng từ tôn giáo đến ẩm thực nên mỗi quốc gia Địa Trung Hải đều có phiên bản dinh dưỡng riêng của họ.

Đến nay, chưa tổ chức hiện đại nào đi đến một chế độ dinh dưỡng thống nhất, mà chỉ đưa ra nguyên tắc chung về các loại thực phẩm được sử dụng trong phương pháp ăn uống này.

Chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải giúp ngăn ngừa bệnh viêm mãn tính

Chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải được kết luận có khả năng giảm rủi ro mắc phải các căn bệnh liên quan đến ung thư, bao gồm ưng thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt, dạ dày, bọng đái, hệ sinh sản nữ, đầu và cổ, đường mật, tụy và phổi. Do trong nguồn thức ăn có chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotenoid, vitamin C, vitamin E, folate (vitamin B9) và flavonoid. Chất chống oxy hóa từ dầu oliu, trái cây và rau củ rất hữu ích trong việc ngăn ngừa gốc tự do (free radicals), tức là những nguyên tử hoặc phân tử không ổn định có thể gây tổn thương các tế bào bên trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cũng kết luận về khả năng phòng chống ung thư càng tăng khi tiêu thụ dầu oliu, trái cây và rau củ càng nhiều (2).

Do chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải bao gồm thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo trans nên có khả năng hỗ trợ cơ thể giảm rủi ro mắc bệnh tim. Thực phẩm trong chế độ ăn này cũng giúp giảm tổng lượng cholesterol LDL dư thừa trong máu, bao gồm LDL kích thức nhỏ (3) (4) (5). Trong phân loại cholesterol, LDL được mệnh danh là cholesterol xấu. Tuy nhiên, các nhà khoa học chỉ ra rằng loại LDL với kích thước nhỏ nhất mới có thể gây ra bệnh tim, do khả năng chui qua lớp tế bào nội mô (6). Lối sống ít vận động, thói quen hút thuốc và tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và béo trans sẽ có nguy cơ gia tăng lượng LDL kích thước nhỏ.

Trong những nghiên cứu về ảnh hưởng của dinh dưỡng đến tâm lý, kết quả cho thấy khi tham gia chương trình ăn kiêng Địa Trung Hải, người tham gia đều báo cáo rằng tâm trạng không trở nên tệ hơn. Trong khi, ở chương trình ăn ít tinh bột hoặc theo keto, các thành viên đều báo cáo tình trạng gia tăng buồn bực và mệt mỏi (3) (6).

Với những người cao tuổi ăn thực phẩm nằm trong chế độ Địa Trung Hải thì rủi ro mắc những bệnh suy yếu chức năng nhận thức sẽ giảm, bao gồm bệnh Dementia và Alzheimer. Nguyên nhân đến từ việc tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa, thiếu vitamin C, E, B-12, folate, flavonoid và carotene (4) (7).

Hạn chế của những nghiên cứu về dinh dưỡng Địa Trung Hải

Dù hầu hết những nghiên cứu được công bố đều kết luận rằng dinh dưỡng Địa Trung Hải có khả năng giúp cơ thể chống lại các căn bệnh viêm mãn tính, nhưng vẫn còn một số hạn chế trong phương pháp nghiên cứu như sau:

• Dù từng tổ chức thử nghiệm lâm sàng diện rộng (trên 1.000 người) nhưng số lượng này không cao. Đa số các nhóm nghiên cứu đều áp dụng dưới 1.000 người. Bạn có thể tìm thấy kết quả nghiên cứu diện rộng theo các link sau (7) (8) (9).
• Do văn hóa ẩm thực ở mỗi nước khác nhau nên các nhà nghiên cứu chưa thống nhất về nhóm thực phẩm được phép gọi là thực phẩm Địa Trung Hải. Vì vậy, khi tổ chức thử nghiệm lâm sàng, các nghiên cứu đều sử dụng nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, không có sự thống nhất. Ví dụ: Lượng dầu oliu sử dụng trong bữa ăn có thể giao động từ 30% đến 50%, bao gồm hoặc không bao gồm rượu đỏ, sử dụng hạnh nhân hoặc óc chó,...

Dù vậy, LeLa Journal vẫn có thể phân loại nhóm thực phẩm Địa Trung Hải dựa trên quan điểm giao thoa của các bài nghiên cứu.

Nguyên tắc chung

Bạn nên ăn hàng ngày: Rau, củ, khoai, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo, bánh mì nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, và dầu ô liu nguyên chất.

Bạn nên ăn uống 3-5 lần/tuần: Thịt gia cầm, trứng, cá nước ngọt, cá biển, hải sản, phô mai, yogurt, sữa, rượu vang.

Bạn nên ăn 1-2 lần/tháng: Các loại thịt đỏ như thịt bò, heo, nai, heo rừng, đà điểu, chim rừng,...

Bạn không nên tiêu thụ: Nước giải khát có đường tinh luyện, bánh kẹo và sản phẩm chứa đường tinh luyện, thịt chế biến có chất bảo quản, tinh bột tinh chế, dầu tinh luyện.

Những loại thực phẩm có thể tiêu thụ trong chế độ Địa Trung Hải

Rau củ tươi và đông lạnh không chứa chất bảo quản

Chế độ Địa Trung Hải không có giới hạn về rau củ tự nhiên. Những gì được trồng tự nhiên đều phù hợp với chế độ dinh dưỡng này, ví dụ: cà chua, bông cải xanh, cải thảo, rau muống, rau bó xôi, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, dưa leo, khoai môn, khoai tây, trái oliu...

Khi mua rau củ đông lạnh, bạn nhớ đọc kỹ thành phần để tránh những sản phẩm có chất bảo quản.

Trái cây tươi và đông lạnh không chứa chất bảo quản

Chế độ Địa Trung Hải khuyến khích bạn ăn trái cây nhiều màu sắc để tích lũy nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, việt quất, nho, dưa hấu, đào, trái bơ,...

Các loại hạt khô, đã rang và chưa chế biến

Là các loại hạt chưa được thêm gia vị mặn ngọt, chua ngọt. Các sản phẩm đã được thêm gia vị thường chứa chất bảo quản. Do đó, bạn hãy chọn các loại hạt khô đã rang, bao gồm: hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô...

Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng,...

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt (whole oats), gạo lứt, lúa mạch đen (rye), bo bo, ngô (bắp), kiều mạch, lúa mì nguyên hạt (whole wheat), bánh mì nguyên hạt và mì ý.

Thủy hải sản tươi và đông lạnh: Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua, hến...

Gia cầm tươi hoặc đông lạnh: Gà, vịt, gà tây...

Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt

Sữa và sản phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp...

Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, quế, đại hồi, tiểu hồi, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu, và các gia vị thuần Việt...

Chất béo tốt: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, dầu dừa...

Rượu vang: Rượu đỏ và rượu trắng

Những loại thực phẩm không nên tiêu thụ

Sản phẩm có đường bổ sung: Nước ngọt, kẹo, kem, đường tinh luyện, snack khoai tây chiên, sô cô la có đường

Tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, mì ý làm từ lúa mì tinh chế...

Chất béo trans: Được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến

Dầu tinh luyện: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông và những loại tương tự

Thịt chế biến: Xúc xích có chứa chất bảo quản, thịt chế biến có chứa chất bảo quản

Thực phẩm siêu chế biến: Sản phẩm dán nhãn “ít chất béo” hoặc “ăn kiêng”

Áp dụng nguyên tắc dinh dưỡng Địa Trung Hải vào ẩm thực Việt

Chúng ta không nhất thiết ăn những món đến từ Địa Trung Hải thì mới được xem là theo đuổi chế độ này, mà chỉ cần làm theo những nguyên tắc chung đã viết trong bài.

Nguyên tắc chung trong chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải rất phù hợp với ẩm thực Việt và dễ tiếp cận với mọi người.

Tại Việt Nam, văn hóa ăn uống của chúng ta bao gồm rất nhiều tinh bột tự nhiên, rau củ quả tươi, gia cầm và cá. Vì thế, khi áp dụng dinh dưỡng Địa Trung Hải vào ẩm thực Việt, bạn cần chú ý những điểm sau:

1. Sử dụng dầu oliu khi nấu ăn, hoặc những loại dầu chứa nhiều omega-3s như dầu hạt lanh (flaxseed oil), dầu tía tô (perilla oil), dầu hạt chia (chia oil), và dầu hạt cải (canola oil hay rapeseed oil).
2. Sử dụng nước dừa để kho thịt và cá, thay thế cho đường tinh luyện, đường phèn, đường nâu.
3. Hạn chế ăn phở và bún làm từ bột gạo. Thay vào đó, hãy dùng phở bún làm từ gạo lứt, củ nghệ...
4. Sử dụng bánh tráng làm từ gạo lứt, củ nghệ, hoặc củ dền.
5. Sử dụng nước dừa hoặc mía lau khi nấu chè thay thế đường tinh luyện.
6. Sử dụng bột bánh mì thay cho bột chiên giòn. Bột bánh mì cũng mang lại kết cấu giòn tan cho món ăn.

Những món Việt quen thuộc cần hạn chế và có điều độ (1 lần/tháng):

1. Món tráng miệng như rau câu, bánh da lợn, bánh ngọt nói chung
2. Món snack và bánh kẹo như khô bò, xí muội, me ngào đường, trái cây sấy, mứt, thạch...
3. Mì gói
4. Sữa ngọt có đường, sữa đặc có đường.

Vài lưu ý khi dinh dưỡng Địa Trung Hải mang lại vấn đề

Cũng như những phương pháp dinh dưỡng khác, chế độ Địa Trung Hải cũng yêu cầu điều độ và hạn chế vài loại thực phẩm. Yêu cầu này có khả năng khiến bạn thiếu hụt vitamin và khoáng chất nếu không theo dõi dinh dưỡng. Chúng tôi tóm tắt vài trường hợp có thể gây thiếu hụt vitamin và khoáng chất, cũng như cách khác phục nếu tình trạng này xảy ra.

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ sữa và phô mai, dinh dưỡng Địa Trung Hải có thể gây thiếu hụt canxi do cần ăn uống điều độ nhóm thực phẩm này. Nhưng khả năng bổ sung canxi từ nhiều loại thực phẩm khác rất đơn giản. Bạn có thể bổ sung canxi bằng cách uống nước cam, ăn đậu bắp, cải thìa, cải rổ (cải búp), bông cải xanh, rau dền, đậu hũ, hạt hạnh nhân, hạt vừng, các món cá hầm hoặc kho (có thể ăn được xương), tôm, và tép có vỏ.

Tương tự, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ thịt đỏ, dinh dưỡng Địa Trung Hải có thể gây thiếu hụt chất sắt. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung chất sắt bằng cách ăn các loại đậu như đậu đỏ, đậu thận, edamame, hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, đậu hũ, đậu gà, bí đỏ, vẹm xanh, hàu, các món cá kho hầm có thể ăn cả xương, cá hồi, cá ngừ, cá rô, và cá tuyết.

Dinh dưỡng Địa Trung Hải khuyến khích mọi người uống rượu vang, tuy nhiên có những nhóm người không nên dùng thức uống có cồn, ví dụ như người có tiền sử dị ứng với cồn, dị ứng với chất bảo quản rượu, hoặc người có khả năng nghiện rượu. Cũng như nhiều chế độ dinh dưỡng khác, tuy món ăn hoặc thức uống nằm trong danh sách khuyến khích nhưng nếu bạn không muốn hoặc không thể tiêu thụ thì có thể loại bỏ.

Tóm lại: Dinh dưỡng Địa Trung Hải là một trong những chế độ đang thu hút rất nhiều quan tâm từ giới y học và trong tương lai có thể trở thành chế độ ăn uống phòng ngừa thừa cân, tiểu đường, và các loại bệnh viêm mãn tính khác. Nguyên tắc chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải rất phù hợp với ẩm thực Việt và đơn giản cho mọi người thực hiện.