Luyện tập cardio theo vùng nhịp tim phù hợp với bạn

Nhịp tim tính theo đơn vị quốc tế là nhịp/phút để tính mức độ hoạt động của cơ tim. Khi cơ thể vận động, tim đập nhanh hơn từng phút để tuần hoàn máu và đưa khí oxy đến khắp cơ thể. Vì thế, khi tim đập nhanh hơn, chúng ta có thể cảm thấy mệt hơn vì chưa quen với trạng thái này.

Nghiên cứu về khoa học thể thao cho thấy mỗi người khi vận động đều có 5 vùng nhịp tim (1), bao gồm:

• Vùng 1: 50 - 57% nhịp tim tối đa (hoạt động thường ngày như đi bộ)
• Vùng 2: 57 - 63% nhịp tim tối đa (vận động nhẹ như chạy bộ chậm 4km/giờ)
• Vùng 3: 64 - 76% nhịp tim tối đa (vận động vừa phải như chạy bộ 8km/giờ)
• Vùng 4: 77 - 95% nhịp tim tối đa (vận động thử thách như chạy bộ 12km/giờ)
• Vùng 5: 95% và cao hơn (vận động cường độ cao như chạy bứt tốc lên đồi dốc)

Cơ thể con người nói chung và trái tim nói riêng có thể rèn luyện để làm quen với những hoạt động thể dục thể thao ở cường độ từ vùng 1 đến vùng 5. Khi nhắc đến tập luyện nhịp tim, người ta sẽ nghĩ ngay đến một từ rất phổ biến, đó là cardio.

Cardio là gì?

Cardio là khả năng duy trì vận động liên tục bất kể nhịp tim cao hay thấp và cũng là hình thức đo lường thể lực thường dùng trong thể thao chuyên nghiệp. Luyện tập cardio giúp cho cơ thể có khả năng sử dụng khí oxy hiệu quả hơn, từ đó giảm nhu cầu hít thở mạnh, nhanh, đồng thời tránh thở loạn nhịp hoặc thở dốc. Bạn sẽ thấy những người đã luyện tập lâu năm thường có khả năng hít thở sâu, chậm và đều.

Để rèn luyện cardio, người tập sẽ vận động cho đến khi nhịp tim đập trong vùng mục tiêu, còn được gọi là targeted heart rate zone. Sau đó, họ sẽ giữ đều nhịp vận động để tim luôn duy trì nhịp đập trong vùng này.

Khi luyện tập cardio, bạn có thể chọn một trong năm vùng nhịp tim trên để hoàn thành mục tiêu của mình. Nếu kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, cả năm vùng nhịp tim trên đều có thể giúp bạn đưa cơ thể vào trạng thái calorie âm, tức khi năng lượng đốt đi từ vận động nhiều hơn năng lượng tiêu thụ thực phẩm, từ đó giúp bạn giảm cân qua thời gian.

Trước khi bắt đầu luyện tập cardio theo vùng nhịp tim mục tiêu, bạn cần xác định nhịp tim tối đa của mình.

Cách xác định nhịp tim tối đa

Hiện tại có hai phương pháp ước tính nhịp tim tối đa.

Phương pháp thứ nhất là dùng công thức 220 trừ đi độ tuổi. Ví dụ tuổi của bạn là 30 thì nhịp tim tối đa sẽ là 220 - 30 = 190 nhịp/phút.

Thứ hai là phương pháp Tanaka với công thức tính nhịp tim tối đa là 208 trừ đi (tuổi x 0.7). Ví dụ, nếu bạn là người 40 tuổi thì nhịp tim tối đa sẽ là 208 - (40 x 0.7) = 180 nhịp/phút.

Cả hai phương pháp đều được giới thể thao tin dùng. Sau khi đã tính được nhịp tim tối đa, bạn có thể lập kế hoạch luyện tập phù hợp.

Thiết lập kế hoạch luyện tập cardio cho người mới bắt đầu

Bạn có thể lập kế hoạch tập luyện cardio theo 5 vùng nhịp tim đã nêu trên. Khi tim đập càng nhanh thì lượng calories đốt đi càng nhiều, nhưng cơ thể sẽ cần nhiều thời gian để hồi phục hơn. Thêm vào đó, khi tim đập càng nhanh, luyện tập thở đều và thở sâu sẽ càng quan trọng vì thở quá nhanh sẽ làm bạn kiệt sức. Vì thế, người mới bắt đầu luyện tập nên dành phần lớn thời gian tập cardio trong vùng 2, 3 và 4.

Sau khi nắm được nguyên tắc luyện tập theo vùng nhịp tim, bạn sẽ hạn chế rủi ro chấn thương, đồng thời giúp cơ thể có cơ hội phục hồi nhanh hơn.

Nếu là người mới bắt đầu, bạn hãy khởi điểm bằng cách xác định nhịp tim tối đa của mình, sau đó áp dụng kế hoạch tập luyện theo vùng nhịp tim như bảng bên dưới.

Thời lượng của một buổi tập nên từ 30 đến 60 phút.

Tại sao không nên luyện tập ở vùng 5 quá nhiều lần?

Khi nhịp tim đập nhanh trong vùng 5 quá lâu, cơ thể bạn sẽ cần rất nhiều thời gian để hồi phục. Những bài tập yêu cầu tim đập vùng 5 được thiết kế để giúp vận động viên tăng thể lực trước ngày thi đấu. Vì thế, nếu bạn không có mục tiêu thi đấu thì không cần phải luyện cardio vùng 5 và chỉ cần dành phần lớn các buổi tập duy trì nhịp tim trong vùng 4 và vùng 3 để cơ thể có thời gian phục hồi.

Nếu bạn có mục tiêu thi đấu, giải pháp tốt nhất là tìm cho mình một huấn luyện viên có chuyên môn về thể lực để giúp bạn chuẩn bị tốt nhất.

Luyện tập cardio như thế nào để tăng thể lực?

Để tăng thể lực, bạn cần phải tập cardio trong vùng nhịp tim thứ 4 tối thiểu 3 lần/tuần, và tập ở vùng 5 tối thiểu 1 lần/tháng. Trong thể thao cũng có rất nhiều phương pháp tăng thể lực theo vùng nhịp tim, LeLa Journal liệt kê một vài phương pháp chính như sau:

1. Khởi động, sau đó tập trong vùng thứ 4 từ 30 - 40 phút, tiếp theo đó, tập trong vùng thứ 5 từ 10 đến 20 phút (bao gồm thời gian nghỉ).
2. Khởi động cho tim đập trong vùng thứ 3, sau đó tập trong vùng thứ 4 từ 20 đến 30 phút, tiếp theo, tập ở vùng thứ 5 từ 20 đến 30 phút (bao gồm thời gian nghỉ).

Sau khi hoàn thành bài tập này, bạn cần cho cơ thể có thời gian phục hồi bằng cách luyện tập cardio trong vùng nhịp tim thứ 2 hoặc thứ 3 vào ngày kế tiếp.

Tùy vào mục tiêu thi đấu của người tập mà huấn luyện viên sẽ chỉ định tầng suất tập cardio ở vùng nhịp tim thứ 5. Vì tình trạng thể lực của mỗi người đều khác nhau và cũng phải tùy vào yêu cầu của bộ môn.

Chương trình rèn luyện cardio LeLa Journal đã tìm cho bạn

1. Chương trình luyện tập phối hợp bodyweight và cử tạ
2. Cải thiện sức khỏe chỉ với 9 phút luyện tập đơn giản

Những bộ môn thể theo yêu cầu rèn luyện cardio

1. Chạy bộ
2. Đạp xe
3. Bơi lội
4. Đi bộ tốc độ nhanh
5. Nhảy dây
6. Thể thao đồng đội: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền,...
7. Khiêu vũ nghệ thuật
8. Leo núi, trekking, hiking
9. Quyền anh, Muay Thai, MMA