Ngày nay, việc tập luyện thể thao tại phòng gym hay tại nhà đều đã dễ dàng và linh động hơn nhiều. Chỉ cần nắm bắt một số kiến thức nhất định cùng định hướng tập luyện, ăn uống phù hợp, bạn hoàn toàn có thể tự tin bắt đầu công cuộc cải thiện sức khỏe, thay đổi vóc dáng. Tuy nhiên, việc tập luyện cũng giống như tham gia một trò chơi, điều đầu tiên cần biết chính là nắm rõ luật chơi. Tương tự, bạn cần hiểu rõ những quy tắc căn bản và tiên quyết để tập thể thao hiệu quả, cũng như đảm bảo an toàn cho bản thân, không sợ chấn thương hoặc tập hoài không lên cơ.
Khi tập luyện, tất cả các động tác hay bài tập đều có một tư thế bắt đầu. Tư thế bắt đầu là yếu tố đầu tiên quyết định độ chính xác cho những chuyển động tiếp theo của bài tập. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, thói quen, cơ địa của mỗi người mà sẽ có những kiểu set-up khác nhau cho từng bài tập.
Tuy nhiên, chuẩn bị đúng tư thế trước khi bắt đầu tập luôn là một việc quan trọng cần nhớ. Đây là điều kiện tiên quyết để phòng chống chấn thương hoặc tập hoài không lên cơ.
Vì "nếu bắt đầu với tư thế sai, chắc chắn bạn sẽ tập sai" và điều này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình tập luyện về lâu dài. Vậy nên, khi bắt đầu tập một động tác hay bài tập mới, bạn nên chú ý nhiều hơn vào các chỉ dẫn set-up tư thế tập ban đầu.
Phần lớn các động tác tập gym đều yêu cầu giữ cột sống ở vị trí trung tính, giữ lưng thẳng (trừ một số bài gập bụng). Khi tập với tạ, giữ thẳng lưng sẽ giúp phân bổ trọng lượng đều trên toàn bộ cơ thể, tránh áp lực tập trung quá nhiều lên các khớp, đặc biệt là cột sống. Bên cạnh đó, để tăng độ ổn định và cân bằng của cơ thể bạn cần tập trung gồng core (core bracing). Đây là kỹ thuật sử dụng cơ chế siết chặt cơ bụng kết hợp với việc nén hơi, giúp toàn bộ khoang bụng trở nên chắc chắn (như một túi khí nén chặt bọc quanh cột sống) giúp cố định cột sống ở vị trí an toàn trong suốt quá trình tập luyện.
Thực hiện tốt kỹ thuật này không chỉ giúp việc tập luyện đạt hiệu quả, an toàn, cải thiện sức mạnh cả trong lẫn ngoài set tập (1), mà còn được dùng như một liệu pháp giúp phòng ngừa bệnh đau thắt lưng (2).
Đây cũng là kỹ thuật mà những vận động viên powerlifting sử dụng để nâng khối lượng tạ lên đến vài trăm kilogram. Ngoài ra, kỹ thuật gồng và kiểm soát cơ bụng còn được áp dụng trong hầu hết các bộ môn và phương pháp tập luyện khác nhau, như yoga, pilates...
Trong tập luyện thể thao, điều tiết hơi thở là một phần quan trọng đi cùng với kỹ thuật gồng core.
Thông thường, việc hít thở trong tập luyện sẽ theo quy tắc "dùng lực thở ra, trả về hít vào" cũng như "hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng".
Thực hiện đúng quy tắc này thì cơ thể bạn sẽ được cung cấp đầy đủ dưỡng khí phục vụ cho quá trình vận động. Đặc biệt khi tập cardio với cường độ cao, bạn nên tập trung điều chỉnh nhịp thở, hít sâu và thở đều để cung cấp tối đa lượng oxy cho cơ thể, đồng thời đào thải hiệu quả CO2.
Trong set tập, có đôi lúc bạn sẽ thực hiện lặp lại một vài động tác, nhưng chắc chắn những động tác đó sẽ không hề giống nhau. Việc này giống với khi bạn viết chữ, cùng những chữ cái đó nhưng nếu được viết với lực bút nặng nhẹ, nhanh chậm khác nhau thì nét chữ tạo thành cũng không hề giống nhau.
Do đó khi thực hiện động tác, bạn cần tập trung kiểm soát chuyển động và cảm nhận nhiều hơn vào nhóm cơ bạn đang muốn tập luyện, để các chuyển động được thực hiện một cách tối ưu nhất, cũng như tác động vào nhóm cơ mục tiêu nhiều nhất.
Để biết bạn có đang tập đúng và hiệu quả hay không, ngoài việc kiểm tra tư thế, bạn còn cần tập trung cảm nhận nhóm cơ đang tập. Vì nhóm cơ nào có cảm giác nhiều và rõ hơn thì nhóm cơ đó đang được sử dụng hiệu quả hơn.
Bạn nên tự điều chỉnh độ nặng của tạ, góc độ, vị trí ứng lực, phương chuyển động, tốc độ chuyển động… và tập trung cảm nhận vào nhóm cơ mục tiêu của bài tập mang lại.
Khóa khớp được hiểu là trạng thái khớp bị khóa chặt ở vị trí tối đa khi mở khớp.
Một ví dụ điển hình là khi bạn đứng với khớp gối duỗi thẳng và hơi đẩy ra sau - đây cũng là thói quen đứng khóa khớp gối của nhiều người. Lúc này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào phần khớp gối thay vì được hỗ trợ từ cơ bắp, đồng nghĩa với việc phần gối của bạn đang phải chịu một áp lực rất lớn, việc này hoàn toàn không tốt cho khớp của bạn.
Tuy nhiên, áp lực mà khớp gối phải chịu khi bạn đứng khóa khớp sẽ không là gì nếu so sánh với việc bạn khóa khớp trong quá trình tập luyện với tạ. Lúc này, áp lực lên phần khớp của bạn sẽ không chỉ là trọng lượng cơ thể mà còn có cả trọng lượng tạ mà bạn đang mang theo.
Việc thường xuyên khóa khớp, ở mức độ nhẹ sẽ gây đau khớp, nghiêm trọng hơn sẽ dẫn đến mài mòn, chấn thương hệ xương khớp. Vậy nên tốt nhất bạn nên tránh việc khóa khớp trong tập luyện lẫn thói quen sinh hoạt hằng ngày.
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Rèn Luyện?
Kỹ thuật rèn luyện chuyên môn và các chương trình duy trì thể chất bài bản
