Đi bộ buổi sáng: Lựa chọn khoa học để bắt đầu ngày mới

Đi bộ buổi sáng được xem là cách tuyệt vời để khởi động một ngày mới. Không chỉ giúp bạn tràn đầy năng lượng để chuẩn bị cho ngày dài trước mắt, đi bộ còn tạo điều kiện cho chúng ta cải thiện sức khỏe tổng thể mà không cần tốn quá nhiều sức lực.

Chỉ với 10 phút đi bộ mỗi ngày, chúng ta sẽ có 70 phút tập thể dục mỗi tuần. Đây là một cách dễ thực hiện và có thể duy trì lâu dài cho những người bận rộn. Hãy cùng LeLa Journal tìm hiểu những lợi ích khoa học của việc đi bộ buổi sáng và một số mẹo nhỏ để duy trì thói quen này.

Tâm trạng hứng khởi, cải thiện hiệu suất công việc

Thức dậy và đi bộ vào buổi sáng rất tốt cho sức khỏe tinh thần của chúng ta. Những người có thói quen này thường bắt đầu và kết thúc một ngày với tâm trạng tốt hơn. Hoạt động thể chất giúp tinh thần được cải thiện, giảm lo lắng, căng thẳng và các vấn đề tâm lý (1), (2). Đó là vì khi vận động, bộ não con người sẽ nhạy cảm hơn với các hormone serotonin và norepinephrine. Những hormone này làm giảm đáng kể cảm giác chán nản và kích thích quá trình giải phóng endorphin, đồng thời gia tăng cảm giác hạnh phúc (3). Dù đi bộ không phải là hoạt động cần dùng sức lực quá nhiều, nhưng nó cũng giúp bạn vận động thể chất đều đặn mỗi ngày. Tích lũy dần dà, thói quen này sẽ mang lại thay đổi lớn để lối sống của chúng ta thêm lành mạnh.

Đối với những người làm việc sáng tạo hay cần nhiều năng lượng, đi bộ là lựa chọn rất phù hợp để cải thiện hiệu suất trong ngày. Nếu bạn gặp rắc rối trong việc tìm ý tưởng hoặc giải pháp mới, đi bộ có thể giúp bạn cải thiện khả năng nhận thức, tập trung, đồng thời suy nghĩ sáng tạo hơn. Nghiên cứu cho biết, người đi bộ thường xuyên có khả năng suy nghĩ thông suốt, tạo ra ý tưởng mới và giải quyết vấn đề tốt hơn là ngồi một chỗ hoặc ít vận động (4), (5). Bắt đầu ngày mới bằng việc đi bộ cũng cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong cả ngày dài, đặc biệt là đi bộ ngoài trời. Các nhà khoa học đã chỉ ra, những người đi bộ 20 phút ngoài trời thường có nhiều năng lượng và sức sống hơn những người đi bộ trong nhà.

Mỗi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc cần tiếp thêm năng lượng, thay vì tìm đến nước tăng lực hoặc các món ăn vặt, bạn có thể thử cách đơn giản là đi bộ hít thở khí trời để vực dậy tinh thần cho chính mình.

Đốt calorie hiệu quả và tác động tích cực đến sức khỏe

Bên cạnh lợi ích về mặt tinh thần, đi bộ còn củng cố sức khỏe thể chất cho chúng ta rất nhiều, bao gồm việc tăng cường khả năng miễn dịch, ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh khác nhau như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (7), (8), (9). Đặc biệt, đi bộ cũng hỗ trợ đáng kể quá trình giảm cân, giảm mỡ của cơ thể. Các nhà khoa học đã công bố những nghiên cứu thực tiễn về tác động của việc đi bộ đối với sức khỏe con người:

• Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 30 phút có khả năng đốt cháy đến 150 calorie (10). Để tăng cường độ và đốt nhiều calorie hơn, hãy thử đi bộ ở những tuyến đường có độ dốc (11).
• Một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất là thường xuyên tập các bài thể dục nhịp điệu (aerobic exercise), trong đó bao gồm cả việc đi bộ (12), (13).
• Đi bộ 5 lần mỗi tuần trong 12 tuần và mỗi lần đi một tiếng có thể làm giảm vài centimet (cm) vòng eo, giảm nhiều mỡ cơ thể hơn so với người chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát calorie (14).
• Thói quen đi bộ cũng giúp người giảm cân duy trì lượng cơ nạc và giảm sự mất cơ liên quan đến tuổi tác (15).
• 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể làm giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim, đồng thời giảm được lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường (16).
• Mở đầu ngày mới bằng việc đi bộ giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào buổi tối hôm đó (17).

Đi bộ như thế nào mới đúng?

Việc đi bộ sẽ trở nên dễ dàng nếu chúng ta bắt đầu với từng bước nhỏ. Thời gian đầu, bạn chỉ nên đi khoảng 5 đến 10 phút, lặp đi lặp lại hằng ngày cho đến khi quen dần, sau đó mới nâng cường độ lên từ 30 phút đến một giờ. Đi bộ trong thời gian dài sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu trước đó chúng ta duy trì việc này thành thói quen đều đặn. Hãy chuẩn bị quần áo (tất, giày thể thao, nón, chai nước…) vào đêm hôm trước và đặt ở nơi dễ tìm thấy khi thức dậy.

Một số nghiên cứu cho rằng tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo, tuy nhiên chúng ta vẫn cần nhiều bằng chứng hơn. Do đó, điều này còn phụ thuộc vào cơ địa khác nhau của mỗi người. Bạn có thể không ăn gì hoặc nên bổ sung món nhẹ như trái cây, sinh tố để tốt cho dạ dày. Sau khi đi bộ, hãy đảm bảo bạn ăn bữa sáng lành mạnh và uống đầy đủ nước.

Có nhiều cách để chúng ta tạo hứng khởi, khiến cho chuyến đi mở đầu ngày mới thêm sinh động, hấp dẫn và dễ duy trì đều đặn. LeLa Journal gợi ý một vài cách như:

• Dắt thú cưng đi dạo chung.
• Nghe bản nhạc yêu thích hoặc podcast để tiếp thêm động lực.
• Đi bộ với người thân, bạn bè hoặc tham gia câu lạc bộ.
• Mặc trang phục bạn thích và cảm thấy thoải mái.
• Thỉnh thoảng đổi tuyến đường mới một lần.
• Dùng ứng dụng theo dõi và đặt mục tiêu nhất định để tạo cảm giác thử thách bản thân.
• Nếu không thể đi buổi sáng, hãy tận dụng cầu thang bộ hoặc các hành lang ở nơi học, nơi làm việc để tranh thủ vận động giữa giờ nghỉ ngơi.

Đi bộ rõ ràng là một cách tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và hiệu quả cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Hơn hết, đây là một lựa chọn hoàn hảo và khoa học để chúng ta bắt đầu ngày mới. Cách ta thức dậy và khởi động một ngày rất quan trọng đối với năng suất và cảm giác hài lòng trong ngày hôm đó. Lựa chọn đầu tiên để bắt đầu ngày mới là đi bộ sẽ giúp bạn có được sự minh mẫn và hứng khởi, từ đó đưa ra những lựa chọn kế tiếp lành mạnh và phù hợp với giá trị của bản thân, tránh xa những thói quen xấu ảnh hưởng đến sức khỏe.