Thiền tập mỗi sáng: Chỉ 5 phút để bắt đầu ngày mới tốt hơn

Theo một cuộc khảo sát tại Hoa Kỳ, kể từ năm 2012 đến năm 2017, tỷ lệ người trưởng thành thực hành một số hình thức thiền dựa trên trì chú, thiền chánh niệm hoặc thiền tâm linh đã tăng gấp ba lần, từ 4,1% lên 14,2%. Trong khi đó, ở trẻ em trong độ tuổi 4 - 17 tuổi, tỷ lệ này tăng từ 0,6% vào năm 2012 lên 5,4% vào năm 2017 (1).

Điều này cho thấy rằng ngay tại một quốc gia ở phương Tây, thiền tập đã vượt ra khỏi phạm vi tôn giáo và trở thành xu hướng trong đời sống thường nhật của con người, phổ biến với mọi lứa tuổi.

Xã hội hiện đại phát triển nhanh, con người phải đối mặt với quá nhiều căng thẳng, các mối quan hệ và vấn đề xã hội cần giải quyết. Vì vậy, nhiều người cần một giải pháp cho tâm trí để cải thiện chất lượng cuộc sống.

Trong một cuộc khảo sát khác, 73% trong số 34.525 người trưởng thành được hỏi cho biết rằng họ thiền vì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật, còn hầu hết (khoảng 92%) lại cho biết rằng họ thiền để thư giãn hoặc giảm căng thẳng. Đặc biệt, hơn một nửa trong số đó mong muốn có được giấc ngủ ngon (1), (2).

Thiền vào thời điểm nào trong ngày cũng mang lại nhiều lợi ích, nhưng những buổi thiền ngắn vào buổi sáng có thể mang đến hiệu quả rõ rệt cho cả ngày lẫn đêm dài.

Buổi sáng là khoảng thời gian tốt nhất trong ngày để thiền vì bạn sẽ nhàn rỗi hơn trước khi bắt đầu một ngày mới, trong khi buổi chiều là lúc bạn bận rộn hơn với rất nhiều việc cần hoàn thành. Chính vì vậy, thiền buổi sáng sẽ giúp bạn tịnh tâm hơn, mang lại hiệu quả hơn.

Thiền buổi sáng: "Liều thuốc chữa lành" bắt đầu một ngày mới

Thiền tập mỗi sáng mang đến hiệu quả và thay đổi rõ rệt, tưởng không nhiều nhưng lại... nhiều không tưởng. Chúng ta có thể kể ra những lợi ích chủ yếu như sau:

1. Giảm tâm trạng căng thẳng, lo âu: Khi thiền vào buổi sáng, tâm trí sẽ lắng lại, tìm thấy sự bình yên trong nội tâm. Từ đó, bạn được giải phóng khỏi tình trạng uể oải với năng lượng tiêu cực từ ngày hôm trước, thậm chí là từ giấc mơ trong đêm qua. Kế đó, bạn giảm thiểu việc phát sinh những suy nghĩ lo lắng quá mức cho suốt ngày dài sắp đến. Nghiên cứu cho thấy rằng, việc thiền tập hằng ngày có thể giúp não bộ giảm sản sinh hai hormone là adrenaline và cortisol - những loại hormone thường liên quan đến các chứng rối loạn như lo lắng, dư năng lượng thái quá và khủng hoảng căng thẳng (3). Điều này vô cùng quan trọng để tạo nên sự tỉnh táo mỗi buổi sáng.

2. Quản lý cảm xúc và rèn luyện lòng biết ơn: Thiền, đặc biệt là thiền chánh niệm, sẽ giúp chúng ta nhận thức những việc xảy ra ở hiện tại, kết nối sâu sắc với bên trong bản thân mình, giữ một tâm hồn cởi mở và nhất là hạn chế phán xét hơn. Từ đó, chúng ta thực hành được lòng biết ơn, trân trọng từng khoảnh khắc trong cuộc sống. Bạn cũng sẽ khai mở được khả năng quản lý bản thân và học cách tránh những phản ứng bốc đồng.

3. Cải thiện năng suất làm việc cho ngày dài: Cho dù bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng hay 10 giờ sáng thì việc kết hợp lịch trình buổi sáng với thiền vẫn sẽ mang lại hiệu quả như một "liều thuốc kháng sinh" trước một ngày dài (4). Chỉ cần dành ít phút để thiền mỗi buổi sáng, chúng ta có thể tăng sự tập trung và hạn chế tình trạng xao nhãng. Bạn sẽ làm việc với tinh thần tràn đầy năng lượng, hoàn thành công việc nhanh chóng và hiệu quả hơn.

4. Hỗ trợ cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần: Thiền có thể giúp người bệnh kiểm soát cơn đau bằng cách thay đổi nhận thức về cơn đau trong não bộ. Theo một nghiên cứuvề thiền và chứng đau mãn tính, thiền sẽ làm thay đổi não bộ theo thời gian, từ đó có thể làm cho một người bệnh ít nhạy cảm hơn với cơn đau. Ngoài ra, thiền cũng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp điều trị chứng rối loạn mất ngủ (5).

Người mới tập thiền nên bắt đầu từ đâu?

Bạn thường bắt đầu một ngày mới của mình như thế nào? Một tách cà phê để ngày mới tỉnh táo, làm việc năng suất hơn? Một bài tập yoga nhẹ nhàng để duy trì sức khỏe hay nằm dài lướt mạng xã hội để "khởi động" trước khi ra khỏi giường?

Thực tế thì dù biết rằng thiền tập buổi sáng có thể mang lại nhiều hiệu quả, chúng ta vẫn khó có thể bắt đầu. Vì vậy, cách tốt nhất là hãy khởi động với 5 phút, thông qua 6 bước sau đây (6).

1. Chọn một không gian và thời gian lý tưởng để thiền mỗi ngày: Thiền tập muốn hiệu quả cần một không gian thật sự yên tĩnh và tạo cảm hứng cũng như thời điểm chính xác lặp lại mỗi ngày duy trì thói quen.

2. Đặt hẹn thời gian: Đối với những người đang trong tâm trạng cực kỳ lo lắng hoặc đang chịu những cơn đau thì việc bắt đầu ngồi thiền năm phút mỗi sáng cũng là quá dài. Họ sẽ mất kiên nhẫn khi ngồi quá lâu và không thể tập trung 100% năng lượng để thiền. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể chia nhỏ thời gian thiền bằng cách đặt chuông hẹn giờ sau hai phút ngồi thiền, sau đó cân nhắc tình trạng của bản thân rồi lại thiền trong hai phút tiếp theo.

3. Tập trung vào các giác quan: Một khó khăn khi thiền buổi sáng là chúng ta phải "vật lộn" với cơn buồn ngủ. Nhiều người phải ngồi thiền trong tình trạng không mấy tỉnh táo và chỉ mong thời gian trôi thật nhanh. Để dập tắt con buồn ngủ sáng sớm, hãy tập trung vào cơ thể bạn. Bạn cảm nhận được gì từ không khí xung quanh, một đôi chân chạm sàn hay một chiếc lưng đang bị đau. Bạn có thể chú ý đến bất kỳ tiếng động hoặc mùi hương của buổi sớm mai, ánh nắng mặt trời hay thậm chí là hương vị còn đọng lại trong miệng.

4. Đọc câu niệm nếu muốn: Bạn có thể niệm những câu nói mang tính tôn giáo lẫn phi tôn giáo. Chẳng hạn, ngay trong lúc thở, bạn có thể nói "hít vào", "thở ra" theo từng nhịp thở. Bạn cũng có thể nói theo mẫu câu "Hôm nay, mình...", như là "hôm nay, mình tự tin", "hôm nay, mình biết ơn" hoặc "hôm nay, mình nhẹ nhõm".

5. Kiên nhẫn điều chỉnh tâm trí mỗi khi thiền: Một trong những thách thức của người mới "nhập môn" là bị phân tâm khi thiền. Chúng ta liên tục để tâm trí lang thang và xao nhãng, không thể tập trung vào hơi thở. Nhưng bạn đừng xem đây là một thất bại. Dù chúng ta có kinh nghiệm đến đâu thì việc xao nhãng khi thiền vẫn là điều không thể tránh khỏi. Khi đó, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng bản thân trở lại hơi thở, tập trung vào bản thân và hiện tại.

6. Di chuyển: Khi mới bắt đầu, bạn có thể không thoải mái với việc ngồi yên một chỗ, dù chỉ trong năm phút. Nếu cảm thấy quá "đuối", bạn cũng có thể thử các phương pháp thiền cần chuyển động, chẳng hạn như thiền hành...