Gợi ý món Việt phù hợp với dinh dưỡng Địa Trung Hải

Viêm mãn tính là cụm từ dùng diễn tả những căn bệnh như bệnh tim, ung thư, tiểu đường, béo phì, dementia, và Alzheimer. Hiện nay, vì sự quan tâm đến dinh dưỡng Địa Trung Hải tăng cao nên số lượng nghiên cứu đã trải rộng trên 10.000 người. Nghiên cứu lâm sàng cũng ngày càng tăng để chứng minh tính hiệu quả của chế độ ăn này trong việc phòng chống bệnh mãn tính.

Do Địa Trung Hải trải dài qua nhiều lãnh thổ quốc gia nên văn hóa ẩm thực từ đó mà thay đổi đa dạng. Vì vậy, hiện nay vẫn chưa có một danh mục thống nhất về liều lượng và tần suất tiêu thụ thực phẩm. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã xác định nguyên tắc chung khi áp dụng dinh dưỡng Địa Trung Hải, và những nguyên tắc này hoàn toàn phù hợp với văn hóa ẩm thực Việt Nam.

Chọn món Việt sao cho phù hợp với nguyên tắc trong dinh dưỡng Địa Trung Hải

• Chọn món có cá, gà, trứng và rau củ
• Dùng trái cây như món khai vị hoặc tráng miệng
• Chọn gạo trắng, gạo lứt, và nếp
• Chọn bánh mì được làm từ bột nguyên hạt (whole wheat flour)
• Chọn phở, bún, mì được làm từ gạo lứt hoặc từ nguyên liệu bổ sung chất xơ
• Dùng phô mai và sữa với lượng nhỏ (50gr phô mai, 200ml sữa)
• Chọn hạt không bổ sung đường và hương vị công nghiệp, ví dụ như không ăn hạt điều vị cay

Nguyên tắc về tần suất tiêu thụ thực phẩm

Bạn nên ăn hàng ngày: Rau, củ, khoai, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, gạo, bánh mì nguyên cám, thảo mộc tự nhiên, gia vị thuần Việt, cá, thủy hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

Bạn nên ăn uống 2-3 lần/tuần: thịt gia cầm, trứng, phô mai, yogurt, sữa, rượu vang.

Bạn nên ăn 1-2 lần/tháng: các loại thịt đỏ như thịt bò, heo, nai, heo rừng, đà điểu, chim rừng,...

Bạn không nên tiêu thụ: nước giải khát có đường tinh luyện, bánh kẹo và sản phẩm chứa đường tinh luyện, thịt chế biến có chất bảo quản, tinh bột tinh chế, dầu tinh luyện.

Món Việt ăn sáng theo nguyên tắc Địa Trung Hải

Món Việt ăn trưa theo nguyên tắc Địa Trung Hải

Món Việt ăn tối theo nguyên tắc Địa Trung Hải

Vài lưu ý khi nấu ăn theo nguyên tắc dinh dưỡng Địa Trung Hải

• Sử dụng dầu oliu khi nấu ăn
• Sử dụng nước dừa để kho thịt và cá để thay thế cho đường tinh luyện, đường phèn, đường nâu.
• Hạn chế ăn phở và bún làm từ bột gạo thường xuyên. Nếu thích phở bún, bạn hãy thử dùng những sản phẩm làm từ gạo lứt có chất xơ nhiều hơn.
• Sử dụng bánh tráng làm từ gạo lứt, củ nghệ, hoặc củ dền
• Sử dụng nước dừa hoặc mía lau khi nấu chè thay cho đường tinh luyện
• Sử dụng bột bánh mì nguyên cám thay cho bột chiên giòn. Bột bánh mì cũng sẽ mang lại kết cấu giòn tan cho món ăn. Để làm bột bánh mì nguyên cám tại nhà, bạn hãy cho ổ bánh mì vào lò nướng ở 170 độ C và nướng từ 10 - 15 phút. Khi ruột bánh mì đã giòn tan, bạn hãy cho bánh mì vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi thành bột.