Giảm cân: Tất cả những gì mà bạn cần biết

Calorie âm, calorie cân bằng và calorie dương

Calorie âm là trạng thái đốt nhiều calorie từ vận động hơn lượng calorie hấp thụ từ thực phẩm. Lượng calorie âm càng cao, tốc độ giảm cân càng nhanh. Tùy vào tình trạng sức khỏe mà bạn cần thiết lập mục tiêu phù hợp. Trọng lượng cơ thể sẽ thay đổi qua thời gian ngay cả với lượng calorie âm thật ít như -1%.

Sau khi đạt trọng lượng mong muốn, bạn có thể quay về trạng thái calorie cân bằng (caloric balance), là khi bạn đốt calorie bằng lượng calorie tiêu thụ từ thực phẩm.

Ngược lại, khi đặt mục tiêu tăng cân, bạn cần duy trì calorie dương (caloric surplus), là khi bạn đốt calorie thấp hơn lượng calorie tiêu thụ từ thực phẩm.

Để hiểu thêm về calorie và cách đo lường, bạn có thể đọc tại đây.

Giảm cân nhờ tập thể dục thể thao

Tập thể dục thể thao để giảm cân nhanh là phương pháp thịnh hành nhất và được đại đa số chuyên gia sức khỏe đồng thuận.

Khi kết hợp vận động, bạn dễ dàng đốt calorie nhanh hơn để đạt lượng calorie âm cần thiết cho mục đích cá nhân.

Những ảnh hưởng từ việc vận động để giảm cân bao gồm:

1. Sẽ thay đổi sinh hoạt hàng ngày, tùy vào mục tiêu giảm cân.
2. Giảm cân và đốt mỡ nhanh.
3. Có thể phải từ chối hay loại bỏ những món ăn yêu thích.
4. Tốt cho sức khỏe tim mạch, phổi, và các bộ phận quan trọng khác.
5. Thân hình thay đổi theo ý muốn.
6. Rèn tính kiên trì, kiên định và khả năng theo đuổi nhiều mục tiêu.
7. Tốt cho sức khỏe tâm lý dài hạn: tăng sự tự tin, hài lòng với bản thân và giảm căng thẳng.

Để có thân hình thon gọn, bạn nên tập các bộ môn thiên về cardio và sức khỏe (strength training) để đốt mỡ toàn cơ thể và duy trì cơ bắp tự nhiên. Dưới đây là một số bộ môn mang lại thân hình thon gọn, mà không khiến cơ thể to lớn hơn:

1. Chạy bộ
2. Cầu lông
3. Trượt băng nghệ thuật
4. Các trường phái Yoga Astanga, Vinyasa và Hatha
5. Khiêu vũ nghệ thuật
6. Các trường phái cardio như Zumba, Pilates.

Để giảm cân và sau đó tăng cơ bắp tự nhiên để có thân hình cường tráng, bạn cần tập những bộ môn thiên về sức mạnh và sức bền. Các bộ môn này yêu cầu bạn kết hợp nhiều bài tập đốt mỡ và tăng vài nhóm cơ thiết yếu cho bộ môn. Tùy vào yêu cầu bộ môn mà bạn sẽ phát triển nhóm cơ toàn thân, hoặc vai to, hay chân to, và nhìn chung, thân hình sẽ đẹp. Dưới đây là một số bộ môn thiên về sức mạnh và sức bền:

1. Crossfit
2. Thể hình
3. Bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ
4. Bơi lội
5. Xe đạp
6. Triathalon
7. Quyền Anh, Muay Thai, Mixed Martial Arts, Karate, và các bộ môn võ thuật khác

Giảm cân nhờ ăn kiêng

Giảm cân bằng ăn kiêng là phương pháp phổ biến cho những người không thích vận động. Đây cũng là cách mang lại kết quả giảm cân khi bạn chỉ quan tâm đến trọng lượng mà không quan tâm đến thân hình.

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít thực phẩm hơn lượng calorie cơ thể đốt để thực hiện hoạt động như đi bộ, làm việc tại văn phòng, giao tiếp,...

Những ảnh hưởng từ việc giảm cân nhờ ăn kiêng:

1. Không thay đổi kế hoạch sinh hoạt hàng ngày với người bận rộn
2. Giảm cân từ tốn
3. Chỉ cần giảm lượng thức ăn nhưng không cần thay đổi món ăn yêu thích
4. Thân hình không thay đổi
5. Giảm ăn sẽ dẫn đến năng lượng cơ thể thấp, từ đó có cảm giác mệt
6. Tốt cho tâm lý ngắn hạn

An toàn khi giảm cân

Bất kể phương pháp giảm cân nào, bạn cần đặt mục tiêu dựa trên kinh nghiệm. Nếu lần đầu giảm cân, bạn nên có người hướng dẫn, hoặc đặt mục tiêu thật nhỏ như giảm 1% so với trọng lượng ban đầu, rồi nâng mục tiêu lên dần.

Bạn cần tìm lượng calorie âm phù hợp theo kinh nghiệm cá nhân. Khi calorie âm quá cao, bạn có thể thường xuyên cảm thấy đói bụng, mệt mỏi, tụt đường huyết dẫn đến chóng mặt. Nếu chưa có kinh nghiệm, bạn nên bắt đầu với calorie âm khởi điểm từ -100 đến -200 hàng ngày để cơ thể có thời gian thích nghi. Sau vài tuần, nếu cảm thấy khỏe, bạn hãy nâng calorie âm lên từ -300 đến -400.

Vận động viên chuyên nghiệp và người có kinh nghiệm có thể duy trì -1.000 calorie hàng ngày để đạt mục tiêu. Sau khoảng thời gian này, họ quay lại ăn uống bình thường và duy trì calorie cân bằng để không tăng hoặc giảm cân.

Tiêu thụ đủ protein hàng ngày là yếu tố quan trọng để giảm cân hiệu quả và an toàn. Khi không vận động, một người bình thường cần tiêu thụ tối thiểu 56gr protein hàng ngày, tương đương 200gr thịt nói chung, hoặc 600gr đậu hũ (1). Người thường xuyên vận động cần tiêu thụ nhiều protein hơn và có thể dễ dàng xác định khi sử dụng ứng dụng Fitbit hoặc MyFitnessPal.

Các món ăn nhẹ giúp chống đói

Dưới đây là một số món ăn nhẹ có lượng calorie thấp, giúp bạn giảm đói trong thời gian duy trì calorie âm:

1. Táo
2. Dưa hấu, và dưa lưới
3. Dâu tây, việt quất, và mâm xôi
4. Đu đủ
5. Thanh long
6. Khoai tây và khoai lang
7. Cơm trắng, cơm muối vừng, cơm ruốc (chà bông)