Quá trình phát triển bệnh có thể mất từ 10 năm trở lên, vì vậy lựa chọn dinh dưỡng hằng ngày của chúng ta đóng vai trò rất quan trọng.
Một số người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn do di truyền, tuy nhiên nhiều nghiên cứu cho thấy, việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ ngăn ngừa được 30-50% các loại ung thư (3). Quá trình phát triển bệnh có thể mất từ 10 năm trở lên, vì vậy lựa chọn dinh dưỡng hằng ngày của chúng ta đóng vai trò rất quan trọng.
Những gì bạn ăn và không ăn ảnh hưởng mạnh mẽ lên nhiều khía cạnh sức khỏe. Mặc dù các nghiên cứu về ung thư ở người hiện nay chưa xác định rõ mối liên hệ nhân quả giữa chế độ ăn uống và nguy cơ mắc (chưa cho thấy thành phần dinh dưỡng nào gây ra hoặc giúp chữa hoàn toàn bệnh ung thư), nhưng nhìn chung người ta nhận thấy một số thói quen ăn uống có liên quan đáng kể đến tỷ lệ mắc của một người.
Nguy cơ ung thư sẽ tăng cao khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều:
Chế độ ăn uống khiến lượng đường trong máu tăng đột biến (ví dụ tiêu thụ nhiều carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, nước ngọt giúp tốc độ tiêu hóa nhanh, cung cấp nguồn năng lượng tức thời nhưng làm gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu, kéo theo sự sụt giảm đường ngay sau đó) - làm tăng nguy cơ mắc ung thư vú, dạ dày và đại trực tràng (4), (5), (6), (7).
Nghiên cứu trên 47.000 người trưởng thành cho thấy, những người ăn nhiều carbs tinh chế có nguy cơ tử vong vì ung thư ruột kết cao gần gấp đôi so với các cá nhân ăn ít (8). Tăng lượng đường trong máu và mức insulin (hormone tiết ra từ tuyến tụy, giúp kiểm soát đường huyết) là những yếu tố góp phần gây ung thư.
Khi tiêu thụ nhiều carbs tinh chế (hay carbs đơn giản), máu của bạn sẽ “tràn ngập” đường, điều này kích hoạt sản xuất insulin để loại bỏ đường khỏi máu. Tất cả lượng insulin này khiến chúng ta đói ngay sau bữa ăn, dẫn đến việc thèm ăn nhiều thực phẩm chứa carbs tinh chế có đường hơn.
Thay vì vậy, tập trung vào những thực phẩm giàu carbs phức tạp, chưa tinh chế như rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và trái cây ngọt tự nhiên sẽ giúp cơ thể tiêu hóa chậm, giữ lượng đường trong máu ổn định.
Các loại thịt chế biến (thịt được xử lý để giữ hương vị bằng cách ướp muối, xông khói, sấy khô hoặc đóng hộp) như xúc xích, thịt nguội (jampon), thịt xông khói, thịt hộp… và các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê… được chứng minh có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc ung thư (12), (13), (14).
Một nghiên cứu theo dõi 53.000 phụ nữ và 27.000 nam giới chỉ ra, những người ăn thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến có tỷ lệ tử vong cao hơn trong suốt 8 năm (tăng mức tiêu thụ ít nhất nửa khẩu phần mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ tử vong lên 10%) (15). Thịt đỏ và thịt chế biến có chứa một số thành phần (ví dụ sắt heme hoặc các chất bảo quản nitrat, nitrit) khi bị phân hủy sẽ tạo thành các hợp chất gây ung thư như N-nitroso, nitrosamin…
Những loại ung thư thường gặp ở người tiêu thụ nhiều thịt đỏ, thịt chế biến là ung thư ruột, dạ dày và trực tràng (16), (17), (18).
Chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như nướng, chiên, xào tạo điều kiện cho việc hình thành hợp chất gây ung thư (đặc biệt khi thịt bị cháy hoặc cháy thành than).
Sự tích tụ của các hợp chất có hại lâu ngày khiến cơ thể bị viêm và phát triển nguy cơ mắc ung thư hoặc các bệnh khác (19), (20), (21).
Để giảm thiểu tình trạng này, hãy nấu hoặc nướng ở nhiệt độ thấp (dưới 240 độ), chọn các phương pháp lành mạnh hơn như luộc, hấp, hầm. Khi cần nướng thịt, chúng ta nên lật thịt thường xuyên để tránh bị cháy, không nướng quá chín và đảm bảo nấu ở nhiệt độ thích hợp, không quá nóng.
Chất béo (từ thịt giàu chất béo, protein hoặc một số thực phẩm nguồn gốc động vật như pho mát, trứng, bơ…) tiếp xúc với lửa cũng giải phóng chất hóa học khác liên quan đến ung thư, vì vậy nếu được nên chọn những miếng thịt nạc hơn.
Chúng ta chưa có loại thực phẩm “thần kỳ” nào giúp ngăn ngừa hay chữa khỏi ung thư hoàn toàn, nhưng các nhà khoa học ước tính một chế độ ăn tối ưu cho bệnh ung thư sẽ làm giảm đến 70% nguy cơ mắc và có khả năng hỗ trợ phục hồi sau khi bệnh (22). Họ tin rằng một số nguồn thực phẩm nhất định có thể chống ung thư bằng cách ngăn chặn mạch máu đem oxy và chất dinh dưỡng đi nuôi khối u, đây gọi là liệu pháp chống quá trình tạo mạch máu (anti-angiogenesis) (23).
Những loại thực phẩm được chứng minh có tác dụng “chống lại ung thư” bao gồm:
Bông cải xanh | Bông cải xanh hay các loại rau họ cải khác như súp lơ trắng, bắp cải, cải bó xôi… chứa hợp chất thực vật sulforaphane có đặc tính chống ung thư mạnh, làm chết tế bào khối u và giảm kích thước khối u (24), (25). |
Cà rốt | Ăn nhiều cà rốt có liên quan đến việc giảm ung thư tuyến tiền liệt, phổi và dạ dày (26), (27), (28). Một nghiên cứu đã phát hiện những người hút thuốc không ăn cà rốt có nguy cơ mắc ung thư phổi cao gấp 3 lần so với những người ăn nhiều hơn một lần mỗi tuần (28). |
Cà chua | Cà chua có màu đỏ rực nhờ lycopene, một hợp chất giúp giảm nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt. Nghiên cứu trên 47.000 người cho thấy, ăn nhiều nước sốt cà chua sẽ tốt cho việc phòng ngừa loại ung thư này (29). Ngoài ra, ăn nhiều cà chua sống hay cà chua nấu chín đều có tác dụng tương tự (30). |
Các loại đậu | Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu Hà Lan… chứa nhiều chất xơ, giúp chống lại ung thư đại trực tràng (31), (32). Người có tiền sử phát triển khối u đại trực tràng ăn nhiều đậu nấu chín sẽ giúp giảm nguy cơ tái phát khối u (33). Một nghiên cứu trên 3.500 người chỉ ra, những người ăn nhiều đậu nhất có nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn đến 50% (34). |
Các loại hạt | Những người ăn nhiều hạt (hạt điều, hạt bí, hạt dẻ, đậu phộng, hạnh nhân…) có nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn (35). Khi theo dõi hơn 30.000 người trong vòng 30 năm, các nhà khoa học nhận thấy việc ăn nhiều loại hạt thường xuyên đã giúp người tham gia giảm nguy cơ bị ung thư đại trực tràng, tuyến tụy và nội mạc tử cung (36). |
Cá béo | Cá hồi, cá ngừ, cá thu và các loại cá béo khác chứa vitamin D và axit béo omega-3, có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư hoặc ngăn chặn sự phát triển của bệnh (37), (38). Khảo sát trên 470.000 người cho thấy, ăn nhiều cá (nên ăn vài khẩu phần/tuần) sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, trong khi thịt đỏ và thịt chế biến làm tăng lên (39). |
Sản phẩm từ sữa | Vitamin tan trong chất béo, axit linoleic liên hợp, axit béo có lợi chứa trong các sản phẩm từ sữa có khả năng làm giảm ung thư đại trực tràng, tuy nhiên cần để ý đến loại và lượng sữa tiêu thụ (40), (41), (42). Uống vừa phải sản phẩm sữa chất lượng cao (sữa tươi, các loại sữa lên men, sữa từ bò ăn cỏ) sẽ có ích. Tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa được sản xuất, chế biến hàng loạt lại làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, trong đó có ung thư (43), (44), (45). |
Dầu ô liu | Những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn 42% so với người tiêu thụ ít (46). Khi xem xét số liệu ung thư ở 28 quốc gia trên thế giới, người ta phát hiện những khu vực sử dụng dầu ô liu nhiều hơn đã giảm được tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng (47). |
Tỏi | Tỏi có chứa allicin, hợp chất được chứng minh có khả năng tiêu diệt tế bào ung thư trong nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm (48), (49), (50). Nghiên cứu trên 540.000 người cho thấy, những người ăn nhiều rau allium (tỏi, hành tây, tỏi tây, hẹ…) có nguy cơ mắc ung thư dạ dày thấp hơn so với những người hiếm khi ăn (51). |
Nghệ | Củ nghệ có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư nhờ chứa chất hóa học curcumin. Curcumin có khả năng làm giảm sự lây lan của các tế bào ung thư ruột kết và làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư vú, phổi và tuyến tiền liệt (52), (53), (54), (55). |
Hạt lanh | Chất xơ và chất béo trong hạt lanh không chỉ có lợi cho tim, chúng còn giúp giảm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư, cụ thể là ung thư vú, đại trực tràng và tuyến tiền liệt (56), (57), (58). |
Quả mọng | Các loại quả mọng như quả mâm xôi, nho, việt quất, dâu tây… chứa nhiều anthocyanin, sắc tố tạo nên màu rực rỡ cho loại quả này và hỗ trợ làm chậm sự tiến triển của ung thư miệng và đại trực tràng (59), (60). |
Trái cây họ cam quýt | Một đánh giá trên 14 nghiên cứu cho thấy, ăn ít nhất 3 phần trái cây họ cam quýt mỗi tuần (như cam, quýt, chanh, bưởi…) sẽ giúp giảm 28% nguy cơ ung thư dạ dày (61). Bên cạnh đó, những người ăn nhiều trái cây có múi cũng có nguy cơ mắc ung thư tuyến tụy, đường tiêu hóa, đường hô hấp trên thấp hơn (62), (63). |
Nhìn chung, để có một chế độ ăn uống tối ưu cho việc phòng ngừa sự phát triển của nhiều loại ung thư, độc giả nên tham khảo những lưu ý dưới đây:
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Sức Khỏe?
Thông tin khoa học về các chế độ dinh dưỡng thiết thực. Kiến thức y học cần biết và cần thiết trong đời sống hằng ngày. Hướng dẫn thực hành Yoga, Thiền, Fitness và những kiến thức giúp bạn có một đời sống thể trạng lẫn tâm trạng bình an
