Giảm cân dễ dàng với bài tập đi bộ 12-3-30

Bài tập 12-3-30 đã thu hút sự chú ý trên nhiều nền tảng mạng xã hội kể từ khi Lauren Giraldo - người có ảnh hưởng trên mạng xã hội - lần đầu chia sẻ video về thói quen tập thể dục trên YouTube vào năm 2019. Sau khi cô đăng thêm video giải thích tác dụng tuyệt vời của bài tập vào năm 2020 trên TikTok, video này đã thu hút gần 13,9 triệu lượt xem và hơn 2,8 triệu lượt thích, tính tới thời điểm hiện tại (1), (2).

Vậy bài tập này là gì và tại sao nó lại thu hút được nhiều sự chú ý tới vậy?

Bài tập 12-3-30 là gì?

Để thực hiện bài tập 12-3-30, bạn cần điều chỉnh máy chạy bộ nghiêng 12 độ và chỉ đi bộ với tốc độ 3 dặm/giờ (khoảng 4,8 km/giờ) trong 30 phút.

Từ đó, chúng ta có công thức đi bộ 12-3-30 "thần thánh".

Lauren Giraldo chia sẻ rằng cô đã giảm được 13-14 kg cân nặng với chế độ tập luyện này. Sau hai năm, cô có thể giữ cân bằng cách tập 12-3-30 khoảng năm lần một tuần.

Theo Brittany Simon, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế (ISSA) bài tập 12-3-30 có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ thừa trong cơ thể (3).

Ngoài ra, bài tập 12-3-30 còn giúp rèn luyện các chuỗi cơ phía sau của bạn (mông, gân kheo, lưng dưới và cơ bắp chân). Bác sĩ vật lý trị liệu Melissa Prestipino cho biết rằng: Bài tập này đặc biệt tốt cho những người ít vận động, ngồi làm việc thường xuyên, những người mắc một số bệnh lý về lưng, chẳng hạn như hẹp ống sống một tình trạng gây chèn ép các đốt sống và dây thần kinh và các bệnh về mạch máu (3).

Bài tập 12-3-30 tập trung vào việc thường xuyên đi bộ với tốc độ nhanh.

Từ nguyên tắc đó, 12-3-30 có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng, đồng thời ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường loại 2 (4).

Nếu thực hiện bài tập đủ năm lần một tuần, bạn đã theo sát được lời khuyến nghị của Tổ chức Tim Hoa Kỳ (American Heart Association), cụ thể là người trưởng thành nên hoạt động với cường độ vừa phải, ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút hoạt động với cường độ mạnh mỗi tuần (5), (6).

Nghiên cứu khoa học từ năm 2020 cho thấy tập thể dục khoảng 300 phút mỗi tuần có thể giúp giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể (7). Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ cùng với chế độ ăn uống hợp lý. Theo đó, bài tập 12-3-30 là một lựa chọn thích hợp cho việc giảm cân lành mạnh.

Việc tập luyện thường xuyên sẽ tăng cường — tăng nhịp tim, nhịp hô hấp và khả năng tiêu hao calo. Bạn chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe cũng như sức bền của tim mạch.

Đi bộ trên độ nghiêng 2 - 7% làm tăng nhịp tim gần 10% khi so sánh với việc đi trên bề mặt phẳng (8).

Một số lưu ý khi tập bài 12-3-30

Đối với phần lớn mọi người ở nhiều thể trạng khác nhau, 12-3-30 là bài tập khá an toàn. Tuy nhiên, những người đang bị đau hoặc mắc một số vấn đề sức khỏe cần phải hạn chế tập thể dục, cũng như có sự cân nhắc kỹ càng.

Nhà sinh lý học thể dục, Tiến sĩ Giáo dục DeAnne Davis Brooks, chia sẻ rằng: Cần có thể trạng tốt để thực hiện bài tập trong 30 phút. Bởi vì khi đi trên đường nghiêng so với mặt đất bằng phẳng, sẽ có nhiều lực cản trọng lực kéo bạn xuống, các cơ đặc biệt là cơ ở mông và phía sau chân sẽ hoạt động nhiều hơn để duy trì thăng bằng (8).

Brittany Simon cảnh báo rằng mặc dù 12-3-30 có thể mang lại hiệu quả, nhưng nếu bị lạm dụng quá mức, bài tập này có thể gây nẹp ống chân hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng đau nhức khớp (3).

Để tránh bị ngã hoặc chấn thương trong tiến trình tập luyện, bạn hãy duy trì tốc độ và độ nghiêng ở mức mà bạn cảm thấy phù hợp và có thể kiểm soát được.

Những người mới bắt đầu nên đi bộ 30 phút mỗi ngày trên địa hình bình thường. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng dần độ nghiêng dần, tốc độ và thời gian, như là khoảng 8% với tốc độ như 4 km/h trong 10-20 phút. Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng lên theo đúng với công thức 12-3-30.

Khi tập bài tập 12-3-30, hãy cố gắng chú ý để cánh tay chuyển động ngược bên với chân, đặc biệt giữ tay không chạm thanh chắn hoặc màn hình của máy chạy bộ. Điều này làm giảm trọng lượng cơ thể từ tay.

Nếu bài tập 12-3-30 đã trở thành thói quen, bạn có thể áp dụng thêm các hình thức tập thể dục khác xen kẽ và nghỉ ngơi đều đặn để giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá mức. Bạn cũng cần thường xuyên thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để giúp duy trì tính linh hoạt ở bắp chân, cơ mông, cơ tứ đầu đùi, lưng dưới và gân kheo. Bên cạnh đó, hãy mang giày phù hợp, có thể bảo vệ bàn chân và mắt cá chân của bạn.

Bạn cũng cần chú ý tới việc khởi động cơ thể trước khi bắt đầu bài tập này.

Nhìn chung, 12-3-30 không phải một liều thuốc thần kỳ để giảm cân hay rèn luyện sức khỏe nói chung. Vì vậy, nếu bạn đang mắc các vấn đề sức khỏe hoặc bị chấn thương phải hạn chế vận động thì hãy hỏi ý kiến chuyên gia bác sĩ về mức độ phù hợp của bài tập, sau đó điều chỉnh để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất với thể trạng cá nhân.