Wheel of emotions: Hiểu mình, hiểu người với bánh xe cảm xúc

Bánh xe cảm xúc là gì?

Bánh xe cảm xúc (wheel of emotions) được đề ra và phát triển bởi Robert Plutchik là một công cụ hỗ trợ nhận biết và diễn tả cảm xúc thuộc nhiều cấp độ, với trọng tâm là tám cảm xúc cơ bản (1), (2).

Cảm xúc cơ bản (basic emotion) hay cảm xúc sơ cấp (primary emotion) là một nhóm cảm xúc mà ai cũng có. Chúng có thể xuất hiện và được quan sát ở mọi người, tại mọi nền văn hóa (3). Khác với cảm xúc thứ cấp (secondary emotion), các cảm xúc cơ bản mà chúng ta đang nói tới ở đây ít hoặc không chịu tác động của văn hóa, xã hội.

Mặc dù có nhiều phiên bản khác nhau và dựa trên những cảm xúc cơ bản khác nhau, nhưng nhìn chung, bánh xe cảm xúc của Robert Plutchik có thể giúp chúng ta hiểu rõ nội tâm của mình, phân tích được trạng thái cảm xúc, mức độ và lý do đằng sau những cảm xúc này (4). Plutchik tin rằng mặc dù con người có khả năng trải nghiệm hơn 34.000 cảm xúc, nhưng có tám cảm xúc cơ bản trên là nền tảng cho những cảm xúc khác (2).

Plutchik còn cho rằng những cảm xúc này đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống và là những cảm xúc chung mà tất cả chúng ta đều trải qua.

Đặc biệt, cũng giống như một bảng màu, chúng ta có thể thấy cảm xúc được "pha trộn" với nhau khiến chúng trở nên vô cùng phức tạp. Dựa vào mức độ phức tạp, đa dạng của những gì bạn cảm nhận, cảm xúc còn có thể xuất hiện ở những mức độ khác nhau. Ví dụ, nỗi sợ có thể được kết hợp với sự ngạc nhiên, tạo ra cảm giác kính ngưỡng (awe). Nếu thấy giận dữ và ghê tởm một điều, chúng ta có thể có cảm xúc khinh thường/coi thường...

Các cảm xúc cơ bản

Tùy vào các lý thuyết, số lượng cảm xúc cơ bản có thể dao động trong khoảng 5 – 10 cảm xúc. Trong mô hình bánh xe cảm xúc (wheel of emotions), trọng tâm là 8 loại cảm xúc cơ bản như sau (5):

• Thương tiếc có liên quan tới các cảm giác buồn bã, bất mãn, trầm cảm, thờ ơ, vô vọng, cô đơn.... Nguồn gốc của cảm xúc này là sự chia ly hoặc việc thiếu đi những hỗ trợ về mặt tinh thần.
• Tức giận là một trải nghiệm tiêu cực khi cá nhân nhận ra, tưởng tượng ra một sự việc mình không mong muốn hoặc ảnh hưởng tới những gì bản thân coi trọng. Đây là cảm xúc đến từ bản năng bảo vệ bản thân hoặc bảo vệ lãnh thổ. Giận dữ có thể tạo ra cảm giác thù địch, hung hăng, không hài lòng và có thể dẫn đến hành vi bạo lực như gây gổ, đánh nhau...
• Ghê tởm là cảm giác ác cảm, né tránh, từ chối tiếp xúc với một điều gì đó. Cảm xúc này có thể tới từ mục đích thúc đẩy khả năng duy trì gene tốt và tránh những thứ mới lạ trong môi trường có thể đe dọa tính mạng cá nhân.
• Hân hoan là cảm xúc liên quan đến sự phấn chấn, hưng phấn, cảm giác chiến thắng, hài lòng và cảm giác mãn nguyện. Đây là cảm xúc khẳng định cá nhân đang thực hiện những hành vi thành công hoặc phù hợp với mong muốn, tạo ra động lực để có thể tiếp tục thực hiện các hành vi này.
• Ngưỡng mộ là cảm giác hy vọng, tích cực, an toàn, tin tưởng vào sự vật, sự kiện và đặc biệt là con người khác. Đó là giai đoạn đầu tiên cho sự phát triển tâm lý xã hội, mối quan hệ con người với con người và ảnh hưởng đến quan điểm của mỗi cá nhân về thế giới cũng như mọi người xung quanh.
• Kinh hoàng có thể biểu hiện như e ngại, căng thẳng, lo lắng, bất an, không chắc chắn. Về mặt sinh học, cảm xúc này giúp tránh những nguy hiểm được báo hiệu bởi quá trình học tập tự nhiên và kinh nghiệm trước đó.
• Kinh ngạc bắt nguồn từ việc trải nghiệm thật sự không như mong đợi, gây ra những cảm giác như thích thú, sốc, kinh ngạc, hoài nghi, không nói nên lời... Cảm xúc này kích thích sự hứng thú nhưng cũng có thể là sự thận trọng. 
• Tỉnh táo là sự phấn khích, vừa vui vẻ hoặc khó chịu, chờ đợi một tình huống. Cảm xúc này liên quan đến khả năng nhận thức và thích ứng với các sự kiện trong tương lai.

Plutchik tin rằng mặc dù con người có khả năng trải nghiệm hơn 34.000 cảm xúc, nhưng tám cảm xúc cơ bản trên là nền tảng cho những cảm xúc khác (2).

Sử dụng bánh xe cảm xúc như thế nào?

Việc sử dụng bánh xe cảm xúc sẽ có ích khi bạn không biết mình rõ cảm xúc cá nhân và nguyên nhân của chúng, đặc biệt ở những người có xu hướng né tránh cảm nhận. Ví dụ, cảm thấy tức giận nhưng không nhận diện được rằng mình đang giận. Ngoài ra, mô hình này còn có ích khi chúng ta thường xuyên gặp bất đồng, hiểu lầm trong các mối quan hệ, hoặc cảm thấy khó khăn trong việc thấu hiểu mọi người xung quanh. 

1. Sử dụng bánh xe cảm xúc với chính mình

Hãy cố gắng tìm một không gian riêng để nhận diện cảm nghĩ và phản ứng của bản thân mà không né tránh hay đánh giá. Các phản ứng của cơ thể thường bao gồm nặng nề trong lồng ngực, tức bụng, đau đầu, nhịp tim... Sau đó, hãy xác định xem bạn đang có cảm xúc nào trên bánh xe cảm xúc. Hãy bắt đầu với những cảm xúc cơ bản và tiếp tục cho đến khi bạn tìm được từ diễn tả chính xác nhất.

Bạn có thể linh hoạt sử dụng từ thay thế, như là "phẫn nộ" thay cho "giận dữ". Điều quan trọng nhất là bạn xác định được chính xác mức độ phức tạp và cường độ cảm xúc của bạn.

Bạn có thể dừng lại để theo dõi cảm xúc của mình và tự hỏi:

• Cảm giác này tới từ chuyện gì, vấn đề gì?
• Trải nghiệm nào khiến mình phản ứng như thế này?
• Tại sao lại cảm thấy như vậy?

Chẳng hạn, bạn đang chuẩn bị bước vào một mối quan hệ mới nhưng mỗi lần nghĩ đến việc đó, bạn lại thấy lo sợ. Hãy dành thời gian để tạm dừng và nhận diện cảm xúc của mình, chú ý đến yếu tố tác động, như là thiếu tự tin, chưa tin tưởng đối phương vì một hành động đáng nghi… Hoặc, khi cảm thấy burnout, kiệt sức và khó duy trì sự hứng thú, tập trung trong công việc, bạn có thể tìm cảm xúc "lạc quan" – sự kết hợp giữa "niềm vui" và "mong chờ". Từ đó, với mục tiêu duy trì sự lạc quan, bạn có thể tạo thêm những niềm vui nhỏ liên quan đến công việc, hoặc lập ra những kế hoạch mục tiêu kèm phần thưởng mà bạn mong muốn.

2. Sử dụng trong tương tác với người khác

Bạn cũng có thể sử dụng bánh xe cảm xúc với bạn bè hoặc người yêu của bạn để giúp việc giao tiếp trở nên lành mạnh và hiệu quả hơn. Khi một người có thể thẳng thắn về cảm xúc của mình, khả năng thể hiện nhu cầu, mong muốn cảm xúc của họ sẽ tăng lên, họ cũng sẽ thấy hài lòng với mối quan hệ.

Bạn có thể dùng bánh xe như một phương tiện giao tiếp bằng cách sử dụng mẫu câu: "Tôi cảm thấy… khi bạn…, bởi vì…".

Ví dụ, bạn đang cảm thấy hối hận, bánh xe của Plutchik sẽ phân loại điều đó là "khinh ghét" kết hợp "buồn". Từ đó, bạn có thể phân tích rõ hai cảm giác này. Một số ví dụ cho sự kết hợp các cảm xúc cơ bản khác là tình yêu là sự kết hợp giữa niềm vui và sự ngưỡng mộ, cảm giác tội lỗi đến từ niềm vui kết hợp với nỗi sợ… (6).

Từ đó, hai bạn có thể bắt đầu nói về nguyên nhân gây ra từng cảm xúc. Điều này sẽ giúp bạn truyền đạt và trao đổi hiệu quả hơn, tránh gây hiểu lầm hoặc tránh trường hợp bạn phải đè nén cảm xúc.

Khi bạn hiểu được rằng sắc thái của những cảm xúc thứ cấp có thể "bị điều khiển" bởi những cảm xúc sơ cấp, bạn sẽ dễ dàng hiểu được hành vi của mọi người hơn. Ví dụ, nếu bạn có một đồng nghiệp luôn có thái độ phản đối do thất vọng, bạn có thể thấy rằng dường như người ấy đang che đậy cảm giác bị bỏ rơi (nằm trong nhóm cảm xúc từ nỗi buồn) hoặc choáng ngợp (nằm trong nhóm cảm xúc từ sự ngạc nhiên).

Lời kết

Không có cách nào là đúng hay sai khi sử dụng bánh xe cảm xúc. Điều quan trọng là bạn có thể gọi tên, đào sâu được vào những gì bạn cảm thấy, thay vì chỉ thấy "tích cực" hoặc "tiêu cực", "vui" hoặc "buồn" mà không biết lý do.

Do đó, bạn có thể linh hoạt thay đổi các từ ngữ mà bạn dùng để gọi tên cảm xúc. Đây là một cách để Việt hóa mô hình bánh xe cảm xúc sao cho phù hợp với nền văn hóa của chúng ta. Từ đó, chúng ta có thể phát triển trí tuệ cảm xúc cá nhân, thấu hiểu và dễ cảm thông cho mọi người xung quanh.