Vấn đề đau lưng dưới và những bài tập yoga giúp bạn giải quyết cơn đau này.
Đối với bệnh đau thắt lưng dưới cấp tính, nhiều bệnh nhân không cần đi khám vì bệnh này sẽ thường tự khỏi mà không cần can thiệp y tế (6).
Đau thắt lưng không chỉ ảnh hưởng nặng nề đến sinh hoạt hằng ngày mà còn khiến tinh thần suy sụp. Một nghiên cứu cho thấy những người đau thắt lưng thường cảm thấy buồn bã, tệ hơn là cảm giác vô dụng hoặc tuyệt vọng. Khoảng 72% những người bị đau thắt lưng cho biết những cảm giác tiêu cực diễn ra thường xuyên như vậy đã ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của họ. Những người bị đau thắt lưng mãn tính chia sẻ rằng họ cũng trải qua giai đoạn căng thẳng tâm lý đáng kể, thường xuyên tức giận và lâm vào trầm cảm (7).
Tuổi tác: Những người trên 30 tuổi bị đau lưng nhiều hơn vì vùng đĩa đệm (bao gồm các mô mềm và phần nhân nhầy giữa các đốt sống) bị hao mòn theo tuổi tác.
Cân nặng: Những người béo phì hoặc thừa cân sẽ dễ bị đau lưng hơn do trọng lượng dư thừa gây áp lực lên các khớp và đĩa đệm.
Sức khỏe tổng thể: Với người ít tập thể dục thể thao, cơ bụng bị suy yếu nên khó có thể nâng đỡ cột sống triệt để, dẫn đến căng cơ lưng và bong gân.
Nghề nghiệp và lối sống: Những công việc và hoạt động đòi hỏi phải cúi người và nâng vật nặng liên tục có thể làm tăng nguy cơ chấn thương lưng.
Các vấn đề về cấu trúc cơ thể: Các chứng vẹo cột sống hoặc hẹp ống sống có thể dẫn đến đau lưng dữ dội.
Bệnh tật: Khối u cột sống, nhiễm trùng, sỏi thận, phình động mạch chủ, một số loại ung thư hoặc người có tiền sử gia đình bị viêm khớp cũng có thể gây ra đau lưng.
Viêm khớp: Những người bị viêm khớp thường cảm thấy các khớp bị căng cứng, khó cử động và đau. Việc nằm hoặc ngồi nhiều ở một tư thế sẽ gây ra đau thắt lưng dưới do các khớp xương cột sống bị cứng
Thoát vị đĩa đệm: Đĩa đệm bị trượt ra ngoài có thể gây đau hoặc không nhưng phần nhân nhầy của nó vẫn tạo áp lực cho các dây thần kinh xung quanh.
Thoái hóa đốt sống: Các đốt sống bị trượt ra khỏi vị trí cố định dẫn đến đau thắt lưng và đau chân.
Bệnh loãng xương: Đây là căn bệnh khiến xương giòn và dễ gãy, gây ra nhiều đau đớn.
Do thời tiết: Những thay đổi áp suất khí quyển đôi khi có thể gây đau ở các khớp xương, thường diễn ra khi thời tiết trở lạnh. Cơ bắp và khớp xương đều phản ứng với nhiệt độ bên ngoài.
Đau thận: Thận nằm cạnh cột sống thắt lưng ở phía dưới của xương sườn và đau thận cũng có triệu chứng giống như đau thắt lưng dưới. Cách duy nhất để phân biệt là người bệnh cần gặp bác sĩ để kiểm tra.
Sức khỏe tinh thần: Căng thẳng, trầm cảm cũng là một trong những nguyên nhân chính gây đau thắt lưng dưới.
Có thể liên quan đến ung thư: Đôi khi, đau lưng dưới là một trong những triệu chứng đầu tiên của bệnh ung thư tuyến tiền liệt khi nó di căn và tạo ra các tổn thương khác. Nếu bạn gặp phải nhiều triệu chứng khác đi kèm đau lưng dưới, bạn cần nhanh chóng gặp bác sĩ để kiểm tra.
Khi nào nên đến gặp bác sĩ nếu bạn bị đau lưng dưới?
Thông thường, cơn đau thắt lưng dưới sẽ tự giảm khi có điều kiện nghỉ ngơi, dùng thuốc giảm đau và vật lý trị liệu (11). Trong những trường hợp sau đây, bạn cần đến gặp bác sĩ:
Yoga là quá trình rèn luyện thể chất và tinh thần theo hướng tự nhận thức cũng như phương pháp trị liệu đau nhức khắp các vùng cơ thể, trong đó có đau thắt lưng dưới (12).
Theo dữ liệu Khảo sát Phỏng vấn Y tế Quốc gia (National Health Interview Survey - NHIS) do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Centers for Disease Control and Prevention - CDC) thực hiện cho thấy việc sử dụng thuốc bổ sung và thay thế (Complementary and Alternative Medicine - CAM) ngày càng tăng. Hầu hết liệu pháp CAM được sử dụng để điều trị bệnh cơ xương khớp, đặc biệt là đau lưng và đau cổ. Năm 2007, yoga là liệu pháp CAM được sử dụng phổ biến thứ 7 (13).
Đã có những nghiên cứu về tác động của yoga đối với cơ thể như giảm đau, phục hồi tâm lý, cải thiện dáng đi ở phụ nữ có vấn đề về cơ xương khớp (14)(15)(16)(17)(18). So với phương pháp vật lý trị liệu, yoga có lẽ là biện pháp cải thiện sức khỏe được yêu thích hơn cả.
Lợi ích: Cải thiện tính linh hoạt của cổ, vai và cột sống, giảm đau lưng đồng thời cải thiện hệ sinh sản nữ.
Thưc hiện: Quỳ gối và chạm hai tay xuống sàn. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai cánh tay dựng thẳng, song song với hai chân sau. Hít vào, nâng cao đầu và nhẹ nhàng ưỡn lưng, cong cột sống về phía sàn. Thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng uốn cong cột sống lên trên.
Lặp lại từ 5 - 10 lần. Không sử dụng lực căng quá mạnh.
Lợi ích: Kéo giãn cột sống. Hỗ trợ tiêu hóa, hô hấp và tinh thần minh mẫn. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Thực hiện: Quỳ chống hai đầu gối xuống sàn, hai đầu gối mở rộng bằng vai. Hai tay chống xuống trước mặt, song song với hai gối. Hít vào một hơi thật sâu. Thở ra, nâng hông lên, duỗi thẳng đầu gối và khuỷu tay, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể. Đầu gối có thể hơi co để tránh căng gân kheo. Gót chân không cần chạm đất nếu bạn không thể. Giữ tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở.
Lợi ích: Giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ. Kéo dài cột sống, hông và háng đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân. Bài tập cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Thực hiện: Đứng thẳng, với hai chân cách nhau một sải tay. Xoay chân phải hướng về bên phải, hông giữ nguyên. Hít vào nâng hai cánh tay sang ngang, thở ra, nghiêng người sang bên phải. Hai cánh tay tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt đất. Tay phải không cần chạm đất nếu bạn không linh hoạt. Tay trái duỗi thẳng. Xoay cổ, mắt nhìn theo tay trái. Làm ngược lại với hướng bên kia.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cột sống và mông, giúp kéo căng ngực, vai và bụng.
Thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía sau và mở rộng bằng hông. Hai cánh tay co lại, ép sát vào cơ thể. Cố định lưng, bụng, đùi, nâng phần trên lên bằng lực hai cánh tay, bụng vẫn ép xuống thảm, mắt nhìn về phía trước. Hít thở đều, duy trì tư thế trong 10 đến 15 giây.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh của thân sau, cánh tay và chân. Giảm đau lưng.
Thực hiện: Nằm sấp, hai cánh tay duỗi dài xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Ngón chân cái chạm vào nhau. Trán chạm sàn. Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên. Để vào tư thế sâu hơn, hãy nhấc hai chân lên. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Lợi ích: Thư giãn toàn diện, giảm đau lưng dưới, an thần. Mở rộng hông và tăng cường cơ mông, cơ và gân kheo.
Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay mở rộng thoải mái lên sàn. Đặt một cái gối hoặc tấm đệm để lót lưng dưới và chân nếu cần. Hai chân co lại đạp sàn. Cố gắng dùng lực bàn chân và đùi để nâng hông và lưng lên cao. Sau khi hoàn thành tư thế, bạn khoan hãy vội ngồi dậy ngay.
Từ từ lăn người nghiêng sang bên trái. Giữ ổn định tư thế ở đây khoảng 10-15 giây. Sau đó từ từ nâng người ngồi dậy.
Lợi ích: Giảm đau lưng, giúp kéo dài hông, vai và cổ. Tư thế này có thể giúp giảm bớt mệt mỏi và kích thích các cơ quan nội tạng phát triển.
Thực hiện: Ngồi duỗi chân. Co chân phải, gót chân chạm vào mông trái. Chân trái đưa ra ngoài má đùi phải, bàn chân đạp sàn. Chỏ tay phải gác lên đầu gối trái. Tay trái chống xuống sàn, sau mông, cánh tay duỗi thẳng vừa đủ cho cột sống vươn cao. Xoay cổ, mắt nhìn ra sau. Để vào tư thế sâu hơn, bạn có thể nhích dần cánh tay trái qua bên phải để vặn xoắn nhiều hơn.
Lợi ích: Kéo dài cột sống, lưng và vai. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm đau và cứng ở lưng và hông.
Thực hiện: Nằm ngửa. Hay đầu gối co lại. Hai tay dang rộng sang hai bên. Từ từ đưa hai đầu gối sang bên phải, cố gắng giữ hai đầu gối vẫn chạm vào nhau. Có thể dùng tay phải để giữ hai đầu gối chạm cố định xuống sàn. Xoay cổ qua bên trái, mắt nhìn sang bên trái. Giữ tư thế trong 10 đến 15 giây rồi đổi bên.
Lợi ích: Giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng. Kéo dài cột sống.
Thực hiện: Ngồi trên hai gót chân. Tách rộng hai đầu gối ra hai bên một chút, tạo khoảng trống cho bụng. Từ từ hạ trán chạm xuống sàn. Lưng duỗi thẳng. Hai tay đưa ra sau hướng bàn chân, hoặc duỗi thẳng phía trước, đặt thoải mái xuống sàn. Giữ tư thế trong 30 giây.
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Sức Khỏe?
Thông tin khoa học về các chế độ dinh dưỡng thiết thực. Kiến thức y học cần biết và cần thiết trong đời sống hằng ngày. Hướng dẫn thực hành Yoga, Thiền, Fitness và những kiến thức giúp bạn có một đời sống thể trạng lẫn tâm trạng bình an
