Giải mã bí mật về giấc ngủ: Đi tìm bí quyết ngủ ngon và ngủ đủ

Vì sao chúng ta cần phải ngủ?

Ngủ là khoảng thời gian để não bộ có thể rà soát lại toàn bộ những thông tin đã tiếp nhận trong ngày và hệ thống hóa chúng lại thành một mạng lưới ký ức xuyên suốt, lâu dài. Việc này giúp cải thiện trí nhớ, nâng cao khả năng tập trung khi tiếp nhận và xử lý thông tin mới.

Ngoài ra, khi ngủ, cơ thể cũng tiết ra những hormone có tác dụng điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, góp phần làm giảm các bệnh về tim mạch, đồng thời làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.

Thêm vào đó, ngủ đủ giấc (trên 7 tiếng mỗi ngày) còn giúp chúng ta hạn chế mắc phải những bệnh lý nghiêm trọng như: béo phì, trầm cảm, đột quỵ, hen suyễn… Theo thống kê của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh đau tim (4,8%), động mạch vành (4,7%), đột quỵ (3,6%), hen suyễn (16,5%), viêm khớp (28,8%), trầm cảm (22,9%)... Tất cả chỉ số nguy cơ mắc bệnh của nhóm người đó đều cao hơn so với những người ngủ đủ giấc (1). Thậm chí, có nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng "giấc ngủ càng ngắn, tuổi thọ càng thấp".

Chúng ta phải ngủ bao nhiêu tiếng một ngày?

Mọi người đều cho rằng phải ngủ 8 tiếng/ngày mới đủ nhưng thực tế, tùy theo từng độ tuổi, từng giai đoạn mà chúng ta có nhu cầu về thời gian ngủ khác nhau.

Thông thường, trẻ sơ sinh ngủ nhiều nhất, khoảng 16 đến 18 tiếng mỗi ngày, nhằm thúc đẩy tăng trưởng và phát triển (đặc biệt là não bộ) ở trẻ. Khi trẻ đến độ tuổi đi học, chúng cần ngủ trung bình khoảng 9,5 tiếng mỗi đêm. Hầu hết, người lớn cần ngủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm, nhưng sau 60 tuổi, giấc ngủ của chúng ta vào ban đêm có xu hướng ngắn hơn, ít chìm vào ngủ sâu và thường bị gián đoạn bởi nhiều lần thức giấc.

Theo công bố của CDC Hoa Kỳ, số giờ ngủ được khuyến nghị mỗi ngày theo nhóm tuổi được trình bày như sau (2):

Mặc dù chất lượng của giấc ngủ không chỉ biểu hiện ở thời gian ngủ nhưng điều kiện cần để có một giấc ngủ tốt đó là phải đủ "lượng" (đủ số tiếng). Ngoài ra còn rất nhiều yếu tố khác tác động đến phần "chất" của giấc ngủ khiến chúng ta không thể ngủ sâu, thường xuyên tỉnh giấc hoặc mắc phải những rối loạn khác về hành vi, nhịp thở... trong giấc ngủ.

Làm sao để có giấc ngủ tốt hơn?

Cách tốt nhất để có một giấc ngủ tốt đó là điều chỉnh thói quen sinh hoạt hằng ngày hợp lý hơn, khoa học hơn và hỗ trợ nhiều hơn cho việc ngủ. Chúng ta cũng nên hạn chế, không lạm dụng các loại thuốc an thần, thuốc ngủ vì như vậy sẽ dẫn tới những hệ lụy lâu dài cho sức khỏe. Dưới đây là một số mẹo, các bạn có thể áp dụng để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình và người thân trong gia đình.

1. Thời gian ngủ - nghỉ nhất quán

Giấc ngủ được điều tiết bởi nhịp điệu và sự cân bằng nội môi (chuỗi hoạt động bên trong cơ thể nhằm duy trì sự ổn định cho môi trường nơi tế bào trao đổi chất), cơ chế này sẽ được điều chỉnh theo thói quen sinh hoạt của bạn. Ví dụ như khi bạn có một giờ đi ngủ nhất định và đều đặn vào 10 giờ tối mỗi ngày thì khi đến gần giờ đó, cơ thể sẽ tiết ra các chất nội môi khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, cần phải đi ngủ.

Do vậy, khi xây dựng được thói quen đi ngủ đúng giờ, bạn sẽ không phải trằn trọc trên giường vì không ngủ được. Đồng thời việc ngủ đúng giờ cũng giúp các chu kỳ giấc ngủ diễn ra mượt mà và đều đặn, hạn chế việc giấc ngủ bị gián đoạn bởi những lần tỉnh giấc trong đêm.

2. Không sử dụng sản phẩm có chất kích thích trước khi đi ngủ

Chúng ta đều biết rằng những chất kích thích như caffeine, nicotine giúp tinh thần tỉnh táo, tập trung cao độ, đồng nghĩa với việc sau đó có thể gây mất ngủ. Do vậy, để có một giấc ngủ "chất lượng cao", bạn hãy tránh dùng caffeine (có trong cà phê, trà, chocolate, nước ngọt có gas và một số loại thuốc giảm đau) trong khoảng bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ. Tương tự, những người hút thuốc cũng nên hạn chế sử dụng các sản phẩm thuốc lá khi đã quá gần giờ đi ngủ.

Mặc dù rượu có thể giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng sau một vài giờ, nó hoạt động như một chất kích thích, làm tăng số lần thức giấc trong đêm. Việc đó khiến giấc ngủ không đủ sâu, xảy ra đứt gãy giữa các chu kỳ ngủ khiến cho chúng ta cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy dù đã ngủ vùi cả đêm. Như vậy, nói chung là bia rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ. Do đó, tốt nhất là nên hạn chế uống rượu ở mức một đến hai ly mỗi ngày, hoặc ít hơn, và tránh uống rượu trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.

3. Bày trí không gian phòng ngủ chỉ để ngủ

Hãy tưởng tượng bạn là một người "cuồng" công việc, luôn lo lắng về deadline, tất bật với phản hồi từ khách hàng, xoay xở doanh thu cho doanh nghiệp... vậy làm sao bạn có thể ngủ được khi thỉnh thoảng lại có thông báo tin nhắn mới, email mới?

Do đó, cách tuyệt vời nhất để có một giấc ngủ sâu là dẹp bỏ tất cả những vật dụng không liên quan đến việc ngủ ra khỏi phòng ngủ. Không tivi, không laptop, không máy tính bảng và thậm chí không điện thoại. Thay vào đó hãy lắp thêm rèm để đảm bảo phòng đủ tối, bật quạt/máy điều hòa để điều chỉnh nhiệt độ thích hợp, có thể sử dụng máy xông tinh dầu, nến thơm với mùi hương thư giãn giúp đầu óc thoải mái hơn, cơ thể thả lỏng hơn.

Giống như việc chỉ cần nghĩ về quả chanh, chúng ta đã tiết nước bọt, khi bước vào một phòng chuyên dụng cho việc ngủ, trong tiềm thức não bộ sẽ thả lỏng hơn, tinh thần dễ thư thái hơn. Đó là một phản xạ tự nhiên rất hữu ích trong việc điều hòa giấc ngủ.

4. Xây dựng thói quen nhẹ nhàng trước khi đi ngủ

Bạn có biết vì sao khi nhắc một đứa trẻ ngừng xem phim để đi tắm thì chúng lại phản đối, giận dữ, thậm chí nằm lăn ra đất ăn vạ không? Bởi chúng không có thời gian chuẩn bị hay chưa sẵn sàng cho sự thay đổi đó. Thay vì ngay lập tức tắt tivi và bắt con đi tắm, những bố mẹ nhắc nhở con còn được xem thêm 5 phút nữa rồi phải đi tắm sẽ thấy trẻ hợp tác và dễ chấp nhận hơn nhiều.

Tâm trí chúng ta cũng như một đứa trẻ vậy. Nếu ngay lập tức muốn cơ thể chuyển từ trạng thái làm việc căng thẳng, vui chơi phấn khích sang đi ngủ, cơ thể sẽ cần thời gian thích ứng với sự điều chỉnh này. Và thời gian đó có thể chính là 30 phút trằn trọc trên giường chờ giấc ngủ đến.

Vậy thì, thay vào đó, hãy thiết lập cho mình một khoảng thời gian đệm để cơ thể nhận được tín hiệu chuẩn bị đến giờ ngủ và khi đó giấc ngủ sẽ đến nhẹ nhàng hơn. Khoảng thời gian đệm này có thể là 30 phút, 1 tiếng hoặc hơn tùy từng người. Trong lúc này, chúng ta nên hạn chế các hoạt động căng thẳng, kích thích thần kinh như làm việc, thảo luận về các vấn đề cảm xúc... mà nên thả lỏng bằng âm nhạc, đọc sách hoặc những bài tập nhẹ nhàng, thư giãn như tập thở. Tắm, ngâm chân nước nóng trước khi ngủ cũng là một cách giúp chúng ta dễ ngủ hơn do sự điều chỉnh nhiệt độ thúc đẩy cơn buồn ngủ đến nhanh hơn.

5. Thiền trước khi ngủ

Thiền cũng là một phương pháp chữa mất ngủ rất hiệu quả. Thiền giúp làm dịu tâm trí, mang đến cho chúng ta cảm giác bình an và đưa cơ thể vào trạng thái dễ dàng thả lỏng hơn. Ngoài ra thiền cũng giúp làm tăng melatonin - một loại hormone gây buồn ngủ - đồng thời giúp điều hòa nhịp tim, giảm huyết áp khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Phương pháp này đặc biệt hữu ích với những người lớn tuổi hoặc những ai thường xuyên lo lắng, căng thẳng. Nếu chưa quen với việc thiền hay chưa biết cách thiền, bạn có thể tập thiền bằng cách mở những video thiền có hướng dẫn và làm theo họ. Chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy thư thái và ngủ ngon hơn. Các bạn có thể tham khảo hướng dẫn thiền tọa của sư thầy Minh Niệm dưới đây.