Trong đời sống của nhân viên công sở, triệu chứng đau cổ, vai, gáy là vấn đề thường thấy và ảnh hưởng lớn đến hiệu suất công việc cũng như sức khỏe thể trạng lẫn tinh thần của nhiều người.
Cơn đau thường lan rộng từ vùng gáy, phía sau cổ, xuống vai và vùng lưng trên, có khi lan ra vùng đầu, dẫn đến những biến chứng như tê bì, giảm thị lực, giảm thính giác, khó nhai nuốt... đi kèm với các cơn co thắt hoặc căng cơ vì người bệnh thường phải giữ đầu ở một tư thế cố định lâu dài, khó cử động (1).
Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra sự liên quan của đau cổ, vai, gáy với các hoạt động thể chất khác như hoạt động của cánh tay, tư thế ngồi lẫn thời gian ngồi một chỗ qua lâu... (2) (3).
Sự căng cơ: Việc sử dụng điện thoại, máy tính quá lâu, hay thậm chí những hoạt động nhỏ như nghiến răng lâu, đọc sách lâu cũng dẫn đến tình trạng căng cơ cổ.
Viêm xương khớp: Vùng cổ có bảy đốt sống liên kết với nhau bằng các khớp nối, đóng vai trò như bản lề cho các hoạt động như gật đầu, lắc đầu, nghiêng, xoay... Trải qua thời gian, chúng có thể bị thoái hóa dẫn đến gai xương khớp, ảnh hưởng đến sự chuyển động của cổ. Vì lẽ đó, không hẳn các các cơn đau cổ đều xuất phát từ mô mềm, mà còn đến từ sự lão hóa (nghiên cứu cho thấy có đến 70% người từ 65 tuổi trở lên bị viêm khớp ở cổ).
Tư thế ngủ: Khi các cơ xung quanh cổ bị chèn ép vì tư thế ngủ, chúng sẽ bị rối loạn, dẫn đến trẹo cổ (9). Ví dụ, khi nằm sấp lâu, đầu bạn sẽ quay sang trái hoặc phải trong một thời gian dài, khiến cột sống bị nén lại, cổ và cánh tay đều bị ảnh hưởng. Nằm ngửa quá lâu cũng gây áp lực lên lưng và cổ vì trọng lượng cơ thể.
Đau vai đôi khi là một vấn đề về cổ: Có rất nhiều dây thần kinh kết nối cổ và vai, mà não đôi khi không thể phân biệt rõ ràng nguồn gốc của các cơn đau. Một người bị đau vai nhưng đôi khi vấn đề thực sự lại nằm ở cổ. Và ngược lại, đau cổ có thể là nguy cơ tiềm ẩm của vấn đề về vai (10).
Căng thẳng tinh thần: Căng thẳng quá mức có thể thay đổi phản ứng sinh hóa của cơ thể và dẫn đến đau nhức nhiều vùng khác nhau như lưng, cổ, vai...
Nén dây thần kinh: Trượt đĩa đệm hoặc gai xương khớp ở đốt sống cổ có thể đè lên các dây thần kinh phân nhánh từ tủy sống.
Thương tật: Tai nạn giao thông hoặc những va chạm đột ngột với lực mạnh từ phía sau có thể dẫn đến chấn thương vùng sau cổ.
Bệnh tật: Có nhiều loại bệnh như viêm màng não, ung thư, viêm khớp dạng thấp cũng gây ra tình trạng đau cơ cổ.
Thoát vị đĩa đệm: Cột sống có 24 đĩa đệm, trải dài từ đốt sống cổ đến đĩa đệm dưới, vùng thắt lưng. Tùy vào vùng đĩa đệm nào có vấn đề như thoát vị hoặc dây thần kinh vùng nào bị chèn ép, người bệnh sẽ cảm thấy đau nhưc vùng đó. Ví dụ, thoát vị đĩa đệm thắt lưng sẽ gây đau hông, mông, chân; thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ sẽ gây đau vai, cánh tay, lưng trên.
Khi cảm thấy cơn đau ập đến, bạn có thể thực hiện một vài cách kiểm soát và giảm thiểu sự khó chịu như:
Hầu hết cơn đau cổ, vai, gáy liên quan đến tư thế sai kết hợp với sự hao mòn xương khớp do tuổi tác. Phương thức đơn giản nhất để phòng ngừa chính là thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày bằng những cách dưới đây.
Sử dụng tư thế chuẩn xác: Khi đứng, hãy đảm bảo vai của bạn nằm trên một đường thẳng song song với hông. Điều chỉnh bàn, ghế và máy tính sao cho màn hình ngang tầm mắt. Đầu gối nên thấp hơn hông một chút.
Thường xuyên thay đổi tư thế: Nếu bạn làm việc ở một vị trí quá lâu, hãy đứng dậy, đi lại và thực hiện vài động tác vặn xoắn, kéo giãn bốn chiều, như vươn vai và xoay cổ 360 độ thật chậm rãi để tránh gây chóng mặt.
Hạn chế hoặc bỏ thuốc lá: Hút thuốc lá có nguy cơ bị đau cổ cao hơn (12).
Tránh mang vác nặng một bên: Trọng lượng bất cân xứng có thể làm căng cổ.
Thay đổi tư thế ngủ: Đầu và cổ nên thẳng hàng với cơ thể. Dùng một chiếc gối nhỏ kê dưới cổ. Tránh nằm ở một tư thế quá lâu.
Cách tốt nhất để ngăn ngừa đau cổ là luyện tập cho cột sống linh hoạt và cơ bắp khỏe mạnh. Hãy tập thể dục thường xuyên khoảng 30 phút mỗi ngày với các động tác căng giãn cơ thể.
Yoga là kỹ thuật cổ xưa có lợi ích to lớn trong việc kéo giãn cơ bắp và các mô liên kết, giúp giảm đau nhiều vùng trên cơ thể, trong đó có đau cổ, vai, gáy và cũng là phương pháp rèn luyện sự tự nhận thức. Khi nhận thức những thói quen sai trong các tư thế thường nhật, cũng là lúc chúng ta tập những bước đầu tiên để sửa chữa và điều trị những cơn đau (14).
Lợi ích: Tác động sâu vào vùng cổ giúp kéo giãn dây chằng. Động tác này còn giúp định cột sống và làm cho cột sống trở nên linh hoạt hơn. Ngoài ra, đây cũng là cách làm săn chắc cơ bụng và kích thích tiêu hóa, cải thiện khả năng hô hấp.
Thực hiện: Nằm sấp dưới thảm. Chân duỗi thẳng. Hai cánh tay co lại, ép sát người. Lòng bàn tay kế bên ngực, chống xuống đất. Hít vào, từ từ nâng lưng giữa, lưng trên, vươn dài phần phía sau đốt sống cổ. Tay duỗi thẳng. Thả lỏng phần dưới cơ thể để nó được thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở.
Lợi ích: Kéo dài và giải phóng các chèn ép ở cột sống, đặc biệt vùng cột sống cổ.
Thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía sau và mở rộng bằng hông. Hai cánh tay co lại, ép sát vào cơ thể. Cố định lưng, bụng, đùi, nâng phần trên lên bằng lực hai cánh tay, bụng vẫn ép xuống thảm, mắt nhìn về phía trước. Hít thở đều, duy trì tư thế trong 10 đến 15 giây.
Lợi ích: Giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng cơ và đau nhức, xoa dịu thần kinh để giảm stress và trầm cảm nhẹ.
Thưc hiện: Quỳ gối và chạm hai tay xuống sàn. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai cánh tay dựng thẳng, song song với hai chân sau. Hít vào, nâng cao đầu và nhẹ nhàng ưỡn lưng, cong cột sống về phía sàn. Thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng uốn cong cột sống lên trên.
Lặp lại từ 5 - 10 lần. Không sử dụng lực căng quá mạnh.
Lợi ích: Mở rộng cơ vai, linh hoạt khớp bả vai, cải thiện hô hấp.
Thực hiện: Ngồi duỗi chân xuống thảm. Chân phải co lại phía trước, gót chân chạm mông, đầu gối nằm chính giữa thân. Chân trái co lại, đưa qua má đùi ngoài chân phải, bàn chân đạp sàn. Hoặc đơn giản bạn ngồi quỳ trên mu bàn chân.
Tay phải đưa ra sau, co lại, mu bàn tay chạm lưng, cố gắng đưa tay lên phía vai nhiều nhất có thể. Tay trái nâng lên cao, co lại ra phía sau vai. Nếu có thể, hãy chạm hai bàn tay, hoặc các ngón của hai bàn tay lại với nhau.
Lợi ích: Giãn cơ vùng cổ và vùng vai, hỗ trợ máu huyết lưu thông, kéo giãn cơ lưng dưới, thắt lưng và hông.
Thực hiện: Quỳ xuống sàn, đầu gối mở rộng bằng vai, chống hai bàn chân. Hai tay chống xuống sàn, song song với hai đầu gối. Nâng tay trái duỗi thẳng lên trên. Vai trái mở rộng, xoay cổ, mắt nhìn lên trần theo tay trái. Từ từ đưa cánh tay trái luồn sang bên phải ở khoảng trống giữa tay phải và chân phải.
Đặt vai trái xuống sàn ở vị trí chính giữa thân người. Tay trái đặt xuống sàn, duỗi thẳng. Từ từ nâng tay phải lên qua khỏi đầu, chạm xuống sàn, mở rộng vai.
Với những bạn ít vận động, ở tư thế này sẽ nghe tiếng "rốp rốp" của xương khớp đang được "đánh thức".
Để rời khỏi tư thế này một cách đúng nhất, bạn đặt tay phải chống xuống sàn, từ từ nhấc vai trái lên, rồi đổi bên.
Lợi ích: Giảm đau lưng, kéo dài hông, vai và cổ của bạn. Tư thế này có thể giúp giảm bớt mệt mỏi và kích thích các cơ quan nội tạng của bạn.
Thực hiện: Ngồi duỗi chân. Co chân phải, gót chân chạm vào mông trái. Chân trái đưa ra ngoài má đùi phải, bàn chân đạp sàn. Chỏ tay phải gác lên đầu gối trái. Tay trái chống xuống sàn, sau mông, cánh tay duỗi thẳng vừa đủ cho cột sống vươn cao. Xoay cổ, mắt nhìn ra sau. Để vào sâu hơn tư thế, bạn có thể nhích dần cánh tay trái qua bên phải để vặn xoắn nhiều hơn và nhớ luôn giữ cho cột sống vươn thẳng.
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Rèn Luyện?
Kỹ thuật rèn luyện chuyên môn và các chương trình duy trì thể chất bài bản
