Cao huyết áp, nên ăn gì?

Tham khảo: https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S0140-6736%2821%2901330-1

Huyết áp cao: Khi trái tim phải "làm thêm giờ"

Mỗi khi tim đập, nó sẽ bơm máu vào động mạch để mang máu từ tim đi khắp các bộ phận trong cơ thể (nhằm phân phối oxy, hormone, chất dinh dưỡng đến các tế bào). Máu tạo áp lực tác động lên thành động mạch trong quá trình bơm, đó gọi là huyết áp (lực đẩy của máu lên thành động mạch).

Huyết áp cao hay thấp thay đổi tùy thuộc vào những gì chúng ta làm. Khi đang tập thể dục hoặc cảm thấy phấn khích, huyết áp sẽ tăng lên. Khi nghỉ ngơi, huyết áp giảm xuống. Nó được đo dựa theo hai chỉ số: huyết áp tâm thu (khi tim đập, bơm máu, huyết áp tăng cao) và huyết áp tâm trương (khi tim nghỉ ngơi, huyết áp giảm).

Con số đầu tiên (trên máy đo huyết áp) là huyết áp tâm thu (systolic blood pressure), con số thứ hai là huyết áp tâm trương (diastolic blood pressure), đọc là "120 trên 80", hoặc viết "120/80 mmHg".

Huyết áp thường tăng theo độ tuổi. Thống kê từ Bộ Y Tế cho hay, có gần ¾ người từ 70 tuổi trở lên bị tăng huyết áp. Một người huyết áp khỏe mạnh ở tuổi 50 vẫn có 90% nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp trong khoảng thời gian còn lại của cuộc đời (2).

Theo hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chỉ số huyết áp được phân loại như sau (3):

Huyết áp luôn ở mức cao đồng nghĩa với việc tim phải "làm thêm giờ" và bơm máu nhiều hơn. Về lâu dài, nếu không được kiểm soát bằng cách thay đổi lối sống hoặc dùng thuốc, nó sẽ làm tổn thương nghiêm trọng đến tim, não, thận và gây ra các vấn đề như bệnh tim, đột quỵ, sa sút trí tuệ do mạch máu, bệnh về mắt hoặc bệnh thận (4).

Chính vì vậy, việc kiểm tra thường xuyên bằng máy đo huyết áp và điều chỉnh chế độ ăn uống kịp thời rất có lợi vì những dấu hiệu bệnh thường không rõ ràng (huyết áp cao được mệnh danh là "kẻ giết người thầm lặng" vì không xuất hiện triệu chứng ban đầu).

Những thực phẩm đặc biệt tốt cho huyết áp

LeLa Journal tổng hợp các loại thực phẩm giúp giảm huyết áp hiệu quả dưới đây để độc giả kết hợp vào chế độ ăn uống. Bằng cách điều chỉnh những gì mình ăn, một số người đã duy trì được mức huyết áp ổn định và làm giảm hoặc loại bỏ nhu cầu dùng thuốc.

1. Cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt bao gồm bưởi, cam, chanh, quýt… chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật làm giảm nguy cơ bị huyết áp cao (5).

• Nghiên cứu từ Nhật Bản cho thấy, uống nước chanh hằng ngày kết hợp với đi bộ sẽ giúp hạ huyết áp tâm thu (nhờ vào hàm lượng acid citric và flavonoid có trong chanh) (6).
• Nước cam giàu hesperidin, chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thường xuyên uống nước cam cũng giúp giảm huyết áp tâm thu (7).
• Để tận dụng các loại trái cây có múi, độc giả có thể pha đồ uống (vắt thêm chanh khi pha nước cam), chế biến món salad trái cây với cam và bưởi hoặc sử dụng nước cốt chanh cho món salad để tạo hương vị thay cho muối.

2. Quả mọng

Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây, nho, quả mâm xôi… là những nguồn giàu chất chống oxy hóa, trong đó có anthocyanin (sắc tố tạo nên màu sắc rực rỡ cho loại quả này). Anthocyanin làm tăng nồng độ oxid nitric trong máu, từ đó giúp giảm mức huyết áp.

• Nghiên cứu với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp trong 14 năm kết luận rằng, những người có mức hấp thụ anthocyanin cao nhất (chủ yếu từ quả việt quất và dâu tây) giảm được 8% nguy cơ cao huyết áp so với những người có lượng anthocyanin thấp (8).
• Một khám phá khác cho biết, những người uống nước ép việt quất mỗi ngày trong vòng 28 ngày đã giảm mức huyết áp khoảng 5 mmHg (9). Đặc biệt, quả việt quất còn tốt cho trí nhớ và khả năng tư duy (10).

3. Chuối

Chuối cung cấp một lượng lớn kali. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali giúp giảm tác dụng của natri (tiêu thụ nhiều natri làm tăng huyết áp) và giảm bớt căng thẳng trong thành mạch máu (11), (12).

• Tại Việt Nam, ăn nhiều muối là nguyên nhân lớn góp phần gia tăng tỷ lệ mắc tăng huyết áp và tử vong do bệnh tim mạch. Thống kê cho thấy, người trưởng thành ở Việt Nam tiêu thụ đến 9,4g muối/ngày (cao gấp 2 lần so với khuyến nghị 5g muối/ngày từ WHO) (13).
• Chế độ ăn giàu kali đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp cao. Càng hấp thụ nhiều kali, bạn càng loại bỏ được lượng natri dư thừa qua nước tiểu. Chuối giúp bổ sung 422mg kali, so với mức khuyến nghị mỗi ngày là 3.400mg cho nam giới và 2.600mg cho phụ nữ (14).
• Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm: bơ, quả mơ, bưởi, cam, chanh dây, nấm, rau xanh, các loại đậu, khoai lang, khoai tây, cà chua, cá ngừ, sữa, sữa chua… Lưu ý, những người mắc bệnh thận nên cẩn thận với lượng kali nạp vào và cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

4. Dưa hấu

Dưa hấu làm hạ huyết áp nhờ hàm lượng citrulline cao. Tương tự anthocyanin trong quả mọng, citrulline của dưa hấu giúp cơ thể sản xuất oxit nitric. Oxit nitric làm giãn nở mạch máu, tăng cường sự lưu thông máu trong cơ thể, dẫn đến việc giảm huyết áp (15).

5. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh bao gồm bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi, xà lách… chứa lượng lớn nitrat, giúp duy trì mức huyết áp ổn định (16).

• Ăn ít nhất một chén rau lá xanh mỗi ngày sẽ làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch (17).
• Bông cải xanh đặc biệt giàu chất chống oxy hóa flavonoid, giúp tăng cường chức năng mạch máu và tăng lượng oxit nitric trong cơ thể (18). Một nghiên cứu trên 180.000 cá nhân chỉ ra rằng, những người ăn 4 khẩu phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn những người ăn mỗi tháng một lần (19).

Bên cạnh rau lá xanh, một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật dưới đây cũng có nhiều tác động tích cực lên chỉ số huyết áp (chủ yếu giúp giảm viêm, thư giãn mạch máu, hạ huyết áp và bảo vệ tim của bạn):

• Tỏi (20).
• Củ dền (21).
• Cà chua (22).
• Cà rốt (23).
• Cần tây (24).
• Kiwi (25).
• Hạt chia và hạt lanh (26), (27).
• Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác (28).
• Các loại gia vị thảo mộc như rau mùi, sả, gừng, thì là đen, nhân sâm, nghệ tây, quế, bạch đậu khấu… (29).
• Các loại hạt như hạt bí, hạt dẻ cười, hạt óc chó… (30), (31).
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng… (32), (33).
• Các loại thực phẩm lên men như kim chi, kombucha, giấm táo, tương miso, tempeh… (34).

6. Cá béo

Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá mòi… là các loại cá chứa nhiều axit béo omega-3, có lợi cho tim nhờ khả năng hạ huyết áp, giảm đông máu, giảm tình trạng rối loạn nhịp tim và giảm nguy cơ đột quỵ.

• Ăn ít nhất hai khẩu phần cá giàu axit béo omega-3 mỗi tuần sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột tử do tim, đặc biệt là khi thay thế với thức ăn kém lành mạnh (35).
• Các loại cá còn có hàm lượng protein cao. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn trung bình 100g protein mỗi ngày có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn ít (36). Các loại thực phẩm giàu protein khác như trứng, thịt gà, thịt bò, phô mai (loại ít muối), bơ đậu phộng… cũng rất tốt cho tim mạch.

Ngoài những nguồn nêu trên, độc giả cũng cần lưu ý tránh hoặc tiêu thụ chừng mực một số loại thực phẩm làm tăng huyết áp nhanh chóng, có thể kể đến là:

• Muối.
• Đường.
• Caffeine.
• Rượu bia.
• Thuốc lá.
• Thức ăn nhanh.
• Thực phẩm chế biến sẵn.
• Thực phẩm chứa carbs tinh chế.