Tập cardio: 4 lưu ý không nên bỏ qua

Để rèn luyện cardio, người tập sẽ vận động cho đến khi nhịp tim đập trong vùng mục tiêu, còn được gọi là targeted heart rate zone. Sau đó, họ sẽ giữ đều nhịp vận động để tim luôn duy trì nhịp đập trong vùng này. Vùng nhịp tim mục tiêu có thể cao hoặc thấp tùy vào mục đích của người tập. Họ có thể duy trì nhịp tim thấp chỉ để đốt bớt calories dư thừa, hoặc duy trì nhịp tim cao để rèn luyện thể lực.

Cardio giúp người tập rèn luyện cho cơ thể có khả năng sử dụng khí oxy hiệu quả hơn và từ đó giảm dần nhu cầu phải hít thở mạnh, nhanh, hay tránh tình trạng thở loạn nhịp và thở dốc. Vì thế, bạn sẽ thấy những người luyện tập lâu năm thường có khả năng hít thở sâu, chậm và đều.

1. Tập cardio trước hay sau khi tập tạ?

Nếu cử tạ là môn thể thao yêu thích của bạn thì những bài tập thể hình nên được ưu tiên trước khi tập cardio. Nếu tập cardio trước khi cử tạ, rủi ro là bạn sẽ không còn sức để nâng tạ và cũng có khả năng không hoàn thành được toàn bộ kế hoạch luyện tập của ngày.

Trong trường hợp bạn yêu thích những môn thể thao cần sức khỏe (strength) và sức bền (endurance), bạn sẽ cần tập cardio trước khi cử tạ. Phương pháp này sẽ làm tăng sức bền cho cơ bắp toàn thân.

2. Nên tập bao nhiêu lần trong tuần?

Để trả lời câu hỏi này bạn cần phải xác định năm vùng nhịp tim của mình:

• Vùng 1: 50 - 57% nhịp tim tối đa
• Vùng 2: 57 - 63% nhịp tim tối đa
• Vùng 3: 64 - 76% nhịp tim tối đa
• Vùng 4: 77 - 95% nhịp tim tối đa
• Vùng 5: 95% và cao hơn

Nhịp tim ở vùng 1 và 2 không mang lại thách thức về thể lực: Khi ở trong hai vùng này, bạn không cảm thấy mệt, không thở nhanh hoặc thở dốc. Khi áp dụng những hình thức tập cardio trong vùng 1 và 2, bạn có thể luyện tập cardio hàng ngày.

Vùng 4 và 5 là nhịp tim thách thức thể lực của bạn: Khi ở trong hai vùng này, bạn sẽ cảm thấy tim đập nhanh, di chuyển khó khăn, dễ kiệt sức, và có thể phải thở nhanh hoặc thở dốc (tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn). Khi áp dụng những bài tập làm nhịp tim đập ở vùng 4, bạn chỉ nên luyện tập từ 2 đến 3 lần mỗi tuần và dùng những ngày còn lại để luyện tập nhẹ hơn nhằm giúp cơ thể phục hồi. Đối với vùng 5, bạn chỉ nên tập hai lần/tháng để hạn chế kiệt sức và căng thẳng tâm lý.

3. Thời lượng tập nên là bao lâu?

Thời lượng tập cardio tùy thuộc vào mục đích của chương trình luyện tập. Có người tập cardio để giảm cân, tăng thể lực, dành giải nhất trong các cuộc thi,...

Với mục đích giảm cân, bạn cần phải đưa cơ thể vào trạng thái calorie âm, tức là khi năng lượng đốt đi từ vận động cao hơn năng lượng từ thức ăn. Để tạo ra -300 calories, bạn nên tập cardio tối thiểu 30 phút mỗi lần.

Để tăng thể lực, kế hoạch cardio sẽ thay đổi tùy thuộc vào yêu cầu của bộ môn. Trong bóng đá, điền kinh, bóng rổ, và các môn thể thao phải chạy, họ sẽ tập cardio hàng ngày. Một buổi tập có thể dao động từ 60 đến 120 phút (bao gồm thời gian giải lao).

4. Không nên tập cardio khi nào?

• Khi đã hoàn thành từ ba đến bốn buổi tập cardio với nhịp tim ở vùng 4, bạn nên cân nhắc có một ngày nghỉ dưỡng, hoặc tập cardio thật nhẹ với nhịp tim ở vùng 1 hoặc vùng 2.
• Khi bạn đang gặp chấn thương ở chân.
• Khi mất ngủ, bạn nên cân nhắc có một ngày nghỉ dưỡng vì sức đề kháng của cơ thể sẽ tụt giảm và việc duy trì tập luyện sẽ làm cơ thể càng suy yếu hơn.
• Khi vừa mới khởi đầu mà bạn đã cảm thấy mệt hơn bình thường. Nếu không có dữ liệu từ đồng hồ thông minh thì đây thường là tín hiệu từ cơ thể cho biết bạn nên nghỉ dưỡng sức.
• Khi bạn cảm thấy căng thẳng vào thời điểm vừa bắt đầu buổi tập. Thúc ép cơ thể luyện tập khi tâm lý không ổn định thường không mang lại kết quả tốt.