Đau vai mỏi gáy vì stress: Khắc phục ngay nhờ các động tác yoga này

Những suy nghĩ lo lắng cứ lặp đi lặp lại gây ra căng thẳng có thể là nguyên nhân chính của tình trạng đau mỏi vai gáy, chứ không chỉ do ngồi một chỗ làm việc quá lâu. Tại sao lại như vậy? Đó là vì các triệu chứng về sức khỏe tinh thần đều có khả năng tạo ra tác động vật lý lên cơ thể chúng ta. Cùng tìm hiểu cách giảm đau vai mỏi gáy với các động tác yoga bạn nhé.

Khi tâm trí trải qua một sự kiện căng thẳng hoặc bị lấp đầy bởi những suy nghĩ lo lắng, các cơ trên người sẽ co lại, đôi khi co rất mạnh. Đây là một phản ứng tự động của cơ thể, hay được gọi là phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight or flight response). Lúc này, tim chúng ta sẽ đập nhanh, hơi thở cạn và các cơ bắp luôn ở tình trạng sẵn sàng hoạt động. Phản ứng này xuất hiện là để bảo vệ chúng ta trong các trường hợp khẩn cấp bằng cách giúp cơ thể chuẩn bị hành động một cách nhanh chóng (1).

Nhưng nếu “fight or flight response” kéo dài liên tục ngày này qua ngày khác, nó sẽ khiến sức khỏe chúng ta bị ảnh hưởng nặng nề. Đặc biệt, cơ bắp sẽ trở nên căng cứng hơn nhiều so với mức bình thường, gây ra các triệu chứng đau mỏi ở cổ và vai không dứt. Tình trạng căng cơ liên tục ở cổ và vai còn dẫn đến một số vấn đề nghiêm trọng hơn như đau lưng, đau nhức cơ thể, đau đầu và đau nửa đầu.

Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) cho rằng, cơ bắp và các bộ phận khác của chúng ta chỉ có thể thư giãn trở lại khi nhận thức được “mối đe dọa” đã đi qua (2).

Nếu phải sống chung với chứng rối loạn lo âu (anxiety disorder) hoặc cảm thấy bản thân đã bị căng thẳng một thời gian dài, có lẽ bạn sẽ cảm nhận rõ được những tác động vật lý này trên cơ thể. May mắn là, chúng ta hoàn toàn có khả năng giải tỏa đau vai mỏi gáy vì stress bằng cách thực hiện một số động tác yoga đơn giản dưới đây để giảm căng cơ, giảm đau và khó chịu.

Neck Stretch

• Đứng thẳng, tay trái duỗi thẳng bên người, đặt bàn tay phải lên trên đầu.
• Nhẹ nhàng kéo đầu về phía bên phải cho đến khi có cảm giác căng.
• Giữ nguyên tư thế từ 20-30 giây, sau đó trở về tư thế cũ.
• Lặp lại tương tự với bên trái.
• Thực hiện 2-3 lần mỗi bên.

Neck Release

• Đứng thẳng, hai tay để hai bên.
• Hạ đầu xuống và đưa cằm về phía ngực.
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu qua bên phải và tạm dừng trong 30 giây. Bạn sẽ thấy cảm giác căng ở phía bên trái của cổ.
• Đưa đầu về vị trí trung tâm rồi sau đó nâng lên trở lại.
• Lặp lại các bước như trên với bên trái.
• Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

Child’s Pose

• Chống tay và đầu gối xuống.
• Từ từ đưa phần hông ra sau thành tư thế ngồi trên gót chân, kéo dài cột sống và duỗi thẳng hai tay trước mặt hoặc để dọc hai bên chân.
• Giữ tư thế này trong 60-90 giây, chú ý tập trung vào hơi thở khi đang giải tỏa căng thẳng ở vai và cổ.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 3 lần.

Cat-Cow Pose

• Chống tay và đầu gối tương tự như động tác Child’s Pose.
• Hít vào và chuyển sang tư thế con bò (cow). Đẩy phần mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở rộng ngực và vai, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Tạm dừng trong vài giây.
• Thở ra và chuyển sang tư thế con mèo (cat). Hóp bụng lại, cong lưng hướng lên trên hết mức có thể, cột sống uốn cong một cách tự nhiên, cúi đầu xuống. Tạm dừng trong vài giây.
• Hít vào và quay lại tư thế con bò, cứ như vậy lặp lại từ 10-12 lần.

Thread The Needle

• Chống tay và đầu gối tương tự như động tác Child’s Pose.
• Đặt tay phải (lòng bàn tay hướng lên) trên sàn ở phía bên trái của cơ thể cho đến khi vai phải chạm xuống đất. Sử dụng tay trái để hỗ trợ trọng lượng cơ thể.
• Giữ nguyên trong 20-30 giây và quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên trái.
• Thực hiện 2-3 lần mỗi bên.

Những kỹ thuật yoga này đều là lựa chọn tuyệt vời để giải tỏa stress trên cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã khám phá ra rằng, chỉ 9 tuần tập yoga sẽ giúp chúng ta giảm đau mỏi và phục hồi được chức năng ở những người bị đau cổ mãn tính (3).

Ngoài ra, độc giả có thể tham khảo thêm một số mẹo nhỏ để ngăn chặn các cơn đau nhức vì stress này, chúng bao gồm:

• Đặt một miếng khăn ấm lên vùng bị đau để nhiệt độ giúp máu lưu thông, làm mềm và thư giãn các cơ.
• Dành vài phút để tự mát xa hoặc đi đến tiệm.
• Điều chỉnh độ cao ghế ngồi và bàn làm việc sao cho máy tính ở ngang tầm mắt để tránh mỏi cổ.
• Kiểm tra tư thế ngồi của bạn thường xuyên, nên giữ cho hông, vai và tai của bạn thành một đường thẳng.
• Đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi giờ làm việc.
• Nên chọn gối ngủ hỗ trợ tốt cho cổ, giúp giữ đầu và cổ của bạn thẳng hàng khi nằm.
• Thử các phương pháp quản lý căng thẳng để mang lại hiệu quả lâu dài, chẳng hạn như: tập thể dục, vận động ngoài trời, tập thở và thiền…

Dù có bận rộn cỡ nào, hãy cố gắng chú ý đến những dấu hiệu căng cơ và đau mỏi trên người, bởi chúng cho bạn biết rằng bạn đang lo lắng nhiều về một vấn đề nào đó. Thực hành các kỹ thuật trên hằng ngày sẽ giúp cơ thể bạn được thư giãn và giải phóng những áp lực, từ đó tác động ngược lại để có một tâm trí bình thản hơn.

Video: Healthline