Đu xà đơn (pull up) là một bài tập bodyweight (dạng bài tập vận dụng chủ yếu sức mạnh cơ thể, chứ không cần phụ thuộc nhiều vào máy móc) nhằm giúp làm thon gọn cánh tay, vai và lưng. Thành thạo kỹ thuật đu xà đơn sẽ giúp bạn dễ dàng gây ấn tượng với mọi thành viên của phòng tập.
Nắm thanh xà với hai tay rộng bằng vai, mu bàn tay hướng về phía bạn. Thả lỏng người, duỗi cánh tay thẳng, ưỡn ngực theo trục dọc về phía xà (ưỡn lên cao) để tạo hình chữ V kép (VV). Nếu chân chạm đất, bạn có thể uốn cong chân hoặc kẹp chéo chân.
Hít sâu và bắt đầu kéo lên bằng nhóm cơ lưng, sau đó kéo tiếp tục bằng cánh tay cho đến khi tầm mắt vượt qua khỏi mức xà. Khi ngực gần chạm xà thì bạn cần xiết chặt cơ lưng để tạo toàn thân trên thành chữ V kép (VV), sau đó thở ra, thả tay từ từ về vị trí ban đầu, rồi lặp lại toàn bộ động tác.
Để thon gọn cánh tay, bạn cần tập từ 6 đến 15 lần, tổng cộng 5 hiệp.
Để tăng cơ bắp, bạn có thể đeo tạ vào người ở phần bụng (như hình minh họa bên dưới) và tập từ 6 đến 8 lần, tổng cộng 5 hiệp.
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Rèn Luyện?
Kỹ thuật rèn luyện chuyên môn và các chương trình duy trì thể chất bài bản
