Lunge là một trong 6 hình thái chuyển động của cơ thể (movement patterns). Bài tập này có tính chuyên biệt cao thể hiện qua việc chỉ tập trung vào chuyển động của một bên chân, thay vì cả hai bên như squat. Vì vậy, ngoài cải thiện chất lượng phần thân dưới, Lunge còn có hiệu quả trong việc kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng.
Lunge là bài tập đa năng cho mông và đùi vì bạn có thể tùy chỉnh cho từng nhóm cơ với từng mục đích khác nhau, ở phần thân dưới. Bạn có thể tập hoàn toàn cho phần mông và một ít ở đùi sau, hoặc thay đổi để tập trung nhiều hơn cho phần đùi trước, tùy theo sở thích, miễn là bạn tập trung và tập đúng theo những hướng dẫn sau đây.
Lưu ý: Không có một kỹ thuật Lunge nào là đúng nhất, chỉ có tư thế Lunge phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn nhất.
Kỹ thuật Lunge cơ bản (tập trung vào phần đùi)
Bắt đầu với tư thế đứng thắng, thoải mái, hai tay chống hông.
Bước chân trái lên trước, thân người giữ cân bằng, lưng thẳng. (*)
Dồn lực vào gót chân trước (chân trái), chân sau (chân phải) nhón cao gót.
Hạ thân người thẳng xuống (theo phương thẳng đứng), hít sâu.
Đến khi hai đầu gối (trước và sau) đều vuông góc.
Dùng lực gót chân trước để đẩy thân người về tư thế (*), thở ra.
Lặp lại từ 12 đến 15 lần, sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Lưu ý:
Luôn giữ thẳng lưng.
Không đẩy đầu gối lên trước trong quá trình tập, vì như vậy sẽ làm đau gối.
Khi hạ xuống, bạn cần khụyu gối chân sau để tạo góc vuông như hình trên.
Tư thế Lunge và những lưu ý để tác động nhiều hơn vào mông
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
Bước chân phải ra sau và chỉ chạm đất bằng mũi chân, vẫn đứng thẳng bằng chân trái.
Dồn toàn bộ lực và trọng tâm thân người vào gót chân trước (chân trái).
Thẳng lưng, ưỡn ngực, đẩy mông ra sau và hạ chậm, đổ thân người về trước. Hít vào.
Giữ cẳng chân không di chuyển và luôn vuông góc với mặt sàn.
Cảm nhận đến khi mông căng hết cỡ, phần đùi chưa đến mức song song với mặt sàn.
Tiếp tục nhấn gót chân, siết mông, đẩy người về vị trí ban đầu và thở ra.
Lặp lại từ 12 đến 15 lần, sau đó lặp lại tương tự với bên trái.
Lưu ý: Tư thế Lunge tác động vào mông, khá giống với kỹ thuật Lunge cơ bản, chỉ khác ở hai điểm chính:
Phải luôn giữ phần cẳng chân trước vuông góc với mặt sàn.
Giữ thẳng lưng, đổ người về trước và đẩy mông ra sau nhiều hơn, để phần cơ mông được căng ra hết cỡ.
Trong lúc tập, bạn hãy hạ thân người thật chậm để có thể tập trung kiểm soát động tác và cảm nhận cơ mông nhiều nhất có thể.
Lunge là bài tập có rất nhiều biến thể và cách tập khác nhau. Bạn có thể tham khảo các biến thể này qua những bài viết của LeLa như Walking Lunges, Lunge Kickback hay Curtsy Lunge.
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Rèn Luyện?
Kỹ thuật rèn luyện chuyên môn và các chương trình duy trì thể chất bài bản
