Chương trình luyện tập phối hợp bodyweight và cử tạ

Vào ngày 13/4/1997, ở tuổi 21, Tiger Woods đã giành chức vô địch Giải đấu Masters danh giá với kỷ lục 12 gậy tại Augusta, Georgia. Người hâm mộ golf chưa bao giờ có cơ hội chứng kiến một kỳ tích như vậy - một chàng trai trẻ nhất giải đấu với thân hình như một vận động viên thể hình đã giành chiến thắng khỏi tay những người đàn ông trung niên với thân hình như chưa bao giờ vận động. Chìa khóa thành công đến từ chế độ luyện tập của Tiger Woods. Hàng ngày, Woods tập bodyweight bằng cách chạy 6,5km, kế tiếp là cử tạ, sau đó là 3 giờ đồng hồ luyện golf, tiếp đến là đợt chạy 6,5km thứ 2 trong ngày, và sau đó là chơi thể thao đối kháng như bóng rổ hoặc tennis. Chương trình tập luyện phối hợp cử tạ và bodyweight đã giúp Tiger đánh bóng xa hơn, điều khiển chính xác lực mạnh - nhẹ của các pha đánh putt,... tất cả giúp anh trở thành một huyền thoại golf. Tiger Woods là một trong những nhân vật tiên phong nhưng không phải người duy nhất áp dụng hình thức phối hợp nhiều trường phái luyện tập để thi đấu tốt hơn (1).

Nhà vô địch tennis Rafael Nadal cũng là một trong những người tiên phong áp dụng đa phái luyện tập vào chương trình của mình. Hàng ngày, Rafael Nadal dành 4 giờ để tập tennis, và 2,5 giờ để cử tạ và tập bodyweight. (2)

Cristiano Ronaldo cũng là một trong những nhân vật tiên phong áp dụng nhiều trường phái luyện tập vào chương trình của anh ta. Tối thiểu hai ngày trong tuần, Cristiano sẽ tập kết hợp bodyweight và cử tạ. (3)

Điều đó cho thấy một kế hoạch luyện tập cân bằng giữa bodyweight và cử tạ có thể giúp bạn phát triển thân hình đẹp và khả năng chơi thể thao như vận động viên chuyên nghiệp.

Trong bài viết này, LeLa Journal tổng hợp một kế hoạch luyện tập phối hợp giữa bodyweight và cử tạ phù hợp cho người mới bắt đầu và người có kinh nghiệm.

Chương trình luyện tập phối hợp bodyweight và cử tạ

Tại mỗi bài tập, chúng tôi chú thích số lần tập phù hợp cho từng cấp độ kinh nghiệm: cho người mới bắt đầu là số thấp, người có kinh nghiệm cấp trung (1-2 năm) là số ở giữa, cho người có kinh nghiệm lâu năm (trên 2 năm) là số cao.

Khi chọn khối lượng tạ, bạn nên chọn mức tạ dễ cầm nhất nếu là người mới bắt đầu. Người có kinh nghiệm hãy chọn tạ nặng hơn mức bình thường và đủ để thách thức bạn.

Thứ Hai: tập lưng, ngực và vai

• Push ups, tập từ 50, 75 đến 100 lần, nghỉ khi cần
• Explosive push ups, tập từ 20, 35 đến 50 lần, nghỉ khi cần
• Clapping push ups, tập từ 20, 35 đến 50 lần, nghỉ khi cần
• Kettlebell overhead press, tạ từ 5kg đến 15kg, tập 8 lần, nghỉ 1 phút, 5 set
• Inverted rows, tập 10 lần, nghỉ 1 phút, 5 set
• Straight arm battle ropes, tập từ 30, 45 giây đến 1 phút, nghỉ 1 phút, 5 sets

Thứ Ba: tập chân

• Lunge, tập từ 50, 75 đến 100 lần, nghỉ 30 giây khi cần
• Reverse lunge (tương tự như Lunge, bạn đi ngược lại) , tập từ 50, 75 đến 100 lần, nghỉ 30 giây khi cần
• Jumping squats, tập từ 50, 75 đến 100 lần, nghỉ 30 giây khi cần
• Curtsy lunge, tập từ 50, 75 đến 100 lần, nghỉ 30 giây khi cần
• Frog jumps, tập từ 50, 75 đến 100 lần, nghỉ 30 giây khi cần
• Reverse frog jumps (nhảy ngược lại) tập từ 50, 75 đến 100 lần, nghỉ 30 giây khi cần
• Box jumps, tập từ 50, 75 đến 100 lần, nghỉ 30 giây khi cần
• Side to side jumps, tập từ 30, 45 giây đến 1 phút mỗi lần, tổng cộng 5 set, nghỉ 30 giây giữa set

Thứ Tư: cardio từ 45 đến 60 phút

• Lựa chọn 1: Chạy bộ
• Lựa chọn 2: Đạp xe

Thứ Năm: nghỉ

Thứ Sáu: Tập lưng, ngực, và vai

• Kettlebell overhead press, tạ từ 5kg đến 15kg, tập 15 lần, tổng cộng 5 set, nghỉ 1 phút giữa set
• Declined push up, tập từ 50, 75 đến 100 lần, nghỉ khi cần thiết
• Inclined push up, tập từ 50, 75 đến 100 lần, nghỉ khi cần thiết
• Barbell rows, tạ từ 10kg đến 40kg, tập 15 lần, tổng cộng 5 set, nghỉ 1 phút giữa set
• Pull up, tập từ 6 đến 10 lần, tổng cộng 5 set, nghỉ 1 phút giữa set
• Battle ropes slams, tập 30 giây đến 1 phút, nghỉ 1 phút, 5 sets

Thứ Bảy: tập chân

• Khởi động bằng cách chạy bộ từ 20 đến 30 phút, nghỉ từ 2 đến 5 phút sau khi chạy
• Deadlift, trọng lượng tạ bằng 60 - 80% trọng lượng cơ thể, tập 12 đến 15 lần, tổng cộng 5 set, nghỉ 1 phút giữa set
• Kettlebell swings, tạ từ 10kg đến 20kg, tập từ 15 đến 25 lần, tổng cộng 5 set, nghỉ 1 phút giữa set
• Romanian deadlift, trọng lượng tạ bằng 30 - 50% trọng lượng cơ thể, tập 12 đến 15 lần, tổng cộng 5 set, nghỉ 1 phút giữa set
• Back squat, trọng lượng tạ bằng 30 - 50% trọng lượng cơ thể, tập 12 đến 15 lần, tổng cộng 5 set, nghỉ 1 phút giữa set
• Leg kickback, tập 20 lần mỗi chân, tổng cộng 5 set, nghỉ 1 phút giữa set

Chủ nhật: nghỉ

Tóm lại: Khi bạn mong muốn chơi thể thao như một vận động viên, việc kết hợp trường phái cử tạ và bodyweight vào chương trình luyện tập sẽ là lựa chọn lý tưởng nhất.