Burpee: Bài tập toàn thân lý tưởng cho người bận rộn

Ngoài tiết kiệm thời gian tập (khoảng 15 phút cho 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần), Burpee còn có thể tác động hầu hết nhóm cơ mà không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Bài tập cũng giúp nâng cao sức bền tim phổi và tiêu hao calorie hiệu quả, vì thế mà được vận động viên bộ môn CrossFit ưa chuộng.

Lưu ý: Để có hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn hãy thực hiện tốt những động tác chính trong bài Burpee, bao gồm: Squat, Jump Squat, High Plank, Push-up và áp dụng thật chính xác những động tác đó vào bài tập.

Hướng dẫn Burpee cơ bản

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng hơn vai, hai cánh tay giữ thẳng theo thân người.
• Dồn lực phần gót chân và ngồi xổm xuống, theo tư thế Squat. Đồng thời hít vào.
• Đổ người về trước, chống hai tay xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai.
• Nhảy ra sau và giữ người ở tư thế High Plank. Sau đó thở ra.
• Thực hiện một lần động tác hít đất Push-up.
• Bật nhảy về tư thế Squat. Tiếp tục hít vào.
• Tiếp tục dùng lực mông đùi và đánh tay để bật nhảy Jump Squat. Thở ra.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại toàn bộ quá trình trên.

Lưu ý trong quá trình tập

• Phải luôn tập trung kiểm soát cơ thể trong từng chuyển động một.
• Kiểm soát hơi thở trong lúc tập, hít bằng mũi, thở mạnh bằng miệng.
• Bạn nên tập ở tốc độ vừa phải, để có thể kiểm soát động tác dễ dàng hơn.
• Lựa chọn phiên bản bài tập phù hợp với khả năng.

Các phiên bản Burpee

Ngoài cách tập trên, chúng ta có thể tập Burpee theo nhiều cách khác nhau sao cho phù hợp với khả năng và mục đích tập luyện cá nhân. Điều quan trọng nhất là bạn vẫn luôn duy trì thói quen rèn luyện sức khỏe trong bất kỳ điều kiện nào.

Dưới đây là một số phiên bản Burpee từ dễ đến khó.