Luyện tập thể thao giúp cải thiện sức khỏe và hạn chế nguy cơ bệnh tật, nhưng để việc luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất, người tập nên biết lựa chọn bộ môn thể thao phù hợp với độ tuổi của mình.
Thời nay, ngày càng có nhiều người nhận ra tầm quan trọng của việc duy trì sức khỏe lành mạnh thông qua luyện tập thể thao thường xuyên. Theo thống kê năm 2019 tại Việt Nam, số người tập luyện thể dục thể thao thường xuyên trên toàn quốc ước tính chiếm khoảng 33,5% (1). Tập thể thao mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường tuần hoàn máu, tăng tuổi thọ và sức đề kháng... Nhiều người thậm chí còn kết hợp nhiều bộ môn cùng lúc để nâng cao sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, các bài tập chỉ phát huy hết công dụng khi chúng ta biết lựa chọn bộ môn phù hợp với độ tuổi.
Con người ở từng độ tuổi sẽ có sự khác nhau về thể lực và sức khỏe. Trong khi đó, mỗi bộ môn thể thao đều có những đặc tính riêng, đòi hỏi mức độ dùng sức bền và sức mạnh khác nhau. Vì vậy, lựa chọn bộ môn thể thao phù hợp với từng độ tuổi là rất quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện và an toàn cho sức khỏe của người tập, đặc biệt là trẻ em và người già. Mỗi độ tuổi đều có những vấn đề sức khỏe khác nhau và lựa chọn bộ môn thể thao phù hợp sẽ giúp cải thiện những vấn đề đó tốt hơn.
Quan trọng hơn cả là bộ môn thể thao phù hợp với từng độ tuổi sẽ giúp chúng ta phát triển toàn diện về thể chất và kỹ năng. Nếu không lựa chọn đúng môn, người tập không thể trau dồi được những kỹ năng quan trọng phù hợp với bản thân, hoặc không thể phát huy hết tiềm năng sẵn có.
Tập luyện thể dục, thể thao rất cần thiết cho các em trong độ tuổi thanh thiếu niên, giúp kiểm soát trọng lượng và xây dựng khung xương khỏe mạnh. Đây là độ tuổi mà các bạn thường đối mặt với áp lực học tập hoặc sa đà vào các hoạt động như chơi game, xem tivi và lướt mạng xã hội. Chính vì vậy, lứa tuổi này được khuyến khích tham gia vào nhiều bộ môn thể thao khác nhau để cảm nhận được tầm quan trọng của việc luyện tập, cũng như biết cách phân bổ thời gian hợp lý.
Một số bài tập phù hợp cho độ tuổi thanh thiếu niên là các bộ môn đồng đội như bóng chuyền, bóng rổ hoặc bóng đá. Những bộ môn này sẽ thúc đẩy trẻ hòa mình vào thiên nhiên, đồng thời rèn luyện sự tự tin bước ra ngoài đời để phát triển kỹ năng xã hội, kết nối với nhiều người. Ngoài ra, thanh thiếu niên cũng có thể lựa chọn những môn thể thao như bơi lội, điền kinh, thể dục dụng cụ để duy trì tần suất luyện tập của mình.
Độ tuổi 20 là khoảng thời gian trẻ khỏe, sung sức và rất phù hợp để tập thể thao, đặc biệt là các bài tập rèn luyện cơ bắp. Những người trong độ tuổi này có thể đạt mức VO2 tối đa - tức là tốc độ mà cơ thể có thể bơm oxy vào cơ bắp (2). Sau độ tuổi này, VO2 có thể giảm từ 0.3% đến 1% mỗi năm tùy vào bộ môn thể thao người tập lựa chọn (3). Luyện tập thể thao thường xuyên có thể làm giảm tốc độ suy giảm VO2, giúp bạn duy trì độ bền tim mạch (cardiorespiratory endurance). Nghiên cứu tại đại học Innsbruck (Áo) cho thấy chỉ số VO2 tốt có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp (4).
Ngoài ra, người trong độ tuổi 20 có thể thử sức với bộ môn chạy marathon, chèo thuyền, boxing và bóng rổ. Với những người luyện tập thường xuyên, bạn có thể tìm các huấn luyện viên cá nhân, các chuyên gia về luyện tập để xây dựng chế độ tập hoàn chỉnh với cường độ, khối lượng và loại bài tập, giúp tối ưu hóa hiệu suất.
Với những người trong độ tuổi 30, vấn đề chính là duy trì thể lực và sức khỏe tim mạch tốt. Ở độ tuổi này, sức khỏe không còn ở trạng thái tốt nhất như những năm 20 tuổi. Chúng ta có thể tận dụng mọi sinh hoạt thường nhật để vận động cơ thể thường xuyên như đi thang bộ, đi dạo quanh khu phố, đạp xe đi mua sắm hoặc đến chỗ làm gần nhà…
Ngoài ra, ở độ tuổi này, chúng ta có thể ưu tiên chọn các bài tập cardio cường độ cao, chạy bộ, hoặc tập bodyweight - những bộ môn này rất thích hợp với những người ở độ tuổi 30 vốn bận rộn công việc và gia đình. Lý do là chúng ta chỉ cần dành 20 phút mỗi ngày để hoàn thành các bài tập này. Đối với phụ nữ sau sinh, có thể kết hợp yoga và các bài tập kegel để thắt cơ sàn chậu.
Đây là độ tuổi có nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường và loãng xương. Các bài tập nhẹ như yoga, đi bộ đường dài và chạy bộ sẽ giúp cơ khớp linh hoạt và tăng nhịp tim. Ngoài ra, các bài tập pilates có thể giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi để chống lại đau lưng.
Khác với những năm 20 - 30 tuổi, những người trong độ tuổi 40 có sự suy giảm rõ rệt về sức mạnh và cơ bắp. Lúc này VO2 cũng đã suy giảm nhiều và quá trình lão hóa khiến cơ thể tăng khả năng tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, ngoài các bài tập nhẹ, bạn cần kết hợp bài tập cardio và nâng tạ phù hợp. Bài tập cardio như chạy bộ sẽ giúp người trung niên đốt cháy calories, giảm khả năng tích tụ mỡ. Các bài tập tạ ấm (kettlebells) hoặc nâng tạ tại phòng tập dưới sự hướng dẫn, cùng với một lịch trình chạy bộ bài bản là điều được khuyến nghị dành cho những người trên 40 tuổi muốn duy trì sức khỏe toàn diện (5).
Cùng với đó, bài tập nâng tạ tập trung vào các nhóm cơ như ở đùi, hông, bụng sẽ giúp bạn rèn luyện cơ bắp săn chắc và linh hoạt. Các bài tập kháng lực sẽ giúp tối ưu hóa việc đốt calories để chống lại sự tích lũy chất béo. Các thống kê về tập luyện đều cho thấy mười tuần tập luyện kháng lực liên tục có thể làm tăng cơ lên 1,4 kg, giảm mỡ 1,8 kg và tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thêm 7% (6).
Từ sau 50 tuổi, việc duy trì các bài tập luyện sức khỏe cơ bắp (strength training) đều đặn hai lần một tuần là rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Bên cạnh đó, những người trên 50 tuổi cũng được khuyến khích tập sức bền, như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh để tăng nhịp tim và vận động đổ mồ hôi. Vì đây là lứa tuổi thường gặp phải bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh khi lượng estrogen suy giảm dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên.
Người trên 60 tuổi nếu không duy trì vận động thường xuyên sẽ bị suy giảm sức khỏe và thể lực. Ở độ tuổi này, bạn có thể duy trì chế độ tập luyện bằng cách thường xuyên ra ngoài đi bộ cùng mọi người hoặc tập các bài khiêu vũ để duy trì động lực và giữ tinh thần lạc quan. Ngoài ra, người cao tuổi có thể kết hợp các bài tập sức mạnh hai lần một tuần, chẳng hạn như bộ môn Aqua-Aerobics (thể dục nhịp điệu dưới nước) có thể giúp phát triển sức mạnh bằng cách sử dụng lực cản của nước để vận động toàn bộ cơ thể, đốt cháy năng lượng.
Người trên 60 tuổi vẫn có thể tập bài cardio như chạy bộ, bơi lội. Tuy nhiên, những người trong độ tuổi từ 60 trở lên cần cân nhắc kỹ để chọn đúng chế độ tập cardio phù hợp với tình trạng sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu về khoa học thể thao cho thấy mỗi người khi vận động đều có năm vùng nhịp tim. Vùng nhịp tim từ 1 đến 5 được xếp theo cường độ tăng dần. Để xác định vùng nhịp tim phù hợp khi tập cardio, chúng ta cần tính nhịp tim tối đa theo hai phương pháp phổ biến:
Theo đó, người từ 60 tuổi trở lên sẽ phù hợp tập luyện ở các vùng nhịp tim 1, 2 và 3. Khi luyện tập theo vùng nhịp tim, mọi người có thể kiểm soát được chế độ tập luyện, hạn chế những rủi ro như chấn thương và kiệt sức.
Đối với người trên 70 tuổi, lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe là hãy cố gắng vận động. Sức khỏe cơ bắp và thể lực ở độ tuổi này có thể suy giảm nhanh chóng nếu bạn chỉ nằm trên giường và hạn chế các hoạt động. Hơn thế nữa, điều này có thể khiến bạn khó quay trở lại các cấp độ tập luyện trước đó.
Các bậc lão niên có thể biến những chuyến thăm của bạn bè, gia đình thành những buổi đi dạo và trò chuyện cùng nhau. Điều này sẽ giúp chúng ta có thêm động lực và tăng cường sức khỏe so với việc tập thể dục một mình.
Ngoài ra, người trên 70 tuổi có thể kết hợp một số bài tập sức khỏe và cardio trong chế độ tập luyện nhưng cần có lời khuyên cụ thể từ các nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tập thể dục nếu đang mắc một số bệnh mãn tính.
Điều quan trọng cần nhớ là hãy duy trì các hoạt động tập luyện trong suốt cuộc đời. Bởi vì tập thể dục bền vững chính là chìa khóa cho sức khỏe của chúng ta.
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Rèn Luyện?
Kỹ thuật rèn luyện chuyên môn và các chương trình duy trì thể chất bài bản
